Улучшить Мой Бег

Мне 31 год, и я начал бегать с декабря 2016 года. На данный момент я бегаю 8 месяцев без какого-либо плана тренировок, мой график такой:

1. Бегайте 3 или 4 раза в неделю, оставляя один день для отдыха между беговыми днями.
2. Делайте интервалы, смешивая 500 м, бег 80%, отдых 15 секунд.
3. Бег по холмам (всего 1 км)

Хорошо, я думаю, что мои тренировки не в порядке, потому что, когда я отдыхаю более одного дня, а затем возвращаюсь к бегу, я чувствую усталость. Также для меня невозможно пробежать более 4 км без прогулки для отдыха.

Мой вопрос: Как я могу организовать свое обучение?? Есть игра для?? Стоит ли мне увеличить количество беговых дней???

#бег #бег-план тренировок

Что касается кардиотренировок, в последние несколько лет, казалось, стоял большой вопрос:

Должны ли люди заниматься HITT (высокоинтенсивными интервальными тренировками) или тренировкой в ​​устойчивом состоянии?

Если вы новичок в HIIT, HIIT — это кардиотренировка, в которой чередуются упражнения высокой и низкой интенсивности. Другой ответ здесь затрагивает эту тему, и реальным примером HIIT может быть то, что вы бежали 60 секунд, шли 120 секунд и продолжали ехать на велосипеде через этот процесс спринта и ходьбы.

Судя по вашему описанию выше, вы, вероятно, не новичок в стационарном кардио. Устойчивое состояние — это когда вы постоянно бежите/бегаете трусцой/ездите на велосипеде и т. д. в одном и том же темпе/прикладываете усилия на протяжении всей деятельности; разницы в интенсивности нет.

Некоторые фитнес-сайты считают, что HITT — лучший вид кардиотренировок, если вы хотите сжечь жир. В этом статья в книге «Построенное бережливое производство» автор утверждает, что

• HIIT — лучшее кардио для сжигания жира
• HIIT приводит к увеличению аэробной способности
• HIIT приводит к повышению порога лактата
• HIIT приводит к улучшению чувствительности к инсулину
• HIIT приводит к анаболическому эффекту

Конечно, «Built Lean» — не единственный фитнес-сайт, который признает преимущества HIIT перед стационарным режимом. Mens Fitness и BodyBuilding.com чувствуют то же самое. Интересно, что BodyBuilding.com в этой статье приводит доводы в пользу включения обоих типов кардиотренировок в вашу программу тренировок. здесь.

В Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками в стационарном режиме на аэробные и анаэробные способности, статья из Журнала спортивной науки и медицины, исследование показало некоторые интересные результаты относительно HIIT по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии:

Наши результаты не предполагают особых преимуществ моделей тренировок с очень высокой интенсивностью, таких как та, которая была широко адаптирована на основе результатов Tabata et al. (1996)

Во-первых, я хочу сказать, что это исследование касалось схемы Табата, и с тех пор мы разработали схемы Гибалы, Зуниги и Тиммонса. Но, при выборе, какую кардио-программу выбрать, судя по всему, результаты исследования показывают, что работает любая из них. Что я нашел наиболее важным в исследовании:

Наблюдение, что протокол Табата был менее приятным, неудивительно. Прогрессирующая потеря удовольствия от всех протоколов предполагает, что, возможно, разнообразие типов упражнений так же важно, как и тип упражнений как таковой. Особенно учитывая, что пользу физических упражнений для здоровья следует рассматривать в контексте вероятности того, что физические упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет.

Все это мне очень нравится, потому что, когда я впервые вернулся к тренировкам, меня мучило отсутствие удовольствия. Я обнаружил, что если

• Я был в спортзале, и мне нужно было менять тренажеры на протяжении часовой кардио-сессии. Я не мог находиться на эллиптическом тренажере целый час подряд. Мне пришлось переключать машины и переключать режимы. Некоторые тренажеры были исключительно кардиотренажерами, пытаясь поддерживать частоту сердечных сокращений «х». Некоторые другие кардиотренажеры были предназначены для повышения устойчивости и так далее и тому подобное.
• Если бы я бегал по соседству или в парке, я бы не смог просто пробежать 3 мили со скоростью 8 минут на милю. Мне нужно было пробежать 3 мили, чтобы добраться до парка, затем принять участие в HIIT, как только я туда доберусь, а затем бежать домой со скоростью 8 минут на милю.

Лично я считаю наиболее успешным (потому что, поверьте мне, поначалу я долго пытался понять, что делает меня счастливым)

• ежедневно заниматься кардио, чтобы сохранить привычку
• сделать каждую кардио-сессию индивидуальной, чтобы предотвратить отсутствие удовольствия
• всегда пытаешься улучшить предыдущие рекорды, чтобы было на что рассчитывать, что на самом деле является лишь формой мотивации.

Я говорю «рекорды», потому что все будет по-разному в зависимости от ваших целей.

• Если сегодня вы пробежите 1 милю, завтра пробежите 1,1 мили.
• Если вы пробежали 1 милю за 9 минут, на следующей пробежке постарайтесь пробежать 8:55 или 8:50.

Маленькие шаги — лучший способ улучшить кардио.

Мой совет вам — решить, хотите ли вы продолжать стабильный режим, использовать вместо этого HIIT или использовать комбинацию того и другого. Вам также следует разработать краткосрочные и долгосрочные цели для любой кардиотренировки, которую вы предпочитаете использовать.

На самом деле у меня нет фактов, подтверждающих мой ответ, но я отвечу исходя из личного опыта.

Мне 28 лет, я начала бегать, когда мне было около 13, а также играла в футбол и теннис. Я бы сказал, что просто выполнение любого вида кардио улучшает мой бег. Я бегаю через день минимум по 30 минут. В остальные дни я играю в футбол. Когда вы занимаетесь другим видом спорта, это заставляет вас бегать на короткие дистанции, отдыхать/прогуливаться между ними и снова бежать, повышая таким образом вашу выносливость, поэтому, когда вы действительно выходите на пробежку, вы в конечном итоге бежите дольше и быстрее, не чувствуя, что вам это нужно. перерыв. Кроме того, я чередую дистанцию ​​10 минут на длинные дистанции примерно на 6 миль (что в итоге составляет около 12 минут) в первый день бега.

Во второй беговой день я пробегаю короткую дистанцию ​​в 2–3 мили и в среднем пробегаю 7–8,30 миль. Третий день бега, я занимаюсь спринтом. На самом деле я считаю в уме до 100, бегу изо всех сил, затем иду, считая до 200. В следующем спринте я считаю до 150, иду 300. Я делаю это до тех пор, пока не могу больше, а затем иду. вернулся домой хаха. В целом я обнаружил, что спринт — это ключ к улучшению бега без ощущения необходимости отдыха во время пробежки. Бег в гору определенно повысит вашу выносливость, так что продолжайте это делать. Не расстраивайтесь, каждый раз, когда вы выходите на пробежку, пробегайте лишнюю минуту с момента последней пробежки, т.е. если в прошлый раз вы пробежали всего 28 минут, в этот раз пробежите всего 30 минут; или пробежите в этот раз дополнительные 0,2 мили от дистанции, которую вы пробежали в последний раз. Это имеет большое значение. Не сдавайтесь и будьте активны. Не сдавайтесь, ведите записи того, что вы сделали в прошлый раз, и постарайтесь побить свой рекорд в следующий раз.

Надеюсь, я помог.