Питание – Снижает Утомляемость Во Время Тренировки.

Когда у меня была действительно интенсивная тренировка (с отягощениями), на следующий день я настолько измотан, что целый день ничего не могу делать. я даже не могу сконцентрироваться, поэтому моя производительность (работа за столом) снижается до такого уровня, что я подумываю о том, чтобы избегать этих занятий в течение недели.

Проблема в том, что я не вижу никаких улучшений в этом вопросе. Я тренируюсь уже около года, и хотя я определенно добился прогресса в тренировках, на следующий день я все еще утомлен, как и в первый.

Поскольку другие люди, похоже, не страдают от этого так сильно, как я, мне интересно, не делаю ли я что-то не так с питанием после тренировки.

Обычно я ем пищу с высоким содержанием белка, а если делал кардио, то что-нибудь изотоническое.

Я делаю что-то не так? Или мне просто нужно увеличить количество или продолжительность приема добавок (белковых/изотонических/и т. д.) после этого?

Еда: У меня нет строгого плана питания, но после тренировки я в основном ем курицу, лосося, стейк, овощи + добавки (протеиновый коктейль/батончик, изотоник).

Упражнения: В основном все, что связано с силой (спина, руки, грудь, шея, ноги...)

#питание

Борьба с усталостью иногда может быть сложной задачей, но следующие три фактора могут этому способствовать:

• Недостаточное количество углеводов. Углеводы являются частью топлива, необходимого для пополнения и восстановления мышц. Это при условии, что потребление белков и жиров достаточно велико.
• Недостаточное количество калорий. Возможно, вы не потребляете достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц, а в дни очень большого объема, когда ваше тело истощено, это еще более важно.
• Недостаточный сон. Во сне действительно происходит большая часть работы по восстановлению и становлению сильнее. Это время, когда уровень тестостерона и IGF-1 естественным образом выше, поэтому 8 часов непрерывного сна еще более важны.

Лично у меня проблемы с последним пунктом в списке, и когда сон не дает покоя, на следующий день у меня возникают проблемы с концентрацией внимания. Это тот же уровень, что и туман усталости, который вы описываете в своем вопросе.

Не зная своего плана тренировок, вы можете просто сделать слишком много за одно занятие. Например, если у вас есть несколько вариантов проработки одних и тех же групп мышц, вы можете захотеть использовать только один из этих вариантов на каждой тренировке. Если у вас есть один день с очень большим объемом работы и один день с низким объемом работы, вы можете рассмотреть возможность более равномерного распределения работы.

Существует множество разновидностей распределения питательных веществ, подходящих для разных людей, но некоторое базовое понимание рекомендаций даст вам возможность работать:

• Калории должны быть близки к норме, даже при наборе массы или резке. Приблизительные рекомендации составляют 12–13 калорий на фунт для сушки и 15–16 калорий на фунт для набора массы.
• Белок должен составлять не менее 1 грамма на фунт мышечной массы тела. Вы можете использовать общий вес тела, потому что это легче определить.
• Углеводы восполняют утраченный гликоген в мышцах и напрямую преобразуются в сахар в крови, необходимый вашему мозгу для правильного функционирования.
• Жир должен составлять не менее 0,35 грамма на фунт мышечной массы тела. Это помогает вашим нормальным метаболическим функциям работать оптимально и обеспечивает сырье для производства большего количества тестостерона.

Лучше всего использовать источники углеводов с относительно высоким содержанием клетчатки как для насыщения, так и для замедления пищеварения настолько, чтобы усваивать больше питательных веществ из пищи.

Я бы сосредоточился на отслеживании вашего питания в течение недели, определении того, каким должен быть ваш вклад, отслеживании различий и корректировке по мере необходимости. У меня была та же проблема, и я скорректировал свое общее потребление и, пытаясь поддерживать потребление белка на уровне 1 грамма на фунт веса тела, также увеличил количество углеводов. Я принимал креатин, что принесло большую пользу в плане увеличения силы и энергии. Попробуйте myFitnessPal (это бесплатно) и посмотрите, какие у вас проблемы с питанием (они есть у всех).