Если вы какое-то время усердно тренировались, вы, вероятно, заметили сильную корреляцию между ростом силы и набором мышечной массы. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и стронгмены – все являются примерами этих отношений. Поэтому, даже если вашей основной целью является достижение более мускулистого телосложения, важно сосредоточиться на увеличении силы. Если вы следовали типичной программе наращивания мышечной массы, возможно, пришло время переключиться на план тренировок, более ориентированный на силу. В этой статье мы рассмотрим четыре фундаментальных принципа, которые помогут вам нарастить мышечную массу и быстро стать сильнее.
-
Низкое количество повторений:
Чтобы быстро нарастить силу, крайне важно включить в свой тренировочный режим малое количество повторений. Малое количество повторений позволяет поднимать тяжелые веса, что является ключом к развитию силы. Старайтесь не превышать 6 повторений в подходе. Зона чистой силы обычно составляет от 1 до 3 повторений, а от 4 до 6 повторений позволяют одновременно увеличить мышечную массу и силу. -
Высокие комплекты:
Чтобы компенсировать меньший объем малоповторных подходов, необходимо увеличить количество выполняемых подходов. Хотя фиксированного количества не существует, обычно рекомендуется от 5 до 12 подходов на упражнение. Конкретное количество подходов будет зависеть от различных факторов, таких как количество повторений, которые вы выполняете, ваши цели и текущая работоспособность. -
Длительные периоды отдыха:
В отличие от бодибилдинга, где часто подразумевается усталость, тренировка чистой силы требует максимально возможной минимизации усталости. Это означает возможность почти полного восстановления между подходами. Точный период отдыха будет варьироваться в зависимости от упражнения, но обычно составляет от 3 до 6 минут. Некоторым пауэрлифтерам даже требуется пауза до 15 минут между тяжелыми приседаниями и становой тягой, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. -
Высокая частота:
Частота, с которой вы тренируетесь, оказывает существенное влияние на ваш прогресс. Профессиональные силовые спортсмены часто тренируются шесть дней в неделю, а иногда даже несколько раз в день. Хотя этот уровень тренировок может оказаться непрактичным для большинства людей, он демонстрирует важность частоты тренировок для быстрого набора силы. По возможности старайтесь увеличить частоту тренировок без ущерба для восстановления. Чем чаще вы сможете тренироваться, тем лучше.
Заключение:
В вашем стремлении нарастить мышечную массу и стать сильнее соблюдение этих четырех принципов послужит прочной основой. Помните, что быстрый набор силы и мышечной массы требует сочетания тяжелой работы, научно разработанных программ тренировок, а также разумной диеты и плана добавок. Очень важно стараться соблюдать рекомендуемый диапазон повторений, увеличивать количество подходов, давать достаточный отдых между подходами и максимизировать частоту тренировок. Включив эти принципы в свою программу тренировок, вы будете на верном пути к достижению своих целей в области силы и наращивания мышечной массы.
-
Подтяжка Лица: Подготовка К Консультации
19 Dec, 24 -
Растяжки Могут Повлиять На Каждого Из На?
19 Dec, 24 -
День 197
19 Dec, 24
