План Тренировок На Марафоне Для Моего Уровня Подготовки?

Я пробежал 12,5 миль за 1:40. Я регулярно плаваю и занимаюсь спортом, а также бегаю на 6 миль 4 раза в неделю. У меня есть все свободное время в мире. Что мне следует использовать?

#марафон #план тренировок по бегу #персональные тренировки

Я согласен с @jsmith, но все планы, как правило, основаны на нескольких конкретных правилах. Вот те, за которыми я следую:

1. Наберите как минимум 20 миль за 1-2 месяца до марафонского забега.
2. Все длинные пробежки (+16 миль) бегайте в легком темпе.
3. Выполняйте одну длинную пробежку каждую неделю, но самые длинные пробежки делайте максимум каждые вторые выходные.
4. Помимо бега на длинные дистанции; бежать вовремя.
5. Бег во время тренировки более 3 часов — это тонкая грань между физической подготовкой и травмой, поэтому большинство людей не советуют этого делать.
6. Бегайте по 30–60 минут 2–5 раз в неделю.
7. Один день в неделю следует посвятить скоростной работе, например, спринту.
8. За 3–4 месяца до начала марафонского забега сосредоточьтесь на скорости (и частоте шагов 180 об/мин).
9. Уменьшите нагрузку за 2–3 недели до соревнований, сократив дистанцию, но сохраняя темп и интенсивность (до последних 4–5 дней?).
10. Прислушайтесь к своему телу, не перенапрягайтесь, взяв выходной, и воспользуйтесь зудом, чтобы двигаться дальше или быстрее.

Если вы не так дешевы, как я, обратитесь к тренеру или в местный беговой клуб. Многие люди посещают клубы, и это звучит весело...

Похоже, у вас есть хорошая аэробная база, чтобы начать план подготовки к марафону прямо сейчас. Вы пробегаете около 25 миль в неделю, что соответствует базовому количеству миль, необходимому для начала программы бегового марафона.

Существует МНОГО вариантов марафонских программ. Но я дам вам свои 2 цента относительно того, что мне понравилось больше всего. По цене и качеству не знаю, сможете ли вы превзойти академия подготовки к марафону программы. У них также есть хороший подкаст, который вы можете послушать, с отличными советами по бегу и гонками.

McMillan Running недавно сотрудничал со Strava и позволяет вам создавать программы с их помощью, если вы являетесь премиум-участником (это очень хороший вариант для существующих премиальных участников Strava). Это также дает вам возможность регистрировать свои мили через Strava, что мне очень нравится!

В конце концов, хороших вариантов довольно много. Я бы избегал тех, в которых вы никогда не пробегали хотя бы 20 миль... Те, которые избегают этих долгих изнурительных тренировок, как правило, ориентированы на людей, которые хотят завершить марафон, но не пробежать его полностью (судя по вашим базовым милям, я чувствую как будто вы находитесь в категории лестницы).

Если это ваш первый марафон, имейте в виду, что ваши цели должны быть вполне реалистичными. Независимо от того, какую программу вы выберете, ваш первый марафон — это скорее пробежать его полностью и получить опыт. Если вам это понравится, вы захотите повторить это снова и сможете адаптировать свои тренировки на основе того, что вы узнали!

Удачи!! И кстати, я не связан ни с одной из компаний, которые я предложил. Я только что добился хороших результатов с обоими!

Дополнение на основе комментария

Я когда-либо просматривал лишь несколько бесплатных программ тренировок по марафону, но ни разу не использовал их. Так что я не могу полностью поддержать ни одного. При этом, просто глядя на них, кажется, что они построены на очень похожих принципах и, вероятно, дадут хорошие результаты. Вы МНОГО узнаете из своей первой программы... Многое о себе и даже о тренировках, которые принесут вам пользу в различных ситуациях. Я не думаю, что это плохая идея — воспользоваться бесплатной версией, а затем, возможно, делать заметки и корректировать их на основе вашего опыта...

Кстати. Я действительно считаю, что для достижения наилучших результатов вам нужен тренер. Они способны видеть и указывать на то, чего вы не можете. Хороший тренер, честно говоря, гораздо более ценен, чем любой план тренировок, потому что он может адаптироваться в зависимости от реакции вашего тела...