Силовая Тренировка - Неудачные Подходы: Что Делать Дальше?

Я следую 12-недельной онлайн-программе тренировок по пауэрлифтингу и стронгмену. Вес программы рассчитан на ваш 1ПМ.

Каждую неделю программа увеличивает вес, и если предыдущий подход показался мне достаточно комфортным, я увеличил его еще на 2%. До сих пор каждую неделю я чувствовал себя очень уверенно в своих сетах, поэтому добавлял дополнительные 2%.

На этой неделе я начал шестую неделю, и тренировки немного изменились. Предыдущий жим на горизонтальной скамье теперь превратился в жим на наклонной скамье, и я за всю свою жизнь не смог выполнить ни одного предписанного подхода. Расчетный вес для жима лежа на наклонной скамье был меньше, чем для жима на горизонтальной скамье, но даже с этим я не смог выполнить 2 повторения в 5х5.

Итак, я думаю, что мне теперь делать. Я мог бы:

1. Ничего не делайте, продолжайте на следующей неделе, пройдите через это, просто это был плохой день.
2. Продолжайте на следующей неделе без дополнительного увеличения веса на 2%, но со стандартным увеличением веса программы.
3. Продолжить на следующей неделе, но снижаться мой жим 1ПМ, чтобы вес программы был ниже.
4. Повторяю шестую неделю с этим весом, пока не смогу завершить подход.
5. Повторите 6-ю неделю с уменьшился скамья 1ПМ.

Мой вопрос: как следует относиться к неудачному сету в программе силовых тренировок?

#силовые тренировки #пауэрлифтинг

Подобные вещи могут произойти с любой программой, не регулируемой автоматически (т. е. с любой программой, которая использует фиксированные проценты от 1ПМ, а не RPE или RIR), и на самом деле ответственность программы заключается в том, чтобы указать, что делать, если тренирующийся не может выполните предписанные подходы и повторения. Поэтому, если программа не говорит, что делать в этом сценарии, то я бы сказал, что вашим первым действием должно быть связаться с автором программы и спросить его, что делать.

Тем не менее, если раньше вас устраивало увеличение веса по программе, но у вас возникали проблемы с момента введения жима на наклонной скамье, это верный признак того, что причина заключалась либо в том, что веса, выбранные для наклона, были неподходящими, либо в том, что вы просто не так хороши. Вы знакомы с этим конкретным упражнением так же, как с обычным жимом лежа. Поэтому я бы порекомендовал экспериментально найти вес, при котором вы сможете выполнять предписанные повторения и подходы с тем же уровнем усилий, что и ваши предыдущие жимы лежа, и просто продолжать с этого момента. Это должно быть легко, если программа устанавливает начальный вес как пропорцию 1ПМ, а затем предлагает вам добавлять указанную сумму за тренировку, поскольку вы можете просто заменить первоначальный расчет 1ПМ экспериментально выбранным весом. Чтобы определить этот стартовый вес, вы можете просто выбрать вес, который вы можете с комфортом выполнить в 5 повторениях, и увеличивать его в каждом подходе, пока не достигнете веса, который кажется вам подходящим. Начинайте считать подходы только тогда, когда вес станет достаточно тяжелым, чтобы стать проблемой.

Вам также следует учитывать, что вы можете случайно использовать наклон, отличный от того, который задумал автор программы. Например, я обнаружил, что при наклоне в 45° я поднимаю на 15 % меньший вес, чем на горизонтальной скамье, при том же количестве повторений. Но если я сижу на более крутом склоне, вес должен снизиться еще больше. Поэтому, если вы находитесь на особенно крутом склоне, уменьшение угла также будет хорошей регулировкой.

Проще говоря, если это программа, основанная на одном повторении, и вы не можете выполнять подходы, например, на третьей неделе, вам нужно снизить расчетный максимум на одно повторение, пока вы не сможете выполнить подходы. Я бы посоветовал снизить нагрузку на 2,5% до тех пор, пока вы не сможете выполнять предписанное количество повторений.

В качестве примечания по пауэрлифтингу/силовым видам спорта в целом. Любые вспомогательные упражнения (например, все, что не делается на соревнованиях) не должны основываться на 1ПМ того, что по сути является другим упражнением. Неразумно основывать набор на наклонной скамье на основе вашего обычного жима лежа, потому что они совершенно разные.