Как диетологу, курильщики чаще всего задают мне следующие вопросы о диете и курении: (1) Может ли диета компенсировать ущерб здоровью, причиненный курением? (2) Что мне следует есть, если я курю? (3) Если я брошу курить, какой тип диеты лучше всего поможет предотвратить увеличение веса? (1) МОЖЕТ ЛИ ДИЕТА КОМПЕНСИРОВАТЬ КУРЕНИЕ? Никакая диета или план питания, какими бы питательными они ни были, не могут нейтрализовать ущерб здоровью, вызванный более чем 850 химическими веществами в табачном дыме, многие из которых канцерогенны.
В среднем, если вы выкуриваете 20 сигарет в день, вы удваиваете риск сердечного приступа и в пять раз чаще страдаете инсультом, чем некурящий.
Выкуривая 40 сигарет в день, вы в пять раз чаще страдаете от внезапной сердечной смерти.
Курение также является основной причиной рака легких.
Поэтому, прежде чем мы начнем рассматривать подходящий тип диеты для курильщиков, мой главный совет: бросьте курить сегодня! (2) ЧТО МНЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ, ЕСЛИ Я КУРЮ? Для любого курящего ежедневное диетическое питание имеет решающее значение.
Ущерб, наносимый сердечно-сосудистой и дыхательной функциям организма, требует постоянной потребности в дополнительных питательных веществах.
Даже если вы выкуриваете 5 сигарет в день, ваши потребности в питании возрастают из-за повышенного риска развития гипертонии, атеросклероза, эмфиземы и многочисленных видов рака.
Как уже говорилось, здоровое питание не предотвратит эти заболевания, но может задержать их развитие.
ПОВЫШЕННАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В АНТИОКСИДАНТАХ Табачный дым приводит к повышению уровня свободных радикалов – агентов, вызывающих рак – в организме и соответствующей потребности в защитных антиоксидантах, которые могут их нейтрализовать.
Основными витаминами-антиоксидантами являются витамин С и витамин Е (который лучше всего действует в сочетании с минералом селеном).
Фитохимические вещества, такие как биофлавоноиды и каротиноиды (например, бета-каротин), также богаты антиоксидантами.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ АНТИОКСИДАНТОВ Используйте следующие предложения, которые представляют собой руководство по минимальным диетическим потребностям.
Ешьте 3-5 ежедневных порций темно-зеленых, темно-красных, оранжевых или желтых овощей.
Съедайте 3-5 ежедневных порций красных, желтых, оранжевых или зеленых фруктов.
Перейдите с кофе на чай, в идеале зеленый чай.
Каждый день принимайте 2 чайные ложки масла зародышей пшеницы (богатого витамином Е) и 6 бразильских орехов (селен).
Примечание: порция составляет примерно 1 средний фрукт или 1/2 стакана нарезанных кусочков] ОСОБАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ПОВЫШЕННОМ ВИТАМИНЕ С По оценкам, одна сигарета лишает организм 25 мг витамина С.
Таким образом, у всех курильщиков значительно возрастает потребность в этом богатом антиоксидантами витамине просто для поддержания минимального уровня.
На практике эту потребность можно удовлетворить только за счет приема добавок.
В качестве общего руководства я предлагаю вам принимать 1 грамм добавки витамина С в день.
Выбирайте бренд с «временным высвобождением», который содержит минимум 100 мг биофлавоноидов.
ЛУЧШИЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА С Фрукты, такие как: черная смородина, папайя, гуава, дыня, бузина, киви, манго, апельсины, клубника.
Фруктовые соки, такие как: клюква, грейпфрут, лимон, апельсин.
Овощи, такие как: красный перец, зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, помидоры.
ЗАЩИТНЫЕ КАРОТИНОИДЫ Каротиноиды – это пигменты, содержащиеся в растениях.
Все каротиноиды являются антиоксидантами, наиболее распространенным примером является бета-каротин.
Он содержится в зеленых растениях (например, шпинате), а также в оранжевых и желтых растениях, таких как морковь, сладкий картофель и дыни.
Клинические испытания показывают, что при употреблении с пищей, а не с добавками, бетакаротин уменьшает некоторые предраковые симптомы.
Предупреждение: по причинам, которые до сих пор неясны, добавки с бета-каротином фактически увеличивают риск заболеваний (например, рака легких).
Таким образом, потребление бета-каротина должно поступать исключительно из пищи.
] КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАРОТИНОИДОВ Используйте следующие предложения, которые представляют собой руководство по минимальным диетическим потребностям.
Ешьте 4 ежедневные порции темно-зеленых, желтых или красных овощей, в том числе: морковь, кукурузу, тыкву, шпинат, сладкий картофель.
Съедайте 4 унции помидоров в день, либо в соусе, либо нарезанные.
Съедайте 3 ежедневные порции цветных фруктов, в том числе: дыню, апельсины, клубнику, манго, вишню.
ЗАЩИТНЫЕ БРАССИКА Согласно данным исследований, курильщики, которые едят больше капусты, реже заболевают раком (например, раком молочной железы, колоректального рака, легких, поджелудочной железы, простаты и желудка).
Поскольку все эти виды рака инициируются свободными радикалами, из этого следует, что капуста может помочь предотвратить другие проблемы, вызванные повреждением свободными радикалами и ускоряемые курением, такие как: катаракта, эмфизема, астма и пигментные пятна.
К капустным растениям относятся: брокколи, брюссельская капуста, капуста (все виды), цветная капуста, кресс-салат, хрен, капуста, кольраби, горчица, редис, брюква, репа, кресс-салат. ЧЕСНОК И ЛУК Чеснок является хорошим источником уникальных антиоксидантов и обладает антибактериальными и противовирусными свойствами.
Его противоопухолевые свойства хорошо документированы.
Лук, член того же семейства овощей, по свойствам аналогичен чесноку.
БОЛЬШЕ ДИЕТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ ДЛЯ КУРИЛЬЩИХ Уменьшите общее количество жиров в своем рационе.
В то же время сведите к минимуму потребление насыщенных жиров и трансжирных кислот. Регулярно ешьте жирную рыбу, богатую омега-3 (например, лосось, скумбрию, сардины).
Ешьте здоровые углеводы.
Избегайте углеводов из рафинированной белой муки, выбирайте только цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки.
Кроме того, выбирайте продукты, богатые растворимой клетчаткой (например, яблоки, овсяные отруби).
Ешьте здоровый нежирный белок, например рыбу, нежирную курицу/индейку или яичные белки.
Включите в свой рацион небольшое количество нежирного красного мяса, а также регулярные порции соевых продуктов (например, соевых бобов) и других растительных белков.
Уменьшите количество натрия в своем ежедневном рационе.
Проверяйте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без него.
Также избегайте добавления соли при приготовлении пищи или еде.
Как диетологу, курильщики чаще всего задают мне следующие вопросы о диете и курении: (1) Может ли диета компенсировать вред здоровью, нанесенный курением? (2) Что мне следует есть, если я курю? (3) Если я брошу курить, какой тип диеты лучше всего поможет предотвратить увеличение веса? (1) МОЖЕТ ЛИ ДИЕТА КОМПЕНСИРОВАТЬ КУРЕНИЕ? Никакая диета или план питания, какими бы питательными они ни были, не могут нейтрализовать ущерб здоровью, вызванный более чем 850 химическими веществами в табачном дыме, многие из которых канцерогенны.
В среднем, если вы выкуриваете 20 сигарет в день, вы удваиваете риск сердечного приступа и в пять раз чаще страдаете инсультом, чем некурящий.
Выкуривая 40 сигарет в день, вы в пять раз чаще страдаете от внезапной сердечной смерти.
Курение также является основной причиной рака легких.
Поэтому, прежде чем мы начнем рассматривать подходящий тип диеты для курильщиков, мой главный совет: бросьте курить сегодня! (2) ЧТО МНЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ, ЕСЛИ Я КУРЮ? Для любого курящего ежедневное диетическое питание имеет решающее значение.
Ущерб, наносимый сердечно-сосудистой и дыхательной функциям организма, требует постоянной потребности в дополнительных питательных веществах.
Даже если вы выкуриваете 5 сигарет в день, ваши потребности в питании возрастают из-за повышенного риска развития гипертонии, атеросклероза, эмфиземы и многочисленных видов рака.
Как уже говорилось, здоровое питание не предотвратит эти заболевания, но может задержать их развитие.
ПОВЫШЕННАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В АНТИОКСИДАНТАХ Табачный дым приводит к повышению уровня свободных радикалов – агентов, вызывающих рак – в организме и соответствующей потребности в защитных антиоксидантах, которые могут их нейтрализовать.
Основными витаминами-антиоксидантами являются витамин С и витамин Е (который лучше всего действует в сочетании с минералом селеном).
Фитохимические вещества, такие как биофлавоноиды и каротиноиды (например, бета-каротин), также богаты антиоксидантами.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ АНТИОКСИДАНТОВ Используйте следующие предложения, которые представляют собой руководство по минимальным диетическим потребностям.
Ешьте 3-5 ежедневных порций темно-зеленых, темно-красных, оранжевых или желтых овощей.
Съедайте 3-5 ежедневных порций красных, желтых, оранжевых или зеленых фруктов.
Перейдите с кофе на чай, в идеале зеленый чай.
Каждый день принимайте 2 чайные ложки масла зародышей пшеницы (богатого витамином Е) и 6 бразильских орехов (селен).
Примечание: порция составляет примерно 1 средний фрукт или 1/2 стакана нарезанных кусочков] ОСОБАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ПОВЫШЕННОМ ВИТАМИНЕ С По оценкам, одна сигарета лишает организм 25 мг витамина С.
Таким образом, у всех курильщиков значительно возрастает потребность в этом богатом антиоксидантами витамине просто для поддержания минимального уровня.
На практике эту потребность можно удовлетворить только за счет приема добавок.
В качестве общего руководства я предлагаю вам принимать 1 грамм добавки витамина С в день.
Выбирайте бренд с «временным высвобождением», который содержит минимум 100 мг биофлавоноидов.
ЛУЧШИЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА С Фрукты, такие как: черная смородина, папайя, гуава, дыня, бузина, киви, манго, апельсины, клубника.
Фруктовые соки, такие как: клюква, грейпфрут, лимон, апельсин.
Овощи, такие как: красный перец, зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, помидоры.
ЗАЩИТНЫЕ КАРОТИНОИДЫ Каротиноиды – это пигменты, содержащиеся в растениях.
Все каротиноиды являются антиоксидантами, наиболее распространенным примером является бета-каротин.
Он содержится в зеленых растениях (например, шпинате), а также в оранжевых и желтых растениях, таких как морковь, сладкий картофель и дыни.
Клинические испытания показывают, что при употреблении с пищей, а не с добавками, бетакаротин уменьшает некоторые предраковые симптомы.
Предупреждение: по причинам, которые до сих пор неясны, добавки с бета-каротином фактически увеличивают риск заболеваний (например, рака легких).
Таким образом, потребление бета-каротина должно поступать исключительно из пищи.
] КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАРОТИНОИДОВ Используйте следующие предложения, которые представляют собой руководство по минимальным диетическим потребностям.
Ешьте 4 ежедневные порции темно-зеленых, желтых или красных овощей, в том числе: морковь, кукурузу, тыкву, шпинат, сладкий картофель.
Съедайте 4 унции помидоров в день, либо в соусе, либо нарезанные.
Съедайте 3 ежедневные порции цветных фруктов, в том числе: дыню, апельсины, клубнику, манго, вишню.
ЗАЩИТНЫЕ БРАССИКА Согласно данным исследований, курильщики, которые едят больше капусты, реже заболевают раком (например, раком молочной железы, колоректального рака, легких, поджелудочной железы, простаты и желудка).
Поскольку все эти виды рака инициируются свободными радикалами, из этого следует, что капуста может помочь предотвратить другие проблемы, вызванные повреждением свободными радикалами и ускоряемые курением, такие как: катаракта, эмфизема, астма и пигментные пятна.
К капустным растениям относятся: брокколи, брюссельская капуста, капуста (все виды), цветная капуста, кресс-салат, хрен, капуста, кольраби, горчица, редис, брюква, репа, кресс-салат. ЧЕСНОК И ЛУК Чеснок является хорошим источником уникальных антиоксидантов и обладает антибактериальными и противовирусными свойствами.
Его противоопухолевые свойства хорошо документированы.
Лук, член того же семейства овощей, по свойствам аналогичен чесноку.
БОЛЬШЕ ДИЕТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ ДЛЯ КУРИЛЬЩИХ Уменьшите общее количество жиров в своем рационе.
В то же время сведите к минимуму потребление насыщенных жиров и трансжирных кислот. Регулярно ешьте жирную рыбу, богатую омега-3 (например, лосось, скумбрию, сардины).
Ешьте здоровые углеводы.
Избегайте углеводов из рафинированной белой муки, выбирайте только цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки.
Кроме того, выбирайте продукты, богатые растворимой клетчаткой (например, яблоки, овсяные отруби).
Ешьте здоровый нежирный белок, например рыбу, нежирную курицу/индейку или яичные белки.
Включите в свой рацион небольшое количество нежирного красного мяса, а также регулярные порции соевых продуктов (например, соевых бобов) и других растительных белков.
Уменьшите количество натрия в своем ежедневном рационе.
Проверяйте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без него.
Также избегайте добавления соли во время приготовления пищи или еды.
РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ КАРДИОАЭРОБИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Ни одна диета курильщика не обходится без регулярных физических упражнений.
Работая в пределах своих физических возможностей, постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок примерно до 30–45 минут в день в большинстве дней.
Для наилучшего воздействия на объем легких и сердечно-сосудистую функцию выбирайте аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой, плавание и большинство видов спорта.
(3) МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ НАБОР ВЕСА ПОСЛЕ БРОСАНИИ? Да, если вы будете правильно заниматься физическими упражнениями и соблюдать здоровую диету с контролем калорий, вы вряд ли наберете вес.
Однако, по моему опыту, некоторый набор веса кажется неизбежным.
ЧТО ТАКОЕ СРЕДНИЙ ПРИБОР ВЕСА? Большинство курильщиков набирают вес сразу после того, как бросают курить.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средняя прибавка в весе как у мужчин, так и у женщин, бросающих курить, составляет около 6-8 фунтов.
Чем больше вы курите, тем выше риск увеличения веса после прекращения курения.
Увеличение веса происходит из-за снижения скорости обмена веществ и увеличения аппетита после отказа от курения.
Такое увеличение веса совершенно нормально и должно быть лишь краткосрочным событием.
ТАК ЧТО МНЕ ЕСТЬ? Не существует единой диеты, которая предотвратила бы набор веса после отказа от курения.
Лучший вариант — сосредоточиться на здоровом питании в сочетании с регулярными энергичными физическими упражнениями (в пределах ваших физических возможностей), а все остальное пусть сделает природа.
В качестве общего руководства следуйте этим рекомендациям.
Во-первых, сократите употребление кофеина.
Отказ от никотина заставляет нас нервничать и нервничать.
Поэтому важно избегать кофе и безалкогольных напитков, богатых кофеином, которые могут усилить нервное напряжение.
Во-вторых, увеличьте потребление свежих фруктов и овощей.
Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей может помочь свести к минимуму увеличение веса после отказа от курения.
Ешьте их в качестве перекусов, добавляйте в блюда, ешьте в качестве закусок и/или десертов.
Ешьте их в поездках на автомобиле вместо сладостей или конфет. В-третьих, ешьте мало и часто.
Избегайте соблазна задержаться во время еды.
Выработайте привычку есть небольшими порциями и через более регулярные промежутки времени.
Старайтесь есть что-нибудь, даже маленькое, каждые 2–3 часа.
Это помогает поддерживать регулярный темп сжигания калорий.
В-четвертых, примите меры, чтобы узнать больше о питании и по возможности выбирать продукты, богатые питательными веществами.
(Информацию об антиоксидантах, полезных жирах, углеводах и белках см.
выше.
) ЧТО ЕЩЕ МОГУ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ НАБОР ВЕСА? Сделайте физические упражнения главным приоритетом в своем ежедневном расписании.
В идеале пойти в тренажерный зал или фитнес-центр и привести себя в форму.
Данные исследований демонстрируют четкую связь между физическими упражнениями и контролем веса после того, как вы бросили курить.
Выбирайте как кардиоаэробные, так и силовые упражнения, поскольку оба они играют важную роль в повышении скорости метаболизма.
Кроме того, убедитесь, что вы высыпаетесь.
Данные исследований показывают, что недостаток сна может привести к увеличению веса, а также к усилению тяги к сигаретам и еде.
РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ КАРДИОАЭРОБИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Ни одна диета курильщика не обходится без регулярных физических упражнений.
Работая в пределах своих физических возможностей, постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок примерно до 30–45 минут в день в большинстве дней.
Для наилучшего воздействия на объем легких и сердечно-сосудистую функцию выбирайте аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой, плавание и большинство видов спорта.
(3) МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ НАБОР ВЕСА ПОСЛЕ БРОСАНИИ? Да, если вы будете правильно заниматься физическими упражнениями и соблюдать здоровую диету с контролем калорий, вы вряд ли наберете вес.
Однако, по моему опыту, некоторый набор веса кажется неизбежным.
ЧТО ТАКОЕ СРЕДНИЙ ПРИБОР ВЕСА? Большинство курильщиков набирают вес сразу после того, как бросают курить.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средняя прибавка в весе как у мужчин, так и у женщин, бросающих курить, составляет около 6-8 фунтов.
Чем больше вы курите, тем выше риск увеличения веса после прекращения курения.
Увеличение веса происходит из-за снижения скорости обмена веществ и увеличения аппетита после отказа от курения.
Такое увеличение веса совершенно нормально и должно быть лишь краткосрочным событием.
ТАК ЧТО МНЕ ЕСТЬ? Не существует единой диеты, которая предотвратила бы набор веса после отказа от курения.
Лучший вариант — сосредоточиться на здоровом питании в сочетании с регулярными энергичными физическими упражнениями (в пределах ваших физических возможностей), а все остальное пусть сделает природа.
В качестве общего руководства следуйте этим рекомендациям.
Во-первых, сократите употребление кофеина.
Отказ от никотина заставляет нас нервничать и нервничать.
Поэтому важно избегать кофе и безалкогольных напитков, богатых кофеином, которые могут усилить нервное напряжение.
Во-вторых, увеличьте потребление свежих фруктов и овощей.
Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей может помочь свести к минимуму увеличение веса после отказа от курения.
Ешьте их в качестве перекусов, добавляйте в блюда, ешьте в качестве закусок и/или десертов.
Ешьте их в поездках на автомобиле вместо сладостей или конфет. В-третьих, ешьте мало и часто.
Избегайте соблазна задержаться во время еды.
Выработайте привычку есть небольшими порциями и через более регулярные промежутки времени.
Старайтесь есть что-нибудь, даже маленькое, каждые 2–3 часа.
Это помогает поддерживать регулярный темп сжигания калорий.
В-четвертых, примите меры, чтобы узнать больше о питании и по возможности выбирать продукты, богатые питательными веществами.
(Информацию об антиоксидантах, полезных жирах, углеводах и белках см.
выше.
) ЧТО ЕЩЕ МОГУ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ НАБОР ВЕСА? Сделайте физические упражнения главным приоритетом в своем ежедневном расписании.
В идеале пойти в тренажерный зал или фитнес-центр и привести себя в форму.
Данные исследований демонстрируют четкую связь между физическими упражнениями и контролем веса после того, как вы бросили курить.
Выбирайте как кардиоаэробные, так и силовые упражнения, поскольку оба они играют важную роль в повышении скорости метаболизма.
Кроме того, убедитесь, что вы высыпаетесь.
Данные исследований показывают, что недостаток сна может привести к увеличению веса, а также к усилению тяги к сигаретам и еде.
-
Беговые Ленты – В Чем Разница
19 Oct, 24 -
Советы По Выживанию При Утреннем Недомогании
19 Oct, 24 -
Применение Пуэрарии Мирифика
19 Oct, 24 -
Очки Для Чтения Не Являются Обязательными
19 Oct, 24 -
Быстрые Факты Об Изжоге
19 Oct, 24 -
Здоровый Образ Жизни С Персиками
19 Oct, 24
