- 19, Oct 2024
- #1
Я выполняю упражнения с собственным весом уже несколько лет и получаю посредственные результаты (я знаю, что результаты могут быть намного лучше при поднятии тяжестей, но из-за нехватки времени выполнение BWE дома — лучший вариант для меня). Чтобы улучшить свои результаты и учесть свои ограничения, я составил свою собственную программу, основываясь на своем опыте с YAYOG и Start Bodyweight, принимая во внимание, как мое тело реагирует на различные типы раздражителей.
По сути моя программа представляет собой раздельная программа с тренировками четыре дня в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница - чего бы это ни стоило), посвятив два дня упражнениям на толчки и тяги и два дня - мышцам корпуса и ног. В той или иной степени я буду строить свою программу на основе прогресса от начального веса тела, т.е. начните с подтягиваний с поддержкой, затем эксцентрических подтягиваний, обычных подтягиваний и т. д.
Я буду делать по четыре подхода в каждой прогрессии, первый из которых будет разминочным с уменьшенной нагрузкой (например, 3/4 отжимания), а последующие нормальные подходы с полной нагрузкой (например, обычные отжимания). Я буду стремиться к 8-12 повторениям в подходе, постепенно увеличивая количество повторений, пока не достигну 12 повторений, а затем перейду к следующему упражнению из прогрессии. Я знаю, что отдыха мало, но я буду стремиться к подходам по две минуты.
Тренировки:
- День 1: Отжимание, Подтягивание, Отжимание Пайка, Австралийское подтягивание.
- День 2: Приседания, Подъём ног (или скручивания на кольцах), (отсутствует), Планка (максимальное время удержания)
- День 3: Отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, австралийские подтягивания.
- День 4: повторить день 2.
Моя цель – нарастить силу и умеренные мышцы. Есть ли что-нибудь, что можно улучшить в этой программе? Есть ли серьезные недостатки? Какие дополнительные упражнения для ног я могу включить во второй/четвертый день?
#упражнения с собственным весом #программы
![[volumexpert] Стань экспертом рынка! КУРС ПРОФЕССИОНАЛ](/assets/images/icons/forum1.png){kind=icon}
![[Валерия Поляковски] Лучшее от корейских производителей (2019)](/assets/images/icons/forum6.png){kind=icon}
