Размер Веса При Тренировке На Мощность (А Не На Максимальную Силу, Сопротивление Или Размер Тела)

Если наша главная цель — увеличить нашу силу (например, для ударов по мячу), какой размер гири мы бы использовали?

Могут ли легкие веса, используемые баллистически, быть лучше, чем, скажем, большие веса + малое количество повторений?

Можете ли вы тренировать взрывные движения (в основном для спорта), медленно выполняя упражнения с отягощениями?

#власть

Чтобы ответить на ваш вопрос, нам необходимо рассмотреть ряд концепций. Первая – это кривая сила-скорость, которая, проще говоря, представляет собой график зависимости между силой и скоростью сокращения. По мере увеличения сократительной силы скорость сокращения снижается, и зависимость становится криволинейной.

Это явление является следствием набор двигательных единиц и принцип размера: «...двигательные единицы задействуются в точном порядке в соответствии с величиной их выходной силы, причем в первую очередь задействуются небольшие единицы, тем самым демонстрируя подбор персонала, соответствующего поставленной задаче(выделено нами) — и размер груза относительно абсолютной силы спортсмена. Если спортсмен поднимает одно повторение максимум, они задействуют все доступные двигательные единицы, а их пиковая выходная сила очень близка к минимальной величине, необходимой для ускорения нагрузки. (Думать Ф=ма.) В этом конце диапазона результирующая скорость является функцией производства силы и силовой выносливости; спортсмену необходимо приложить достаточно силы, чтобы привести груз в движение, но он также должен перемещать груз достаточно быстро, чтобы не утомляться. С другой стороны, малые двигательные единицы могут легко удовлетворить и превысить требования к силе, а нагрузка недостаточна. инерция обеспечить сопротивление движению, которое позволило бы задействовать более крупные двигательные единицы; то есть груз перемещается до того, как можно будет нанять более крупные подразделения.

В области тренировок на производительность принято предполагать, что мы можем найти идеальную силовую тренировочную нагрузку, наложив кривую сила-скорость на кривую мощность-скорость, как показано здесь.

Голубая линия на этом рисунке, расположенная примерно на 40% от максимума одного повторения, представляет предлагаемую идеальную нагрузку, поскольку именно здесь достигается наибольшая мощность. Однако это не объясняет различий в деятельности и наших определениях власти.

Формально мощность – это скорость передачи энергии во времени. А поскольку энергия является функцией скорость, сила действительно определяет ускорение. Однако этот упрощенный взгляд на власть не может объяснить то, что мы знаем о механике двигательных единиц. Развитие двигательных единиц сильно зависит от выполняемой деятельности: сила, которая требуется Арольдису Чепмену для подачи фастбола, сильно отличается от той силы, которая требуется Хафтору Бьернссону, чтобы бросить 90-фунтовый мешок с песком через перекладину высотой 15 футов. В первом случае снаряд представляет собой небольшую часть нагрузки; Скорость подачи мяча зависит от скорости, с которой относительно небольшие двигательные единицы могут быть задействованы для преодоления инерции комплекса рук и комбинации мяча. В последнем случае снаряд представляет собой основную часть груза, а высота, на которую забрасывается мешок с песком, зависит от более крупных двигательных единиц.

Таким образом, были идентифицированы отдельные типы власти, первоначально описанные Бомпа в своем шедевре Периодизация: теория и методика обучения. Существуют различные варианты этих классификаций, но принцип остается тем же: власть – это специфический к деятельности, и, следовательно, силовая тренировка также должна быть конкретной. Более того, как описано Брайаном Манном в этой превосходной статьяАнализ профиля нагрузки и скорости отдельного спортсмена может помочь нам определить факторы, ограничивающие выходную мощность. «Изучая наклоны этих кривых, мы можем увидеть, кому больше недостает скорости или силы». В таких случаях, когда силы недостаточно, медленный подъем может первоначально улучшить мощность. Это объясняет наблюдение, обнаруженное в ходе научных исследований, которые, как правило, используют новички.

Однако в более общем плане мощность следует развивать с нагрузкой, которая специфична для характеристик нагрузки дисциплины, то есть не слишком сильно отклоняется от нее. Скорость удара по футбольному мячу лучше всего развивать с помощью груза в несколько килограммов, прикрепленного к грузу или тросу на лодыжке; стартовую скорость спринтера можно развивать с помощью приседаний с прыжком или прыжка в длину с умеренной нагрузкой (30-40% от 1ПМ); Тяжелоатлеты на подъеме будут развивать глубокие приседания с большой нагрузкой. В любом случае, при условии, что спортсмен обладает достаточным техническим мастерством, упражнение должно выполняться баллистически. Это важно как для создания правильных силовых характеристик (помните, что сила является функцией ускорения), так и для развития взрывно мощных двигательных единиц.

Я надеюсь, что это полезно.

Степень, в которой вы сосредотачиваетесь на взрывной тренировке, будет зависеть от вида спорта и целевого движения. Обычно вы хотите сосредоточиться на скорость развития силы, в отличие от максимальной силы, если верны следующие критерии:

• Вы используете <50% своей максимальной силы для выполнения движения.
• Для выполнения движения доступно менее 0,3 секунды.

Приведенный вами пример удара по мячу соответствует этим критериям.

Типичный протокол повышения скорости развития силы — 3х3 повторения с максимальной нагрузкой 90% и 5-минутным отдыхом между подходами. Основное внимание следует уделять максимально быстрому перемещению груза. Обратите внимание: хотя это тренирует вас генерировать силу быстрее, действительный скорость передвижения в этом случае будет низкой из-за большой нагрузки.

Другие методы тренировки включают выполнение целевого движения с дополнительным сопротивлением, хотя польза от этого, вероятно, будет ограничена. Также рассмотрите такие упражнения, как броски на скамье, броски набивного мяча и т. д. — они могут обеспечить большую выработку силы, поскольку не требуют от вас замедления в конце движения.

Вы можете тренировать силу, выполняя упражнения с отягощениями медленно. Но для взрывного движения это не лучший вариант. Для взрывной силы следует выполнять упражнения взрывно, а не медленно. И вы не сможете сделать взрывное движение с весом около 90% от 1ПМ.

Но дело не только в скорости. Мощность = сила * скорость, поэтому вам также следует тренировать свою грубую силу. Таким образом, вы можете чередовать тренировку на грубую силу (>90% от 1ПМ) с тренировкой на скорость (<30% от 1ПМ). Вы получите выгоду от обоих.

Источники:

https://courses.lumenlearning.com/boundless-ap/chapter/control-of-muscle-tension/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5714/muscle-fiber-types-fast-twitch-vs-slow-twitch/

Кривая силы-скорости является ответом: https://www.youtube.com/watch?v=WlHjg8tHfzU

Итак, для максимальной мощности: 30-80% от максимума в 1 повторении.

Если вы хотите быть сильным в одном сегменте кривой скорости силы; вам нужно тренироваться в этом сегменте, или, как выразился Фрэнк: если вы хотите быть взрывным, вам нужно тренироваться взрывно.

В качестве примечания:

узнав о принципе размера, я был в замешательстве. Чтобы задействовать быстросокращающиеся двигательные единицы, прилагаемая сила должна быть близкой к максимальной.

Сила, действующая во время, например. настольный теннис явно далек от максимального,

однако движение выполняется чрезвычайно быстро, поэтому должны быть задействованы быстросокращающиеся двигательные единицы. Оказывается, в нынешних условиях сила должна быть близка к максимальной. При ударе по настольному теннису скорость очень высока, а максимально возможная сила, согласно кривой сила-скорость, очень мала. Таким образом, даже несмотря на то, что сила удара очень мала, используются быстросокращающиеся двигательные единицы.

Во время взрывных движений тело задействует те же мышечные волокна, что и при максимальной силе. Так что эта часть тренировки может быть полезной – я имею в виду – большие веса и малое количество повторений.Любой человек в тренажерном зале может видеть, что этого недостаточно. Для некоторых недостающая часть — это базовая подготовка. Итак, все глубокие мышцы играют роль, когда дело касается стабильности. Причина в том, что чем быстрее вы стабилизируетесь, тем чаще сможете менять свое положение. Мне это кажется разумным, однако я не уверен насчет обучения. Это мое личное мнение. Когда-то я бы предложил упражнения с нестабильным положением — например, приседания на босу. Сегодня меня больше склоняют к асимметричным упражнениям – например, приседаниям на одной ноге, болгарским приседаниям. С помощью скоростных упражнений.

Если ваша цель — беговой спорт, например футбол, посмотрите