Кардио. Насколько Большую Роль Гены Играют В Силовом/Физическом Потенциале?

Многие люди отмахиваются от многих факторов, полагая, что человек X слабее человека Y, потому что человек X работает усерднее (неверное предположение). Это факт, что человек X может работать намного усерднее, тщательнее, лучше питаться, правильно спать, иметь здоровую систему и может быть слабее, чем человек Y, который делает то же самое.

Также фактом является то, что человек Y может превзойти человека X, несмотря на то, что человек X тренируется, а человек Y — нет.

Это подводит меня к моему вопросу... Я заметил, что, сравнивая себя с другими, я прогрессирую гораздо медленнее. Я делал последовательные отжимания в течение нескольких недель, но до сих пор едва могу выжать 135 фунтов (что, по-видимому, и делает средний мужчина, судя по ограниченному тестированию). Невероятно разочаровывающе осознавать, что человек едва достигает «среднего» уровня, придерживаясь режима в течение последних шести лет. Я также занимался жимом жима, и у меня никогда не было улучшений, только страдал DOMS, усталость, боль и оставался в том же весе (не мог увеличиться; не становился сильнее). Я задействую все основные группы мышц и остаюсь на плато неделями, у меня развивается синдром DOMS (даже если я выполняю упражнение в 300-й раз), у меня плохая емкость легких и, похоже, я не могу улучшиться. Я уже уверил себя, что это точно генетическое.

Я был свидетелем людей, которые не выполняли никаких упражнений (и чему я могу гарантировать абсолютное доказательство этого), и были такими же сильными, как я (я время от времени занимаюсь силовыми тренировками в течение многих лет).

Моя физическая форма тоже плохая... недели бега, пробежек, кардио и т. д., а я все еще зияю, как рыба, вытащенная из воды, за две секунды.

Я пришел к выводу, что это определенно генетическое... у меня низкий уровень тестостерона, и никакие физические упражнения не помогают (медленный метаболизм, мужская грудь не исчезает, проблемы с дыханием, нервно-мышечный дисбаланс, социальная тревожность и связанные с ней проблемы, легкое обсессивно-компульсивное расстройство, очень тонкие запястья, склонные к ожирению и в прошлом страдавшие очень ожирением).

Это похоже на то, что мой генетический предел равен уровню среднего человека или немного превышает его, в то время как средний человек начинается с того места, где я стремился преодолеть большие вехи.

Мой режим и диаграмма веса при подъеме на бицепс меняются с годами:

Легенда: ВОЗРАСТ/МАКС./ВЕС ТЕЛАВЕС-РОСТ/ПОВТОРЕНИЯ-НАБОРЫ

Возраст 15 лет: сгибание рук на бицепс — 25 фунтов x 1, 252 фунта при росте 5 футов 7 дюймов 2 раза в неделю по 5 повторений.

Возраст 18 лет: сгибание рук на бицепс – 35 фунтов x 4, 184 фунта при росте 5 футов 9 дюймов 1–2 раза в неделю x 3–18 повторений.

Возраст 19: сгибание рук на бицепс – 35 фунтов х 2, 173 фунта при росте 5 футов 9-1/2 дюйма 2–3 раза в неделю по 2–6 повторений.

Возраст 20: сгибание рук на бицепс - 40 фунтов x 7, 192 фунта при росте 5 футов 9-1/2 дюйма 1 раз в неделю x 1-5 повторений.

Настоящее время — возраст 21 год: сгибание рук на бицепс — 40 фунтов x 3, 193 фунта при росте 5 футов 9–1/2 дюйма 1–2 раза в неделю x 1–10 повторений.

Как видите, соблюдение жесткого режима с 18-19 лет сделало меня слабее, но с 19-20 лет, не постоянно тренируясь, я стал сильнее, а к 21 году я снова стал слабее после постоянных тренировок. Я становлюсь сильнее до определенного момента, но затем постепенно слабею и начинаю все сначала; Я не улучшаюсь линейно, не опускаясь назад.

Кажется, я набрал генетические сбои... (даже не могу подобрать слово; наверное, и генетические сбои). Насколько хорошо мои гены могут сдерживать меня или других?

Легко обвинять генетику, когда дело в том, что работа, которую вы выполняли, не соответствовала вашим целям. Правда в том, что ничто не дается легко каждому. Хотя генетика является фактором, самые большие ограничивающие факторы на самом деле не имеют к этому большого отношения.

САИД Принцип

На упражнения распространяется принцип SAID или «Специальная адаптация к предъявляемым требованиям». Если вы работаете над выполнением все большего и большего количества повторений, вы будете становиться лучше, делая все больше и больше повторений, но за счет возможности поднимать более тяжелые веса. Суть в том, что существуют разные подходы, которые вам нужно использовать для увеличения силы, а не размера здания или выносливости. Многие хорошо подготовленные тренеры и спортсмены осознают это и строят свои тренировки на основе периодизации.

Периодизация это просто сосредоточиться на одном аспекте тренировки, чтобы улучшить свои результаты в другом аспекте в дальнейшем. Требования различных видов спорта влияют на порядок ваших тренировок, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную отдачу. Хорошо организованное обучение всегда превосходит бессистемное или нецеленаправленное обучение.

Масса тела и гормональный ответ

Эндокринная система вашего организма (гормоны и рецепторы) во многом зависит от вашего рациона питания и уровня жира в организме. Проще говоря, худым людям легче оставаться худыми, а толстым – толстыми. Для того, чтобы худому от природы человеку увеличить массу тела, требуется очень большое усилие по борьбе с желанием организма поддерживать прежний вес. В то же время, если у вас избыточный вес в течение длительного периода времени, потребуются большие согласованные усилия, чтобы избавиться от жира.

Чем больше жира вы носите с собой, тем меньшее количество тестостерона будет производиться естественным путем. Итак, когда вы теряете вес и сохраняете его, уровень тестостерона увеличивается. Кроме того, продукты, которые вы едите или, что не менее важно, не едите, также влияют на количество тестостерона в вашем организме. Ксеноэстрогены и фитоэстрогены (экологические и растительные соответственно) также ухудшают способность организма вырабатывать нормальное количество тестостерона. Опять же, необходимо учитывать экологические проблемы.

Генетика

Единственное, на что влияет генетика, это:

• Пропорции и размеры вашего тела – антропоморфны.
• Насколько легко вы адаптируетесь и наращиваете мышцы типа 1 по сравнению с типом 2
• Склонность к генетическим заболеваниям, таким как псориаз, психические заболевания и т. д.

Тот, у кого пропорционально более короткие руки, будет иметь преимущество в жиме лежа, но проиграть в становой тяге. Тот, у кого более короткие бедра, будет иметь преимущество при приседаниях.

Так что же отличает успешных от неудачников?

• Тип работы, которую они выполняют. Успешные люди заботятся о том, чтобы приложенные ими усилия принесли им наибольший результат.
• Они тип еды, которую они едят. У спортсменов схожие потребности, и хотя определенные пропорции макронутриентов отдают предпочтение одному виду спорта по сравнению с другим, они едят то, что необходимо для достижения результатов.
• Душу они вкладывают в свою работу. Если вы будете работать нерешительно, вы получите половинчатые результаты, даже если план хорош.
• Готовность продолжать работать, даже когда большинство людей сдались бы. Если бы для того, чтобы выжать 135 фунтов, потребовалось 3 года, нормальный человек, возможно, был бы готов отказаться от этого. Успешный спортсмен продолжает работать над этим, и через 15 лет у него может быть жим лёжа весом 400 фунтов.

Короче говоря, очень неискренне полностью игнорировать работу, которую люди вкладывают в работу. Тяжелая работа в долгосрочной перспективе превосходит генетику. Фактически, единственный способ для спортсмена с хорошими генами одолеть элитного спортсмена, который много работает, — это заставить парня с хорошими генами прикладывать такой же объем работы. Поставьте любого одаренного спортсмена средней школы против такого профессионала, как Ларри Берд в расцвете сил, и он каждый раз будет унижен. Ларри Берд был известен как человек, который превосходил всех остальных.

Есть множество спортсменов с тем или иным видом инвалидности, которые совершают удивительные подвиги. Одним из примеров может быть Лэй Лю, выжавший 498 фунтов на скамейке на соревнованиях без использования ног. Можно сказать, что он получил невыгодную сделку, но он приложил усилия, несмотря на свои ограничения.

Этот ответ призван заставить вас сосредоточиться на том, что важно, а не пытаться найти оправдание всем негативным вещам, которые вы думаете о себе.

Во-первых, ваше отношение вредно для вашего прогресса. Вы так зациклены на сравнениях с другими людьми. Вместо того, чтобы представлять себя «сильным» или сравнивать себя со «средним» человеком, представьте, что вы «делаете работу, чтобы стать сильнее».

Некоторые люди делать прогрессировать медленнее. Например, женщины, пожилые люди, люди с плохими привычками питания и сна. Это не меняет процесс.

Ваши заблуждения

• "Я отжимался подряд несколько недель, но до сих пор едва могу выжать 135 фунтов.. Отжимания — это не путь к более сильному жиму лежа. Жим лежа – это путь к более сильному жиму лежа.
• "Я уже уверил себя, что это точно генетическое.«Возможно, это неправильно, и это не имеет значения. Это оправдание. Основываясь на приведенном вами описании, я могу рискнуть и заверить вас, что отсутствие вашего прогресса во многом основано на следовании беспринципной силе». программа.
• "Недели бега, пробежок, кардио и т. д., а я все равно через две секунды зияю, как рыба из воды.«Кардио – это всегда тяжелая работа. Бег «неделями» – это не соблюдение режима.

Ваш успех

• Раньше ты весил 252 фунта. Теперь ты весишь 192 фунта. Рост 5 футов 9 дюймов и вес 192 фунта. Это все еще немного лишний вес, но это большое улучшение.

Как действовать

Насколько я могу судить, вы никогда не выполняли программу, которая позволяла бы вам регулярно поднимать тяжести три раза в неделю. Ваше внимание к сгибанию рук на бицепс показывает, что вы выбрали неправильные упражнения для увеличения силы начинающих.

Поскольку вы никогда не выполняли правильную программу силовых тренировок для новичков, вы не можете сделать это. любой выводы о том, каков ваш потенциал.

Если вы хотите стать сильным и подтянутым, вам нужно следовать программе силовых тренировок для начинающих примерно в течение года. Прочтите это: Какую программу для новичков я должен порекомендовать своим неподходящим друзьям?

В большинстве этих программ вы будете выполнять приседания, жим лежа, жим над головой, становую тягу и подтягивания/подтягивания. Вот и все. На каждой тренировке вы будете выполнять по три таких упражнения. Вы будете выполнять их с самым тяжелым весом, с которым сможете сделать три подхода по 5 повторений. Затем на следующей тренировке вы будете выполнять их с немного большим весом. Вы будете делать три тренировки в неделю. Вы будете хорошо есть и хорошо спать. Вы сможете прогрессировать таким образом в течение многих месяцев.

На определение потенциала влияет множество факторов, и генетика определенно является одним из них. Однако его не следует использовать для ограничения тренировок. Например, генетика предопределяет количество быстрых и медленных мышечных волокон, которые у вас есть. Это не значит, что вы не можете адаптироваться и стать сильнее. Это просто означает, что вам, возможно, придется действовать по-другому. Также, тип телосложения тоже может сыграть роль.

Генетика – это сложно. Из 20 000 человеческих генов изучены только сотни, и только десятки тщательно изучены на предмет их роли в физических упражнениях. Тот факт, что мы знаем о существовании гена, не означает, что мы понимаем, как он работает или что его включает.

Главное, что мы знаем, это то, что роль генетики сложна. Возьмем, к примеру, высоту. В 2009 году исследование, опубликованное в Европейском журнале генетики человека обнаружили, что вы можете лучше предсказать рост человека, измерив его родителей, чем протестировав и подсчитав 54 гена, которые, как известно, влияют на рост.

Так что, хотя есть доступны генетические тесты для генов, связанных с фитнесом, они не очень полезны. Один из этих генов называется ACE, и некоторые его версии связаны с аэробной подготовкой спортсменов, занимающихся выносливостью. Другой — ACTN3, который связан с мышечной силой и спринтом. Доказательства неоднозначны.

Стивен Рот говорит о том, имеет ли значение результат одного из этих тестов. «Это может внести 1% или 2% в общую производительность». Основываясь на результатах, компании будут рекомендовать определенные виды спорта как подходящие для вас, но «наука просто не поддерживает это».