Правильная Активация И Использование Ягодичных Мышц У Танцора

Ваши «ягодичные мышцы» на самом деле чрезвычайно важны, когда вы танцуете, и правильное их использование поможет вам во всем: от прыжков до работы на фондю, арабеской линии, спины и даже гибкости при шпагате.

Важно выработать правильный способ использования этих мышц и избегать побочных эффектов чрезмерного их использования, таких как напряженные выворотные мышцы, плохая подвижность бедер и «слишком веселая» задница под пачкой! Первое, что вам нужно понять, это разницу между выворотными мышцами и ягодицами.

В «Идеальной книге пуантов» (книга, предназначенная для обучения танцоров.

Стр.

54) есть отличные иллюстрации, демонстрирующие разницу.

Выворотные мышцы — это группа из 6 глубоких мышц, которые соединяются от бугристой кости на внешней стороне бедра (большого вертела) к копчику (крестцу) и другим частям таза.

Они выворачивают верхнюю кость (бедренную кость) вашей ноги, и их шесть, чтобы они могли выворачивать бедро, независимо от того, в каком диапазоне находится нога (помогает в Grande rond de jambe).

С другой стороны, ягодичные мышцы работают над разгибанием бедра (другими словами, отводят ногу назад).

Есть и другие мышцы, которые также могут выполнять эту работу, поэтому часто люди даже не догадываются, что их ягодицы не работают должным образом.

Подколенные сухожилия и некоторые мышцы нижней части спины будут перегружены, если ягодичные мышцы не будут работать должным образом, особенно при выполнении арабески.

Ягодичные мышцы также должны сильно сокращаться во время отталкивания в аллегро и контролировать ваше приземление.

Если вы часто чувствуете напряжение в пояснице и изо всех сил пытаетесь удержать колено прямо в арабеске, скорее всего, вы используете подколенные сухожилия для подъема ноги, а не ягодичные мышцы.

Если вы будете делать это неоднократно, и особенно если вы слишком сильно задействуете подколенные сухожилия при ходьбе, все дополнительные сокращения будут напрягать их, независимо от того, как часто вы растягиваете подколенные сухожилия.

Попробуйте этот простой тест, чтобы проверить, насколько хорошо работают ягодичные мышцы.

· Лягте на живот, вытянув ноги прямо, параллельно.

· Поверните голову в сторону и поместите кончики пальцев в середину каждой мышцы ягодиц.

· Удерживая колено прямым, поднимите одну ногу над полом.

· Замечайте, происходит ли что-нибудь под кончиками ваших пальцев, а еще лучше – отмечайте, в каком месте движения это происходит. · Некоторым людям вообще трудно накачать мышцы; другие обнаружат, что оно появляется только в конце диапазона.

· У некоторых людей это происходит прекрасно, автоматически! · Чтобы снять максимальную нагрузку с подколенных сухожилий, ягодичные мышцы должны начать движение, а затем продолжать работать на протяжении всего движения.

· Проверьте разницу между сторонами и проверьте своих друзей.

Если вы тестируете других людей, положите одну руку им на подколенные сухожилия, а другую — на ягодицы.

· Помните, что подколенные сухожилия могут немного работать, мы просто хотим, чтобы нижняя часть выполняла свою работу! Если вы уверены, что нижняя часть работает, вы должны знать, когда ее использовать.

Ненавижу слышать, как девочкам на протяжении всего урока говорят держаться за задницу.

В этом нет необходимости, поскольку это создаст слишком большую напряженность в этом районе.

Все мышцы работают лучше всего, когда им позволяют расслабиться, а затем сократиться для выполнения определенного движения.

Еще один совет: посмотрите, развиваются ли мышцы нижней части тела во время ходьбы.

Особенно при подъеме по лестнице или на любом уклоне ягодичные мышцы опорной ноги должны немного сжиматься, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий.

Если вы сможете освоить это, вы будете поражены тем, как быстро улучшится ваша гибкость.

Единственный момент, когда ягодичные мышцы не должны перегружаться, — это когда вы просто стоите в первой, второй или пятой позиции ног.

Выворотные мышцы будут мягко работать, чтобы сохранить положение; однако ваши ягодичные мышцы должны быть достаточно расслаблены и готовы к действию.

· Встаньте параллельно, положив кончики пальцев на ягодицы.

· Перенесите вес тела обратно на пятки и разверните ноги, сосредоточив внимание на том, чтобы начать движение с бедер.

· Снова поставьте пальцы ног на пол (вы окажетесь в небольшой первой позиции) и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете через бедра.

Можете ли вы держать бедра развернутыми глубокими выворотными мышцами, сохраняя при этом расслабленными внешние мышцы ягодиц? Это может потребовать времени и терпения, но это действительно улучшит ваш танец.

Использование ягодичных мышц и выворотных мышц таким образом — секрет улучшения подвижности бедер и высоты ноги в воздухе.

Вы должны научиться использовать мышцы так, как они предназначены для максимальной эффективности.

Дополнительные упражнения для выворота и укрепления ягодиц доступны в The Perfect Pointe Book.

Правильная активация и использование ягодичных мышц у танцора

Ягодичные мышцы играют решающую роль в танце, внося свой вклад в различные аспекты, такие как прыжки, работа на фондю, арабесковая линия, сила спины и гибкость. Понимание того, как правильно активировать и использовать эти мышцы, необходимо, чтобы использовать их преимущества, избегая при этом потенциальных недостатков, таких как напряженные выворотные мышцы, плохая подвижность бедер и чрезмерно выступающая задняя часть под пачкой. В этой статье мы рассмотрим правильную активацию и использование ягодичных мышц танцорами.

Для начала очень важно различать выворотные мышцы и ягодичные мышцы. В «The Perfect Pointe Book», ценном ресурсе для танцоров, есть иллюстрации, подчеркивающие это различие (см. стр. 54). Выворотные мышцы состоят из шести глубоких мышц, которые соединяются от большого вертела (бугорчатой кости на внешней стороне бедра) с крестцом (копчиком) и другими областями таза. Эти мышцы облегчают поворот бедренной кости наружу (бедренной кости) и работают вместе, обеспечивая разворот бедра, независимо от диапазона движения ноги (что особенно полезно при выполнении Grande rond de jambe).

С другой стороны, ягодичные мышцы в первую очередь разгибают бедро, позволяя ноге двигаться назад. Хотя в разгибании бедер участвуют и другие мышцы, неправильная активация ягодичных мышц может привести к компенсаторному перенапряжению подколенных сухожилий и некоторых мышц нижней части спины, что особенно заметно в арабесковых движениях. Во время аллегро (прыжков) ягодичные мышцы должны сильно сокращаться для отталкивания и помогать контролировать приземление.

Если вы часто испытываете напряжение в нижней части спины и изо всех сил пытаетесь сохранить прямое колено в арабеске, вполне вероятно, что вы полагаетесь на подколенные сухожилия, чтобы поднять ногу, а не на ягодичные мышцы. Повторное использование подколенных сухожилий таким образом, в том числе во время обычной ходьбы, может привести к чрезмерному сокращению и последующему напряжению, независимо от того, как часто вы растягиваете подколенные сухожилия.

Чтобы оценить функциональность ваших ягодиц, вы можете выполнить простой тест:

Лягте на живот, вытянув ноги параллельно друг другу.
Поверните голову в сторону и поместите кончики пальцев посередине каждой ягодичной мышцы.
Удерживая колено прямым, слегка поднимите одну ногу от пола.
Обращайте внимание на любые ощущения или изменения, происходящие под кончиками пальцев, особенно на время активации мышц.
Некоторым людям вообще может быть трудно активировать ягодичные мышцы, в то время как у других может наблюдаться задержка активации только в конце диапазона движений.
И наоборот, у некоторых людей может наблюдаться автоматическая и эффективная активация ягодичных мышц.
Чтобы свести к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы должны инициировать движение и оставаться задействованными на протяжении всего упражнения.
Сравните результаты тестов обеих сторон и рассмотрите возможность тестирования своих друзей. Оценивая других, положите одну руку на заднюю часть подколенных сухожилий, а другую на ягодичные мышцы.
Помните: хотя подколенные сухожилия могут участвовать в движении, крайне важно, чтобы ягодичные мышцы эффективно выполняли свою роль.

После того, как вы наладили правильную активацию ягодичных мышц, важно понять, когда задействовать эти мышцы. Вопреки распространённым заблуждениям, постоянное захватывание или сокращение ягодичных мышц на протяжении всего танцевального урока не является необходимым и может создать чрезмерное напряжение в этой области. Мышцы функционируют оптимально, когда им позволяют расслабиться перед сокращением для выполнения определенных движений.

Еще один полезный совет: следите за тем, задействуются ли ваши ягодичные мышцы во время ходьбы, особенно при подъеме по лестнице или подъему. Ягодичные мышцы опорной ноги должны слегка сокращаться, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия. Освоение этого шаблона активации может привести к заметному повышению гибкости.

Однако стоит отметить, что при стоянии в первой, второй или пятой позиции стоп ягодичные мышцы не должны быть чрезмерно задействованы. Во время этих неподвижных позиций выворотные мышцы работают мягко, поддерживая положение, в то время как ягодичные мышцы остаются относительно расслабленными и готовыми к действию.

Подводя итог, можно сказать, что правильная активация и использование ягодичных мышц имеют решающее значение для улучшения подвижности бедер и высоты ног в воздухе. Научиться задействовать эти мышцы по назначению имеет решающее значение для оптимальной эффективности. Дополнительные упражнения, направленные на развитие ягодиц и укрепление ягодиц, можно найти в «Идеальной книге пуантов».

Отдавая приоритет правильной активации и координации ягодичных мышц, танцоры могут полностью раскрыть свой потенциал, улучшить технику и снизить риск дисбаланса или ограничений, которые могут помешать их выступлениям.

Последнее изменение: 2024-12-19 05:12:58

Вместе с данным постом часто просматривают: