Я решил, что очень эффективная тренировка для прокачки мышц — это отжимания на возвышении, которые укрепляют грудь и руки.
Высокие отжимания не требуют никакого оборудования.
Я ищу аналогичную тренировку для мышц ног и ног, которая очень полезна. эффективный и не требует никаких оборудование. Кто-нибудь может помочь?
#удары ногами #упражнения #работа ног #анатомия
Удары ногами – это больше, чем просто сила. Еще есть скорость. Сочетание того и другого дает вам силу.
Но раз уж вы спросили именно о силовом аспекте, то я на него и отвечу.
Со штангой или гантелями: становая тяга, приседания, болгарские сплит-приседания, выпады, подъемы на ступеньки. Это задействует весь набор мышц. Из них, вероятно, лучшим выбором будут сплит-приседания.
Без каких-либо отягощений болгарский сплит-присед. Но если у вас нет гантелей, которые вы могли бы использовать (покупайте бывшие в употреблении, они дешевые!), вы можете просто взять что-нибудь из своего окружения. Подумайте о том, чтобы положить книги в две разные сумки и держать сумки по одной в каждой руке во время выполнения сплит-приседаний. Или держите что-нибудь обеими руками перед собой или над собой, полностью вытянув руки во время приседания.
Особенность болгарского сплит-приседа в том, что он довольно труден даже без дополнительного веса. Он прорабатывает не только основные мышцы, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также прорабатывает мышцы-стабилизаторы, которые важны для ударов ногами. И в некоторой степени это также прорабатывает туловище, трапеции и плечи (в зависимости от того, что вы делаете с верхней частью тела).
Существуют различные типы приседаний на одной ноге, которые вы можете выполнять, чтобы повысить уровень сложности. Посмотрите это видео, чтобы получить некоторые идеи:
https://www.youtube.com/watch?v=7UJLJl3qUaU
Надеюсь, это поможет.
Я обнаружил, что те же упражнения, которые баскетболисты используют для улучшения своих бросков в прыжке, очень эффективны.
Взрывная сила
Вы склонны хотеть взрывной силы. Большая часть того, что мы делаем, — это быстрые удары (не только повторения, но и одиночный удар должен быть быстрым). Нам нужно нарастить быстросокращающиеся мышцы, которые способствуют быстрому сокращению мышц, необходимых для удара ногой. Мы склонны меньше беспокоиться о медленно сокращающихся мышцах, которые необходимы для силы хвата.
Поэтому, когда мы хотим нанести удар с разворота или удар ногой вперед, мы хотим активировать прямую мышцу бедра — передние мышцы верхней части ноги. При этом коленный сустав раскрывается, и нам нужно сделать это так быстро, чтобы щелкнуть ступню вперед.
Когда мы хотим нанести удар с крюка, то верхняя задняя мышца ноги, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра помогут вернуть голень назад – противоположность ударам вперед и круговым ударам.
Когда мы хотим нанести удар ногой в форме полумесяца или удар топором, то все отводящие и приводящие мышцы (большая и длинная приводящие мышцы, широчайшие и т. д.) работают над сокращением мышц для выполнения этого удара.
Итак, способ развития этих мышц — плиометрические упражнения. Это повторяющиеся комплексы упражнений на силу и гибкость, рассчитанные на время. Вы делаете один подход с таким количеством повторений, которое можете сделать правильно, а затем повторяете это число в повторных подходах.
Конечно, есть много других поддерживающих мышц, поэтому вы можете выполнять множество упражнений. Но вот пример простого упражнения: вы выполняете несколько подходов и регулируете количество повторений по своему усмотрению.
Подъём ног стоя. Встаньте стопами параллельно; поднимите левую ногу прямо в сторону как можно взрывнее. Вы можете добавить утяжелители для ног или использовать ленты, чтобы усложнить задачу.
Повторите полный подход, затем повторите 2 или 3 подхода. Вы делаете это для 5 направлений: направления левой ноги — это позиции 2:00, 12:00, 10:00, 9:00 и 6:00; правая нога — 10:00, 12:00, 2:00, 3:00 и 6:00.
Вы выполнили 10 повторений * 3 подхода * 5 направлений или 150 подъемов для левой ноги и аналогично для правой.
Техника чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что ваши подъемы не являются махами — вы не используете инерцию для подъема; скорее, для подъема вы используете мышцы ног. Кроме того, сохраняйте осанку: держите спину прямо и не используйте руки для раскачивания. Вы можете опереться о стену или стул, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, обязательно выдыхайте при взрывном подъеме и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Это всего лишь одно упражнение. Вам нужно найти похожие упражнения для ягодиц, нижней части живота и голеней.
Подготовка ноги и стопы
Хорошо, твои удары быстрые. Что произойдет, если вы что-нибудь пнете? Если вы не будете осторожны, вы поранитесь, независимо от того, заблокированы ли ваши удары ногами или вы ударите по груше. Поэтому вам необходимо привести в порядок ударные поверхности стопы и голени. Вы можете делать такие экстремальные упражнения, как пинать деревья и флагштоки, но, на мой взгляд, это слишком экстремально и слишком опасно. Если вы собираетесь стать профессионалом, здесь вам поможет тренер. Но большинству людей такое обучение не нужно или не нужно. Итак, вы пинете тяжелые мешки – больше ничего не нужно. Здесь ключевым моментом является повторение, а также отдых и восстановление. Целью здесь является создание мягких мозолей и снижение чувствительности контактных зон. Помните, что чрезмерная физическая нагрузка в долгосрочной перспективе нанесет вам вред, поэтому не переусердствуйте. Удары ногами до тех пор, пока у вас не пойдет кровь, только задерживают ваше исцеление, к тому же вам предстоит много работы по уборке. Не принимайте близко к сердцу.
Разработка техники
Конечно, ничто из этого не поможет вашей технике, поэтому третье упражнение — это сами удары ногами. Практикуйте различные удары ногами в разных контекстах: медленные и динамичные, быстрые и повторяющиеся, а также силовые. Часто меняйте его. Здесь тренер помогает. Каждый удар должен быть подвергнут критике на предмет техники, независимо от того, насколько незначительной должна быть коррекция. Здесь вы сосредотачиваетесь на всех опорных частях тела, которые участвуют в ударе: дыхании, равновесии, руках, голове, туловище, опорной ноге и т. д. Здесь все имеет значение. Возможно, вы захотите разработать упражнения и для этих частей тела. Например, если вы выполняете разворот, но ваша голова слишком сильно опускается назад, то вам нужно посмотреть, почему ваше туловище падает назад. Итак, нижняя часть пресса — это первое, на что следует обратить внимание.
Об отжиманиях
Да, отжимания — это хорошо, но правильные — лучше. Те, которые выполнены с учетом плиометрики, лучше всего подходят для тхэквондо, кикбоксинга и бокса, потому что здесь нет борьбы. Таким образом, отжимания в ладоши лучше стандартных отжиманий, потому что они плиометричны по своей природе. Это взрывное движение – то, что вам нужно.
С другой стороны, если вы занимаетесь борьбой, то вам нужно развивать медленно сокращающиеся мышечные волокна, потому что вам нужна сила хвата, поэтому стандартные отжимания лучше. Бойцам ММА необходимо развивать и то, и другое.
Мы в тхэквондо не занимаемся грэпплингом, поэтому не хотим делать регулярные отжимания. Отжимания с хлопками лучше, потому что мы предпочитаем наносить удары. (А если вам действительно нужны быстрые формы/пумсэ/хен, ничего, кроме плиометрических отжиманий, не подойдет. Примите участие в конкурсе «100 отжиманий» — вместо этого просто делайте отжимания в ладоши.)
Отжимания в любом из их вариантов (хлопки, костяшки пальцев, ромбовидные, одной рукой, кончиками пальцев, запястьями и т. д.) хороши, но вы можете видоизменить их, используя разные техники. Попросите партнера (желательно более легкого ребенка!) встать вам на плечи, пока вы выполняете отжимания. Или делайте их на спаде. Делайте их под чей-то счет, но сделайте так, чтобы счет сильно варьировался по темпу.
Время от времени мы делаем это весело, работая над конкурсом «100 отжиманий». В этом случае более сильные ученики занимают позицию для отжимания, но затем заставляют своих детей делать то же самое, за исключением того, что дети начинают отжиматься на спине отца.
При этом отжимания не являются универсальным средством для развития силы плеч; это потому, что руки не полностью развиты. Отжимания в первую очередь развивают плечи и грудь, но вам понадобится что-нибудь и для рук. Тем не менее, это выходит за рамки вопроса, поэтому я оставлю это здесь.
