Путешествия - Как Быстро Восстановиться После Смены Часовых Поясов?

Путешествие из UTC+8 в UTC-8 (разница в 16 часов). Какие еще приемы, помимо сна или кофе, помогут быстрее восстановиться после смены часовых поясов?

#путешествие #сон

От +8 до -8... Например, от Калифорнии до Японии?

Для вас поездка должна быть относительно легкой, а по возвращении домой вы столкнетесь с сильнейшей сменой часовых поясов.

Раньше я выступал в Лондоне-Японии и встречал там команду из Лос-Анджелеса. Я задержался на выходе, они были в порядке, они задержались на пути домой, я был в порядке.
Мы все делали это 4–5 раз в год в течение 10 лет, так что у нас было много практики. Иногда мы пробыли там неделю, иногда 2 месяца, и разная продолжительность пребывания влияет на ваше выздоровление.

Частично это зависит от местного времени, когда вы доберетесь до отеля конечного пункта назначения и т. д. [а не от того, в какое время вы приземлитесь]

Обычно я приземлялся около полудня, но добирался до конечного пункта только в 16 или 17 часов.
Основная «хитрость», которую я использовал, заключалась в том, чтобы спать как можно дольше в самолете, чтобы, когда вы приземлитесь, у вашего мозга было больше шансов принять это как «утро».
Тогда я решительно не ложился спать до полуночи.
Кофе — это очевидно, но сходите перекусить, возьмите пиво, не выходите на улицу, чтобы не было возможности задремать. Мои коллеги из США приходили достаточно поздно, чтобы сразу лечь спать, поэтому не было возможности сделать это в группе, что облегчило бы задачу.

Многие люди рекомендовали таблетки мелатонина, но я никогда не замечал, чтобы они имели какое-либо значение. Они также не имеют лицензии на продажу в Великобритании, поэтому мне пришлось одолжить их у американских коллег, чтобы протестировать их.

Кроме того, снотворное не рекомендуется принимать во время авиаперелетов, поэтому постарайтесь обойтись без кофе и, возможно, выпейте пару виски, ровно столько, чтобы можно было заснуть среди всего этого шума в самолете. Возьмите беруши или наушники с шумоподавлением.
Спать в самолетах — это практикуемое искусство, особенно если вы находитесь в «цыплятах», как это называют экипажи, «тренерах» или «экономике», как это известно публике ;-)

Один очень странный, но прекрасно воспроизводимый поворот заключается в том, что в первую ночь вы не можете бодрствовать вечером и не можете проснуться утром [хотя вы должны это сделать, иначе вы никогда не сможете с этим справиться]. Каждый день вы можете ложиться спать позже и вставать раньше. Примерно через неделю после начала поездки это заходит так далеко, что ваше тело фактически начинает просыпаться перед сном - так что примерно через 1-2 недели вы получаете 3 или 4 ночи бессонницы.
Тогда вы прошли через это, и ваше отставание наконец закончилось.

Вот что мне помогло при частом путешествии по восточному побережью Китая (12 или 13 часов в зависимости от сезона). Чего вам действительно следует избегать, так это бодрствования в 3 часа ночи.

1. Старайтесь выбирать рейсы, прибывающие во второй половине дня или ранним вечером. Приезд ранним утром ужасен.
2. Постарайтесь не заснуть в самолете. Работайте, смотрите фильмы, читайте. Если вы очень устали, вздремните.
3. Оставайтесь активными и бодрствуйте, пока на новом месте не наступит «нормальное» время сна. Несколько пива и хороший ужин могут помочь в этом. К этому моменту у вас был очень длинный день, и вы, должно быть, устали до костей. Холод через 5 секунд.
4. Я все еще могу проснуться в 3 часа ночи, но, как правило, достаточно устаю, чтобы просто развернуться и снова заснуть.
5. Сразу же переключитесь на «нормальное» время пробуждения и сна. Никакого перехода, никакого дневного сна. Просто притворитесь, что никакого реактивного рейса нет, и занимайтесь делом.

1. Не беспокойтесь о перелете, возможно, не пейте алкоголь, но спите, если хотите, пейте больше жидкости.
2. По прибытии постарайтесь бодрствовать до обычного времени сна, пейте больше жидкости, отправляйтесь на прогулку.
3. Физическая активность по прибытии или через несколько дней.

В первые дни вы можете проснуться рано, просто пойти на пробежку или почитать книгу.

Сон является основной причиной и симптомом смены часовых поясов. Следовательно, любые решения должны будут учитывать эту проблему. Кофеин и алкоголь могут помочь, но эффективность варьируется в зависимости от человека. Вероятно, поэтому вы их исключили.

Методы сброса циркадный ритм следует применять так же хорошо, как смена часовых поясов, как и другие причины нарушения цикла сна..

1. Вот несколько решений для быстрого восстановления после смены часовых поясов:
2. Пост для сброса цикла сна синий свет и
3. солнечный свет, который поможет вам не заснуть бинауральные ритмы
4. и/или управляемый гипноз

вздремнуть

Я не уверен, можно ли их назвать «лайфхаками», а слово «быстро» может быть субъективным, но это некоторые важные методы, которые я помню из популярных источников новостей, по крайней мере, касающихся сна.

Кажется, решение этой проблемы будет похоже на извечную проблему лечения простуды :-)

1. Я когда-либо совершал только трансатлантические рейсы (разница в 10 часов). Что сработало для меня:

Перенесите это и не спите любой ценой до обычного времени сна в пункте назначения (при условии, что вам может потребоваться дополнительный час или два, чтобы полностью оправиться от дополнительной усталости, поэтому имейте некоторую свободу действий во время бодрствования в первые день или два). . Я избегаю стимуляторов (например, кофеина) и снотворных (снотворных).

1. Наденьте желтые или оранжевые очки (подойдут дешевые защитные очки) за 2–3 часа до сна. Предполагается, что они отсекают длины волн ультрафиолетового и синего света. Хотя мелатонин вырабатывается постоянно, он также разрушается в присутствии света с длиной волны менее 530 нанометров (которого в изобилии в течение дня, а также от светодиодного освещения, некоторых флуоресцентных ламп, а также экранов телефонов/ноутбуков и т. д.). Желтые/оранжевые оттенки отсекают их и имитируют рассвет, в это время может начаться накопление мелатонина и вызвать сонливость на достаточно высоком уровне.
2. Ваше тело также нуждается в достаточном поступлении триптофан (или 5-ПВТ) как строительный блок, из которого производится сначала серотонин, а из этого мелатонин (сам проглоченный мелатонин предположительно не может достичь мозга из-за гематоэнцефалического барьера). Другие упоминали об этом, но дополнительный важный аспект Дело в том, что триптофану (маленькой молекуле аминокислоты) трудно пройти через гематоэнцефалический барьер и трудно проникнуть в соответствующие клетки. Кажется, что некоторые углеводы вместе с пищей, богатой триптофаном, производят некоторое количество инсулина, что полезно в этом отношении..

Вы можете попытаться начать это в полете, но, конечно, режим питания/перекусов в самолете, освещение и шум (и общая неспособность спать на этих ужасных сиденьях) могут оказаться бесполезными.

Предостережение: поскольку мы говорим об эндокринологии, следует отметить, что не все работает одинаково для всех, внутренняя химия людей может сильно различаться. Ваш пробег может отличаться и все такое.

Еще немного чтения:

• Википедия: Циркадный ритм

Вы пытаетесь изменить свое тело циркадный ритм в соответствии с измененным периодом дня/ночи. Способы, которыми вы можете это сделать, показаны ниже. Применяйте эти методы, чтобы помочь себе заснуть или проснуться в соответствии с текущим днем/ночью.

Чтобы уснуть:

Consume (preferrably complex) carbohydrates (bread, cereal)
Consume stimulants: Caffeine, Taurine
Exercise
Expose yourself to bright light (blue or white works best)

Чтобы разбудить себя:

Consume Melatonin (regulates circadian rhythm)
Consume Tryptophan (Parmesan or cheddar cheese; metabolizes to serotonin and melatonin)
Avoid bright light (at least 2 hours prior to bed)
Perform normal night time rituals (shower, read in bed, ect.)
Not recommended: Consume general depressants (alcohol, sleeping pills)

Ссылки:

Мелатонин

Триптофан

Таурин

Когда применять яркий свет