Техника Выполнения Упражнений - Как Активизировать Ягодицы На Груше?

Во-первых: у меня нет доступа в тренажерный зал и нет денег на покупку какого-либо оборудования. У меня есть мяч для пилатеса, дешевая хрень. кросс-тренажер и коврик для йоги.

Не знаю, есть ли здесь кто-нибудь, кто мог бы дать мне хороший совет, но я подумал, что хотя бы попробую.

У меня грушевидное тело и довольно широкие бедра, и почему-то все классические позы для тренировки ягодиц (например, приседания, бег по лестнице или ходьба по холмам) бог знает, сколько видео и руководств я просмотрел) только не работайте на мне, это как будто но в этих позах невозможно сесть, как бы я ни наклонял, напрягал или не напрягал бедра и ягодицы. Пока что я нашел только одну вещь, которая, кажется, затрагивает задницу, - это самодельная версия мост где я раздвигаю ноги как можно шире и более или менее сгибаю потолок. Но, как вы все знаете, сделать всего одну позу не так уж и здорово…

Любую позу, которую вы можете придумать в Google, я уже пробовал и по-разному использую в своих упражнениях. Вариации поз, подобные примеру с мостом, который я привел, приветствуются.

Черт возьми, я даже пробовал тверкать.

Есть ли среди вас женщины с такой же проблемой, как и я, которые знают какие-нибудь хорошие позы или вариации, которые могут сработать?

Чего я пытаюсь достичь с помощью упражнений

У меня случай с плоской задницей из-за отсутствия активации приклада. От попыток у меня огромные икры и бедра, но нет попы. Так:

• Формирование
• Активация
• Здание

Я не собираюсь увеличивать размер, я просто хочу, чтобы моя попа перестала доставать до колен.

#упражнение-техника #ягодицы

Добро пожаловать в сообщество!

Как вы, наверное, знаете, ягодицы — самые большие и мощные мышцы человеческого тела. Некоторые упражнения, если они выполняются с правильной техникой, просто невозможно выполнить без значительной активации ягодиц. Основываясь на ваших жалобах, я выявил несколько вещей, которые мешают вам добиться желаемых результатов с помощью ягодиц:

1. Плохое рекрутирование мышц

Начнем здесь. Я говорю это потому, что вы упомянули, что у вас большие квадрицепсы и икры от упорной работы над нижней частью тела. Это говорит мне о том, что у вас нет сильной связи между мышцами и ягодицами. Это называется паттерном нервно-мышечного рекрутирования, который, по сути, означает, что вы используете квадрицепсы для выполнения большей части работы, потому что именно так вы развились. Это действительно распространенное явление. Просто погуглите «приседания с доминантой квадрицепсов» или «активация ягодиц при приседании».

Чтобы исправить это, нужно научиться использовать ягодицы. Модели подбора персонала разрабатываются в течение тысяч и тысяч итераций. Вам придется потратить некоторое время на выполнение движений, которые должен активируйте ягодицы, но на самом деле сосредоточьтесь на их активации. У вас будет тенденция возвращаться к своей привычной (неправильной) форме, поэтому вам нужно будет прилежно позволить себе начать с нуля. Для этого нам нужно остановить наклон таза вперед. Это очень распространено среди людей, которые проводят большую часть своего времени сидя:

Для приседаний раздвиньте колени как можно шире в нижней точке. Всегда продолжайте раздвигать колени на протяжении всего движения. Держите ноги как можно более прямо. Держите грудь поднятой. Держите пятки на земле. Опустите задницу прямо между ног. Мы стараемся держать таз как можно ровнее, и эти подсказки нам помогут. Профессиональный артист балета однажды сказал мне (называя таз почти тазом с водой): «Не позволяй ему вылиться». Вы обнаружите, что для поддержания этого состояния вам нужно держать брюшной пресс как можно напряженнее. Такая форма сохранит крутящий момент и натяжение задней цепи. Лично я обнаружил, что максимально сильное сжатие ягодиц в верхней части каждого приседа (или становой тяги, если уж на то пошло) также помогает мне помнить о мышцах.

2. Плохая стимуляция роста мышц.

Занятия по лестнице, йога, воздушные приседания, бег и т. д. не увеличат ваши попы. На самом деле, они, вероятно, уменьшат размер вашей задницы. Вы хотите нарастить мышечную массу. Ничто не наращивает мышцы лучше, чем пять подходов по 10 сложных повторений. Мы можем выполнять воздушные приседания, пока коровы не вернутся домой, но стимуляции для роста мышц просто недостаточно. Возьмите штангу, научиться приседатьи делайте пять подходов по 10 повторений три раза в неделю. Как можно чаще ставьте на штангу больший вес. Вы должны быть близки к провалу на 10-м повторении каждого подхода. Через 12 недель у вас будет огромная попа. я гарантия это:

(источник)

Используйте штангу. Никаких жимов Смита, жимов ногами, тренажёров, четвертьприседаний, подушек для штанги, альтернативных гантелей и т. д. Приседание — самое важное физическое движение, поэтому потратьте некоторое время, чтобы научиться его выполнять. Ничто не даст лучших результатов.

3. Нереалистичные ожидания

Мосты, доски, подъемы в гору и прочие причудливые штучки нигде не встречаются в царстве большой добычи. Выдающиеся результаты требуют выдающихся усилий. Женщины с лучшими телами, которых я видел, - это те, которые делают выпады со штангой по залу и болгарские сплит-приседания, как будто это их работа. Вы должны быть готовы к тому, что после тренировки вы не сможете спуститься по лестнице. Вот где строятся мышцы.

Окончательно

Я понимаю, вы сказали, что у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию. Я думаю, что это связано с вашими нереалистичными ожиданиями. Точно так же, как вы не можете рассчитывать на успех в ловле рыбы нахлыстом без удочки, вы не можете рассчитывать на то, что будете заниматься бодибилдингом без отягощений. Если у вас абсолютно нет денег на гири или абонемент в тренажерный зал, вы можете заняться такими вещами, как изготовление атласных камней или гантелей из бетона, или добыть тяжелые камни, или использовать бревна или что-то в этом роде. Полагаю, это возможно.

Вы можете обеспечить хорошую стимуляцию мышц с помощью упражнений с собственным весом, таких как приседания с пистолетом, но не стоит ожидать от этого очень хороших результатов. Без веса я бы не ожидал получить задницу. Вы можете ожидать, что потеряете жир, чтобы обнажить те ягоды, которые у вас есть сейчас, но, не выходя из зоны комфорта, ваши результаты, вероятно, не будут очень значительными. Я не говорю, что это невозможно и что вы должны полностью разочароваться, но мне кажется, что просто бросить спортивную сумку в машину и несколько раз в неделю останавливаться в спортзале по дороге домой с работы домой кажется гораздо более практичным. . Вы можете начать видеть результаты, подобные изображенным выше, в течение нескольких недель, вместо того, чтобы бороться с некачественными методами дома.

Удачи!

Если вы хотите «превратить грушу (заднюю часть) в сладкий плотный персик», как говорит Каллан Пинкни, вам могут помочь Callanetics или Pure Barre. Посмотрите этот вопрос.

В этих упражнениях используются небольшие повторяющиеся изометрические упражнения, которые дают более высокие и компактные ягодицы. Они также нацелены на основные мышцы. Вот пример одного из упражнения, прокачивающие ягодицы.