ПРОСТО НЕМНОГО ЛУЧШЕ, ЧЕМ НИЧЕГО; ВСЕ ЕЩЕ ЧУТЬ БОЛЬШЕ, ЭТО НАМНОГО ЗАМЕЧАТЕЛЬНЕЕ! Если у вас «средний избыточный вес», то есть у вас не диагностирована крайняя степень ожирения, или если вы просто хотите чувствовать себя лучше, сбросив несколько фунтов, для вас есть хорошие новости – от АККРЕДИТОВАННЫХ, надежных, проверенных экспертов, которые также заботьтесь о своем благополучии.
[См.
: ACE; АКСМ; АГА; или АГА.
] Правда: Десять минут ежедневных физических упражнений достойны восхищения, потому что это намного лучше, чем ноль минут продуктивных затрат энергии.
Тем не менее, физиология упражнений и наука о похудении указывают на то, что 30 минут в день, по крайней мере, три раза в неделю, являются частью вашего лучшего сценария снижения жировых отложений.
Почему 30 минут оказываются такими полезными и какова еще часть эффективного сценария похудения? Ваше тело имеет только три возможные энергетические системы.
Два из них кислородонезависимые.
Тем не менее, для метаболизма жира вашему организму требуется присутствие кислорода.
Короче говоря: короткие, особенно «быстрые» упражнения направлены на поиск быстрых источников энергии.
Они находятся в крови и мышцах.
Требуется больше, чем несколько минут, чтобы значительно использовать запасы жира, и особенно, чтобы сжечь его достаточно в течение достаточно длительного времени, чтобы потерять значительную массу тела.
Это почти полная противоположность мышечной ткани, где вы можете увидеть и почувствовать практически немедленные результаты.
Сжигание жира требует терпения.
Вам просто нужно дать себе ВРЕМЯ, чтобы упражнения дали эффект. Достигните своего аэробного порога Обычно упражнение начинается с фазы разминки, продолжительностью не менее 1-3 минут. При условии, что ваша интенсивность остается в пределах целевой зоны тренировки сердечного ритма (около 120 ударов сердца в минуту – расчетный средний показатель для большинства взрослых без нарушений здоровья), вы потратите следующие 7–10 минут на достижение аэробного порога.
Пребывание рядом с точкой, где ваши мышцы горят, но прямо под ней (из-за слишком интенсивных тренировок, вызывающих накопление молочной кислоты), приведет вас к практически идеальному «сжиганию жира».
Тем не менее, ЭТА особенная встреча происходит только при средней и низкой интенсивности, что занимает более длительные периоды времени.
Липиды (упрощенное слово, обозначающее «неводорастворимые жиры» внутри вашего организма) должны перемещаться снаружи клетки через цитозоль, смешиваться с пируватом и кислородом… а затем поступать в вашу «печь» (митохондрии).
.
Здесь вы разбиваете жир на «полезные и столь желанные» побочные продукты — энергию (работу, которую вы выполнили); H2O (пот); и углекислый газ (много непрерывного «выдоха»).
Итак, если вы бросаете курить на 10-минутной отметке, вы отказываете себе примерно в дополнительных 10 и более калориях за минуту потерянного веса, в первую очередь за счет жировых запасов.
Остановить этот процесс на 10 минут — это все равно, что пройти весь путь до двери любимой вечеринки, но так и не войти внутрь… для «настоящего» действия.
Причины, почему вам следует тренироваться более десяти минут Учитывая все вышесказанное, есть еще более мощная, но научная причина, почему вам следует тренироваться более десяти минут. Фактически, по крайней мере 30-минутные занятия спортом оказываются наиболее полезными для эффективного снижения веса и повышения выносливости.
От этого вы получите три фундаментальных преимущества: Во-первых, вы сохраняете СУЩЕСТВЕННУЮ массу тела (которая вам нужна, потому что она сжигает жир гораздо лучше, чем жир может сгореть сам).
Во-вторых, вы сможете расходовать МАКСИМАЛЬНО калории (настоящий ключ к похудению – максимизация расхода калорий, а это требует много времени).
В-третьих, ваша продолжительная физическая активность заставляет вас изменить способ, которым ваше тело ИСПОЛЬЗУЕТ пищу внутри или метаболически (например, получая трехкратное увеличение расхода калорий по сравнению с человеком, ведущим сидячий образ жизни).
Подводя итог, эксперты теперь согласны Суть в том, что практически все эксперты в области диабета, борьбы с ожирением, диетологии и питания, науки о физических упражнениях и персональных тренировках, а также физиологии физических упражнений согласны с тем, что продолжительная физическая активность от низкой до умеренной интенсивности по-прежнему является наиболее значимым и гибким фактором в затраты энергии на похудение.
Смешайте это с практичностью и разумностью и используйте следующий совет: основывайте свои безопасные и эффективные цели по снижению веса на фундаментальном принципе, согласно которому вам необходимо изменить свой энергетический баланс в НЕГАТИВНОМ направлении, расходуя около 500 калорий в день, разумно управляя как УПРАЖНЕНИЯМИ, так и ДИЕТА.
Вы обнаружите, что едва ли возможно достичь этого, просто изменив пищу.
Однако с помощью упражнений вы можете достичь своих целей по снижению веса гораздо более комфортно и удобно, а также безопасно, получая долгосрочные результаты и улучшающие здоровье.
В стремлении похудеть многие люди постоянно ищут наиболее эффективный режим тренировок. С таким количеством фитнес-трендов и модных диет, наводнивших рынок, может быть сложно отличить факты от вымысла. Однако когда дело доходит до физических упражнений, остается простая и проверенная временем истина: последовательность и продолжительность имеют значение. Недавние исследования и мнения экспертов указывают на то, что 30 минут физических упражнений в день, по крайней мере, три раза в неделю, являются наиболее эффективным подходом для снижения веса и общего благополучия.
Физиология упражнений и наука о снижении веса проливают свет на то, почему эта 30-минутная отметка так важна. В организме человека имеются три энергетические системы, две из которых работают независимо от кислорода. Однако метаболизм жиров требует присутствия кислорода. Другими словами, если вы хотите сжечь жир и похудеть, вам нужно заниматься упражнениями, которые задействуют ваши жировые запасы. Этот процесс требует времени и терпения, поскольку он требует, чтобы ваше тело имело доступ к жиру и использовало его в качестве источника энергии.
Вопреки распространенному мнению, немедленные видимые результаты часто достигаются за счет мышечной ткани, а не сжигания жира. Для сжигания жира необходимо достичь аэробного порога, что обычно занимает от 7 до 10 минут упражнений. Оставаясь в пределах целевой зоны тренировки сердечного ритма (обычно около 120 ударов сердца в минуту для взрослых без нарушений здоровья), вы можете максимизировать сжигание жира. Эта зона «сжигания жира» достигается при средней и низкой интенсивности и требует более длительных тренировок.
Чтобы понять науку, лежащую в основе сжигания жира, важно понять, как липиды или нерастворимые в воде жиры расщепляются в организме. Липиды перемещаются снаружи клеток через цитозоль и соединяются с пируватом и кислородом. Затем они транспортируются в митохондрии, которые часто называют «печью» организма. В митохондриях жир расщепляется на энергию, пот и углекислый газ, который выдыхается. Если вы прекратите тренировку на отметке 10 минут, вы лишаете себя возможности сжигать дополнительно примерно 10 и более калорий в минуту из жировых запасов.
Помимо физиологических преимуществ, есть три ключевые причины, по которым упражнения продолжительностью более десяти минут имеют решающее значение для эффективного снижения веса. Во-первых, более продолжительные тренировки помогают сохранить мышечную массу тела, что необходимо для эффективного сжигания жира. Безжировая масса тела, такая как мышцы, имеет более высокую скорость метаболизма и способствует увеличению расхода калорий. Во-вторых, длительные физические упражнения позволяют максимально расходовать калории, что является ключом к похудению. Наконец, длительная физическая активность может существенно повлиять на то, как организм усваивает пищу, что приводит к трехкратному увеличению расхода калорий по сравнению с сидячим образом жизни.
Таким образом, эксперты в различных областях, включая диабетическую науку, борьбу с ожирением, диетологию и питание, науку о физических упражнениях и персональный тренинг, а также физиологию физических упражнений, сходятся во мнении, что продолжительная физическая активность от низкой до умеренной интенсивности является наиболее значимым фактором расхода энергии для здоровья. потеря веса. Крайне важно ставить перед собой реалистичные и устойчивые цели по снижению веса, стремясь создать отрицательный энергетический баланс примерно в 500 калорий в день посредством сочетания упражнений и диеты. Хотя изменение режима питания само по себе может оказаться сложной задачей, включение физических упражнений в ваш распорядок дня позволит вам комфортно и удобно достичь своих целей по снижению веса, обеспечивая при этом долгосрочные и улучшающие здоровье результаты.
Итак, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить общее самочувствие, не стоит недооценивать силу 30-минутной тренировки. Помните, что каждый шаг имеет значение, и последовательность является ключом к вашему пути к более здоровому образу жизни.
-
Какая Инвалидная Коляска Подойдет Мне
19 Oct, 24 -
Плюсы И Минусы Smartlipo
19 Oct, 24 -
Обслуживание Мобильных Скутеров
19 Oct, 24 -
Ниациновая Лихорадка
19 Oct, 24
