Какова Эндокринологическая Польза Целостного Отдыха В Бодибилдинге?

Общеизвестно, что бодибилдерам необходим отдых после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Все советуют локализованный отдых. То есть вам следует дать определенной мышце как минимум 48 часов отдыха, прежде чем снова тренировать ее. Менее затронутая тема целостный отдых. Это отдых всего тела – ничего не делать целый день. Каковы эндокринологические преимущества целостного отдыха по сравнению с локальным отдыхом, если таковые имеются?

#бодибилдинг #отдых

Недавняя статья о Juggernaut Training Systems обсуждает усталость проливает некоторый свет на эту тему.

• Усталость, вызванная тренировкой, имеет три основные непосредственные причины: истощение субстрата, нейроэндокринные изменения и микротравмы.
• Истощение субстрата связано с вашими энергетическими системами, включая: АТФ, креатинфосфат и гликоген.
  • АТФ восполняется после нескольких секунд отдыха (отдых между подходами)
  • Креатинфосфат восполняется после нескольких минут отдыха (отдых между упражнениями).
  • Для восполнения гликогена может потребоваться несколько дней.
• Микротравмы накапливаются до тех пор, пока мышечная или соединительная ткань не станет склонной к травмам (или пока не произойдет травма).

Эндокринные изменения:

• По мере накопления усталости выработка тестостерона падает, а выработка кортизола увеличивается.
• Преобладает симпатическая активность (бей или беги).
• Снижается парасимпатическая активность (восстановление и регенерация)
• Нервная система демонстрирует плохую синхронность, а внутриклеточные сигнальные пути способствуют катаболизму (AMPk) и препятствуют анаболизму (mTOR).

Корректирующие действия:

Основная проблема здесь – накопление усталости. Вы можете организовать свои тренировки так, чтобы усталость не накапливалась до определенного момента; однако большинство неопытных тренирующихся недостаточно знают о себе, чтобы знать, как скорректировать свое обучение. Это основная причина, по которой программы для начинающих рекомендуют отдых всего тела между тренировками.

• Виновником накопившейся усталости номер один является объем. Объем тренировок должен быть достаточно большим, чтобы вызвать изменения, но изменение объема может позволить вам сохранить силу/размер, обеспечивая при этом относительный отдых.
• Защита №1: меняйте упражнения каждую неделю. ПРИМЕЧАНИЕ: это упражнение можно зайти слишком далеко, но вариации могут укрепить более мелкие мышцы, которые не затрагиваются основным движением.
• Защита №2: включить «световые дни». Т.е. чередовать высокую громкость и низкую громкость
• Защита №3: включите разгрузочную неделю. Это неделя с половинным объемом, чтобы позволить вашему телу лучше восстановиться, лучше всего делать это каждые 4-6 недель.
• Защита № 4: включите «активный отдых». Это две недели, сокращающие объем и интенсивность вдвое, лучше всего делать это примерно раз в год.

В статье не проводится различие между локальным отдыхом и отдыхом всего тела, и на каком-то уровне ваше тело тоже. Самая большая опасность при локализованном отдыхе заключается в том, что некоторые группы мышц трудно избежать. Например, легко перегрузить трицепсы и бицепсы, работая над верхней частью спины, плечами и грудью. Это можно сделать, но нужно проявить смекалку. Обратите внимание на свое тело, и если ваши мышцы просто не хотят работать должным образом, они вполне могут быть переутомлены.

Я не знаю, сможете ли вы найти однозначный ответ на свой вопрос, как и на многие вопросы в мире физического фитнеса. В игру вступает множество внешних факторов (психические и экологические стрессы, которые мы не можем контролировать, просто назовем пару), из-за которых очень сложно изолировать влияние только одного фактора, такого как отдых.

Мой самый главный совет — просто поэкспериментируйте с количеством дней отдыха, которые вы берете, но уделяйте заметное количество времени на каждом этапе эксперимента. Также это не значит, что то, что может быть оптимальным на одном этапе вашей жизни, может не быть оптимальным на другом этапе (например, если вы только начинаете новую, напряженную работу, вам, возможно, придется включить дополнительные дни отдыха).

Наверное, самый конкретный ответ на ту часть вашего вопроса, которая касается эндокринной системы.

Причина, по которой вы даете мышцам 48-часовой период отдыха, заключается в том, чтобы убедиться, что у них достаточно времени для восстановления микротрещин, возникающих при силовых тренировках. Я знаю, что многие люди предпочитают группировать чередующиеся дни (понедельник для спины/бицепса, вторник для груди/трицепса и т. д.); однако я считаю, что гораздо легче чередовать полушария тела (верхняя часть тела в понедельник, нижняя во вторник). Причина этого в том, что даже если у вас идеальная техника подъема, вы все равно используете разные мышцы в качестве опорной/стабилизирующей мускулатуры при подъемах. Например, попробуйте использовать французскую штангу для сгибаний рук на бицепс стоя без опоры и НЕ позволять мышцам грудных мышц активироваться. Хотя вы не задействуете мышцы активно, если ваша цель — дать телу как можно больше отдыха, вам следует стараться не задействовать их как можно больше. Да, некоторые упражнения для ног требуют стабилизаторов верхней части тела. Однако вы используете их гораздо меньше, чем если бы попытались разделить верхнюю часть тела на несколько чередующихся дневных упражнений.

В вашем вопросе есть очень важный аспект. Чтобы ответить на него, мы должны рассмотреть, что происходит во время упражнений.

При тренировке мышцы ее энергетические запасы истощаются, она утомляется и вырабатывает побочные продукты, такие как молочная кислота, которые попадают в кровоток. Все эти изменения вызывают стресс у организма, в ответ на который надпочечники вырабатывают кортизол. Несмотря на распространенное мнение и тот факт, что это стероид, кортизол является катаболическим гормоном; подавляет белковый обмен.

Как это связано с периодами отдыха?

При выполнении режима верхней и нижней части тела в чередующиеся дни каждая отдельная мышца получит полные 48 часов отдыха. Этого достаточно для восстановления запасов энергии в мышцах. Однако организм все равно будет находиться в состоянии стресса от предыдущей тренировки с повышенным уровнем кортизола в крови. Соблюдая такой протокол, вы в конечном итоге рискуете перетренироваться (в зависимости от интенсивности и объема тренировок).

Однако когда у вас есть полноценный дневной отдых между двумя тренировками, уровень кортизола и других гормонов стресса падает, организм восстанавливается и риск перетренированности значительно снижается (при регулярном соблюдении такого целостного подхода).

Для оптимального графика тренировок вы должны взвесить преимущества высокой частоты тренировок (например, увеличение силы, выносливости и гипертрофии) с рисками (перетренированность, усталость и травмы), чтобы найти оптимальный баланс между отдыхом и физическими упражнениями.

Кроме того, как говорилось в некоторых других ответах на этот вопрос, при любом типе упражнений возникает локальная усталость в стабилизирующих мышцах, таких как корпус. Поэтому часто необходим полноценный отдых. Лучший способ использовать эти знания — выполнить блочную периодизацию. То есть заниматься через день пару дней, скажем, 3-4, а потом сделать целый выходной. Таким образом, вы подвергаете организм волновой нагрузке, а также позволяете ему адаптироваться и восстанавливаться в дни отдыха.