Потеря Веса. Какие Упражнения Следует Выполнять, Чтобы Уменьшить Жир В Определенной Области Тела?

В прошлом у меня было несколько операций на пояснице, но я могу заниматься любой деятельностью. За последние 10 лет я набрал немного больше веса в средней части, но активно пытался сбросить вес, но без особого успеха.

В настоящее время я занимаюсь горячей йогой, чтобы повысить свою гибкость.

В настоящее время я хожу в спортзал 2–3 раза в неделю и занимаюсь йогой раз в две недели. Мне бы хотелось заниматься и тем, и другим больше, но, поскольку у меня четверо детей, время ограничено. Я тренируюсь утром около часа (обычно кардио) и в один из выходных около 2 часов (все тело, верхняя/нижняя часть).

Я также изменил свою диету, время дня, когда я ем, и количество, которое я ем, на более здоровую диету с меньшими количествами примерно 5 раз в день. Я слышал, что это улучшит мой метаболизм. Общее потребление калорий за день осталось прежним.

Мой рост около 6 футов 3 дюйма, вес 230 фунтов, но мне хотелось бы вес около 190.

Краткое содержание:

Для похудения я делаю кардио и немного поднимаю тяжести, но не вижу результатов, которые хотел бы видеть. Какие упражнения можно выполнять, чтобы уменьшить жир на животе?

#похудение #упражнения #диета #тренировки #жир на животе

Не существует «лучшего» упражнения для похудания живота. На самом деле не существует упражнений, специально направленных на снижение веса в какой-либо части вашего тела. Единственный способ избавиться от жира на животе — это сбросить жир в целом.

Первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть, — это пересмотреть свой рацион. Похудеть так же просто, как сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Самый простой способ снизить потребление калорий — есть более здоровую пищу. Альтернативно, вы можете есть те же продукты, но есть их меньше.

Еда, которую вы покупаете в продуктовом магазине и готовите сами, зачастую полезнее, чем та, которую вы получаете в фаст-фуде, потому что она не подвергается такой тщательной обработке. Для многих людей исключение из рациона большей части сахара (разумеется, не сахара из фруктов и других здоровых источников) является отличным способом похудеть. Вы можете разделить 3 больших приема пищи на 5 меньших, но убедитесь, что общее количество калорий за 5 приемов пищи действительно меньше, чем общее количество калорий за 3 приема пищи.

Как только вы наладите свою диету, вы действительно начнете видеть преимущества тренировок. Я бы посоветовал вначале выполнять много разных упражнений, и многие из них стоит попробовать. Определите, что вам нравится делать и что лучше всего подходит вам. Есть ли кто-нибудь, с кем ты мог бы поработать? Партнер – это всегда большой плюс для занятий спортом.

Помните, вам потребовалось 10 лет, чтобы набрать тот небольшой лишний вес, который у вас есть сейчас. Здоровая программа по снижению веса приведет к тому, что вы потеряете максимум в среднем 2 фунта в неделю. Если вы хотите снова снизить вес до 190, вам придется в течение года или более целенаправленно менять образ жизни, чтобы добиться этого.

Начните с кардио и переходите к силовым тренировкам.

Начните с достижения «умеренной» частоты пульса, чтобы сжигать уже имеющийся жир. Под умеренным я подразумеваю аэробную нагрузку в таблице ниже.

Примечание. Изображение взято из [Википедии][4] и подпадает под лицензию CC-SA.

Не обращайте внимания на область «Контроль веса» на минуту и ​​терпите меня. Здесь вы нацеливаетесь на аэробную зону. Почему, спросите вы? Хотя зона сжигания веса хороша для сжигания жира во время тренировки, она не совсем оптимальна для похудания, потому что, как только вы остановитесь, ваше тело вернется к нормальной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Когда вы выполняете аэробную тренировку, она не только сжигает много энергии сама по себе, но и продолжает сжигать энергию до конца дня. Попробуйте измерить пульс через несколько часов после окончания бега, и вы обнаружите, что он все еще продолжает сжигать энергию.

Итак, это помогает изначально сжигать лишнюю энергию (жир), но как сохранить ее в долгосрочной перспективе без необходимости ходить в спортзал 3 раза в неделю (для 30-60-минутной кардио-пробежки)? Наращивайте мышечную массу.

Я не говорю о мышцах первого типа, которые вы формируете при беге на длинные дистанции. Я говорю о быстросокращающихся мышцах второго типа, которые используют массу энергии только для поддержания себя. Это то, что вы строите с помощью таких упражнений, как поднятие тяжестей, (некоторые) командные виды спорта (баскетбол, футбол, хоккей), спринт и т. д.

Есть 3 способа проверить частоту пульса во время тренировки:

• Посчитай свой пульс

Этот метод представляет собой PITA, и его практически невозможно использовать во время бега.

• Приобретите пульсометр

Я настоятельно рекомендую использовать один из них, если у вас есть деньги, потому что он не только позволяет вам видеть измерения в реальном времени, но и постоянная обратная связь в течение длительного периода времени дает вам представление о том, насколько сильно вам следует прилагать усилия, пока вы работаете. тренировка

• Слушайте, что говорит вам ваше тело

Это лучший метод, когда вы только начинаете. Проблема с приведенной выше общей диаграммой заключается в том, что она предполагает, что у вас хорошее здоровье, и усредняет все показатели, хотя на самом деле это не так (особенно когда вы не в форме).

Ключевые термины, которые вам нужно запомнить, — это «аэробный» и «анаэробный». Эти два термина означают «с кислородом» и «без кислорода». Когда вы достигаете своего аэробного диапазона, вы начинаете дышать тяжелее, потому что вашему организму требуется больше кислорода для удовлетворения потребностей во время тренировки. Это примерно эквивалентно бегу трусцой в умеренном темпе для человека в хорошей форме. Анаэробный диапазон — это когда ваше тело теряет способность расщеплять лактат с достаточно высокой скоростью, и он начинает накапливаться в кровотоке. Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного метаболизма и одной из причин, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тяжелой тренировки. На этом этапе вы начинаете задыхаться и чувствуете, как горят ваши мышцы. Это также состояние, в котором вы окажетесь, когда начнете выполнять напряженные тренировки.

Причина, по которой я советую вам это почувствовать, когда вы только начинаете, заключается в том, что ваше тело, скорее всего, находится в плохой рабочей форме. Поскольку он не привык к нагрузкам при физических нагрузках, он не будет адаптирован к высокой потребности в кислороде. Вы обнаружите, что вам не хватает кислорода даже во время легких тренировок, и все в таблице смещается, потому что ваш максимальный показатель VO2 намного ниже.

Вашему организму потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к тренировкам. Ему приходится производить больше эритроцитов, чтобы переносить кислород. Для этого важно пить достаточно воды, иначе у вас возникнет ощущение похмелья после тренировки. Вашему телу также необходимо очиститься от токсинов, таких как дерьмо, в легких и сосудистой системе. Вашему телу потребуется время, чтобы полностью приспособиться (не торопитесь с прогрессом).

Слушайте, что говорит вам ваше тело. Начните с аэробных упражнений и подождите, пока вам станет легче, прежде чем переходить к более тяжелым тренировкам. В конце концов, когда вы будете готовы, вы сможете полностью переключиться.

Обычно я начинаю с 30-60-минутных пробежек, а через неделю или две перехожу к спринту. Спринт включает в себя милю для разминки (и постепенного набора скорости), милю на полной скорости и милю для охлаждения (и постепенного снижения скорости). Когда я говорю постепенно увеличивать/уменьшать скорость, я имею в виду небольшой прирост, который вы используете (например, 0,5 миль в час на 10 миль в час). Даже если после мили на полной скорости вы задыхаетесь, заставьте себя следить за постепенным снижением скорости (если только вы физически не можете этого сделать). Это еще больше повышает ваш анаэробный порог. Более высокий анаэробный порог означает, что вы будете меньше чувствовать боль и сможете тренироваться усерднее, не чувствуя усталости в будущем.

В этот момент тренировка не должна продолжаться (спринты станут сложнее, только если вы решите напрячься). Спринт занимает около 15-20 минут (меньше, если фазы разминки и заминки сокращены), и вам не нужно делать это так часто для поддержания (максимум 2 раза в неделю).

Преимущество в том, что ваше тело естественным образом будет сжигать больше энергии из-за увеличения мышечной массы, и если вы бросите занятия на некоторое время, вы все равно не потолстеете.

Мое общее правило для мышечной массы: чтобы ее потерять, требуется в 3 раза больше времени, чем для ее наращивания (по крайней мере, я так считаю). Это означает, что если вы тренируетесь и продолжаете улучшаться в течение 3-месячного периода, пройдет 9 месяцев, прежде чем вы вернетесь в плохую форму (действительно плохая диета может усугубить ситуацию).

Если хотите, вы можете заменить спринт подъемом тяжестей, но учтите, что для поддержания этого потребуется больше времени и работы. Бег развивает мышцы по всему телу, тогда как поднятие тяжестей затрагивает только отдельные области. Моя 15-20-минутная программа может потребовать 1 часа поднятия тяжестей, чтобы добиться эффективного результата.

Что касается диеты, увеличьте количество нежирных источников белка и уменьшите количество углеводов и жирного мяса (например, говядины). Под нежирным белком я подразумеваю яйца, тунец, эдамаме, фасоль, курицу (если она правильно приготовлена). Однако ни в коем случае не садитесь на белковую диету, разнообразная диета по-прежнему важна.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: всегда делайте кардио натощак (не ешьте в течение 3 часов после тренировки). Если вы тренируетесь утром, обязательно хорошо поешьте накануне вечером. Вам не нужно много энергии, если вы не тренируетесь в течение длительного периода времени, и это заставит ваше тело сжигать энергию, которую оно с готовностью хранит (жир). Сохраняйте прием пищи сразу после тренировки: в течение 45 минут после тренировки — это период, когда усвоение питательных веществ максимальное (и если вы ощущаете наибольшее удовлетворение).

Что касается поднятия тяжестей, то если вы планируете заниматься этим в течение длительного периода времени, вам, возможно, придется поесть заранее. Следите за ложным ощущением головокружения (если вы чувствуете такое, не продолжайте поднимать тяжести). Головокружение является показателем низкого уровня сахара в крови, поэтому скорректируйте свой режим питания перед едой.

Обновлять:

Я только что заметил грубую ошибку в графике сердечного ритма. Зона «Максимального усилия» нет ваш V02 MAX. Ваш VO2 MAX — это точка, в которой потребление кислорода вашим организмом достигает максимума, поэтому для компенсации ему приходится запускать анаэробный метаболизм. Эта «правильная» классификация будет границей между вашими аэробными и анаэробными зонами.

@ldx Также был очень интересная ссылка с большим количеством полезной информации об исследованиях, определяющих различия (полученные результаты) между аэробными и анаэробными упражнениями, которые должны помочь вам в дальнейшем оптимизировать ваши тренировки (я обязательно попробую внести некоторые коррективы).

Я согласен со Спарафузилом в том, что «целевое снижение жира» невозможно. Когда ваше тело накапливает жир, вы не можете контролировать, где это происходит. Единственное решение — убедить ваше тело перестать накапливать столько жира. Поскольку накопление жира регулируется гормональными сигналами, на которые влияет то, ЧТО вы едите, у меня есть несколько других рекомендаций. Попробуйте есть реже. Пропуск завтрака — это форма периодического голодания, которая заставляет организм сжигать жир в течение всего утра. Исключите из своего рациона обработанные углеводы, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш уровень энергии стал более стабильным, и пропуск приема пищи не будет вас беспокоить. Вместо часов кардио, которые на следующий день могут заставить вас есть больше, делайте высокоинтенсивные интервальные упражнения с отягощениями или без них. Crossfit.com или P90X — хорошие примеры. Я добился хороших результатов при использовании этих методов, и самым важным фактором для меня является короткая продолжительность тренировок.

Я согласен с приведенными выше ответами о том, что не существует способа избавиться от жира на животе. Но четыре ключа, которые контролируют жир на животе, — это физические упражнения, диета, сон и управление стрессом. При регулярных рутинных упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой и другие кардиоупражнения, примерно 20 минут в день. При правильном и сбалансированном питании, хорошем сне и уменьшении стресса в вашей жизни вы сможете быстрее достичь цели по снижению веса.

1. Совершенно невозможно избавиться от жировых отложений «только в одном месте».

2. Поднятие тяжестей не имеет никакого отношения к устранению жира в организме. Поднятие тяжестей делает твои мышцы больше (что совершенно фантастика), но не имеет никакого отношения к устранению жира в организме.

3. Единственный способ избавиться от жировых отложений – это диета. Жир в организме возникает просто из-за употребления углеводов, что запускает работу поджелудочной железы. вызвать попадание глицеридов (всегда присутствующих в кровотоке) в жировые клетки вашего тела (превращаясь в триглицериды). Это очень просто.

(Если вы схватитесь за кишечник и почувствуете себя «дряблым», это всего лишь жировые клетки, надутые, как воздушные шары, с триглицеридами внутри.)

1. Чтобы избавиться от жировых отложений, просто сократите потребление углеводов. Вы можете сказать: «Хорошо, я буду есть ноль углеводов», но это просто не сработает (просто невозможно иметь столько силы воли). Вам необходимо съедать «Златовласковое» количество углеводов (около 70 граммов в день).....не слишком мало и не слишком много.

   • Обратите внимание, что в современной диете (за последние несколько сотен лет) люди ежедневно съедают невероятно больше углеводов, чем это количество, поэтому в течение недели вы будете чувствовать, что едите странно, затем почувствуете себя совершенно здоровым (и легко избавитесь от жировых отложений). каждую неделю).

   • Абсолютно никакой силы воли не требуется. Единственная причина, по которой люди испытывают голод и «хотят» есть больше, чем им нужно (почему ваше тело может заставить вас хотеть это делать?), заключается в том, что они ежедневно потребляют невероятно большое количество углеводов.

2. По поводу аэробных упражнений (бег трусцой). (i) Если вы совершаете огромное количество пробежек (скажем, два часа в день), на что будет потрачено очень небольшое количество калорий, то есть вы сможете дополнительно съесть небольшое количество пищи, равное «столько» калорий. . Однако (ii) осуществлять заставляет тебя голодать (намного, намного превышающее «количество дополнительных калорий, которое вы можете съесть»…), поэтому упражнения бессмысленны, если ваша цель как таковая — избавиться от жировых отложений.

Вот один из многих книги это кратко объясняет вышесказанное.

Я согласен с предыдущими ответами о том, что не существует способа «нацелиться» на жир на животе. Похоже, вы знаете о своей диете и пытаетесь изменить ее, чтобы снизить вес. Самым важным изменением, которое я сделал (и потерял около 20 фунтов - поднялся с 220 до 200, вернулся к 210, но со здоровым весом), было ведение дневника (простая книга и ручка) о том, что я ел и какие упражнения делал. Изменения в моей диете были аналогичны вашим: меньший размер порции, но более частое, более чистое питание, отказ от ПЛОХИХ продуктов, таких как мороженое и газированные напитки... и фаст-фуд. Я также начал программу поднятия тяжестей и Табату (на мой взгляд, лучшая программа кардио-упражнений за короткий промежуток времени).

Как все уже отмечали, вы не можете избавиться от жира на животе, однако вы можете выполнять определенные упражнения, которые лучше всего подходят для сжигания жира.

Аэробные упражнения с высокой нагрузкой лучше подходят для сжигания жира, чем с низкой нагрузкой. Примером низкой нагрузки является плавание. Отличным и эффективным занятием для сжигания жира являются интервальные тренировки. Есть 1001 вариация, просто загуглите «спринтерская тренировка». В качестве альтернативы можно заняться такими видами спорта, как мини-футбол, теннис, баскетбол. Однако вам придется делать это 2-3 раза в неделю, чтобы получить какой-либо заметный эффект.

Вот программа тренировок от Men's Health несколько лет назад (которая также повторяет абзац выше):

«Жиросжигатель»
Используйте беговую дорожку.
Бегите 100 метров так же быстро, как вы

можно, тогда пробежимся остальное.

Повторите 5 раз.

Отказ от алкоголя – еще один очевидный способ избавиться от жира на животе. Если вы выпиваете 2-3 пинты пива три раза в неделю, то, будучи безалкогольным в течение недели, вы потеряете 0,25 кг.

Мне 51 год, и сейчас я тренируюсь 4 дня в неделю, похудел и набрал мышечную массу, следуя тому, что я объясню ниже.

По моему опыту работы тренером в Лондоне, я начал 27 лет назад готовить людей к соревнованиям и себя, чтобы похудеть с помощью силовых тренировок и без кардио, хотя все говорили мне обратное.

Что касается упражнений, вы можете заниматься только силовыми упражнениями, а не кардио, и вы похудеете, для этого вам нужно сопровождать это способом питания. Как только вы достигнете своей цели, вы сможете решить, как продолжать.

Во-первых, я бы перестал есть 4-5 раз в день, потому что каждый раз, когда вы едите, это вызывает выброс инсулина, и если в вашей крови есть инсулин, вы не теряете вес, особенно если это вызвано углеводами и простыми сахарами.

Для этого вам нужно перейти на питание максимум 2 или 3 раза в день, причем большая часть потребляемых вами калорий поступает из хороших источников жиров (оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, авокадо, лосось и т. д.), овощей и салатов и белки, 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов, которые вы получите из овощей.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше энергии для тренировки, просто убедитесь, что вы съели немного углеводов примерно за 1 час до тренировки в виде фруктов с низким гликемическим индексом, но ТОЛЬКО тогда, поскольку однажды сохраненная фруктоза не используется в качестве источника энергии. источник.

Тогда ваш организм использует углеводы только во время тренировки, в остальное время вынужден использовать накопленные жиры, которые не повышают уровень инсулина.