Тренировка - Движение Без Вовлечения Спины (Позвонкового Диска)?

Я хотел бы продолжить тренировки, но в эти дни у меня снова вернулись боли в спине и радикулит (который был у меня несколько лет назад).

Какие упражнения и движения я могу выполнять, не повредив спину в тренажерном зале?

Бицепсы, верхняя часть спины, плечи, пресс и т. д.

Избегать использования спины — плохая идея для лечения болей в пояснице и/или ишиаса. Вам следует продолжать заниматься спортом.

https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-018-5673-2

Клинические рекомендации почти полностью согласны с тем, что сохранение физической активности является одним из наиболее важных средств лечения боли в пояснице с ишиасом или без него, и следует избегать постельного режима.

Упражнения для спины не изнашивают и не повреждают ее, а скорее делают ее сильнее. Поэтому вам просто нужно выяснить, какие упражнения вы можете терпеть, постепенно вводя их и проверяя, вызывают ли они боль или усугубляют ваши симптомы. Если поначалу упражнение доставляет дискомфорт, но в ходе тренировки оно становится все лучше, я воспринимаю это как положительный знак. Если во время тренировки дискомфорт становится только сильнее или впоследствии симптомы значительно ухудшаются, возможно, вам придется внести изменения, например, уменьшить диапазон движений или выбрать другие упражнения, пока не найдете набор упражнений, которые не ухудшают ситуацию. ваше состояние.

По сути, просто экспериментируйте и смотрите, что подойдет вам, не пытаясь намеренно избегать использования спины.

Также стоит посмотреть это видео о том, как справиться с болью в тренажерном зале: https://www.youtube.com/watch?v=mdwj5ORPmX0

Вообще говоря, практическое правило заключается в том, чтобы избегать упражнений, которые причиняют вам боль, и избегать очевидных упражнений, таких как становая тяга, гребля и приседания. В противном случае то, что работает для меня..

Отдыхай и восстанавливайся. используйте несколько недель, так как боль в спине и ишиас во многих случаях можно излечить консервативным лечением всего за 6 недель. Если, несмотря на это, у вас сохраняется хроническая боль, обратитесь к врачу.

Избегайте становой тяги и гребли. или приседание на спине. Фронтальные приседания могут подойти. избегайте жимов от плеч стоя, поскольку они требуют слишком сильной стабилизации поясницы.

Что касается бицепсов, пока вы стоите, сосредоточив внимание на нейтральной позиции спины, у вас обычно не возникает проблем. Если да. тогда могут помочь сгибания рук проповедника, поскольку ваш вес поддерживается стулом или подушкой для отдыха, а ваша спина не используется.

любая тяга с поддержкой груди отлично подходит для верхней части спины. и вы можете использовать супинированный и пронационный хваты со штангой или гантелями в нейтральном положении.

пресс — вы можете использовать анти-упражнения (статические или динамические), такие как вертикальный жим Паллова, боковой жим Паллова и обычный жим Паллова. Вы также можете выполнять вращения троса, делать «мертвые жуки» и даже поднимать колени в висе, что можно делать на римском стуле с поддержкой спины.

плечи, вы можете делать подъемы вперед. боковые подъемы. и задняя часть поднимается.

грудь — вам, вероятно, удастся выполнить жим гантелей или штанги лежа, если вы сможете держать спину в нейтральном положении и не выгибать ее. в противном случае летит или поднимает грудь (сжимая вместе два груза ладонями перед собой и поднимая их перед собой)

Ноги – возможно, приседания на груди сработают. в остальном болгарские сплит-приседания, румынская становая тяга на одной ноге. и ягодичные мостики на одной ноге работают хорошо. и позволяют снизить вес.

В конце концов, просто посмотрите, что причиняет боль, а что нет. Ваша боль в спине может быть настолько сильной, что вам, возможно, придется некоторое время тренироваться на тренажерах для пожилых людей. Вы также можете использовать схемы с большим количеством повторений и небольшим весом, чтобы облегчить нагрузку на суставы.