Как Для Новичка/Промежуточного Уровня Перейти К Занятиям Бодибилдингом, Сочетая При Этом Две Основные Цели?

Немного исторической и личной информации: мне 24 года, рост 5 футов 9 дюймов (1,75 м), вес 213 фунтов (97 кг), более или менее 22% веса. Я начал заниматься силовыми тренировками в 15 лет, но никогда не относился к этому серьезно. Тренировался один год, наклонялся еще 1 и так далее. В прошлом году я успешно сбросил около 8 кг жира, а затем почти 2 месяца соблюдаю следующую программу:

Я считаю то, что делаю, силовой тренировкой, но посмотрите сами, вот как это бывает:

А – понедельник

• Приседания* 12/10/8 повторений
• Жим ногами 10/8/6 повторений
• Разминка на скамейке + 3х5 повторений
• Шкив 3х8 повторений
• Скручивания в тренажере на блоках 3х12 повторений
• Стойка на икрах в машине Смита 3х12 повторений.

Б – вторник

• Разминка для становой тяги + 3х5 повторений
• Разминка для пресса + 3х5 повторений
• Сгибание рук на бицепс (с грифом) 3х8 повторений
• Разгибания трицепса лежа (h-штанга) 3x8 повторений

С – четверг

• Приседания* 12/10/8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах. Разминка + 3х5 повторений.
• Разминка на скамье гантелей + 3х5 повторений
• Попытки подтягивания (на тренажере) 3х8 повторений.
• Подъем ног Пресс 3x12

Я хочу изменить это на более бодибилдерский режим, сосредоточив внимание на две основные цели:

• Коррекция осанки - прочитав еще один вопрос, я попал в Неандертальца больше нет, и у меня легкий кифоз и лордоз, которые я хотел бы свести к минимуму.
• Пропорции рук/торса. У меня сильная грудь и большой туловище, но тонкие руки. Глядя на меня сзади, я квадратный, сзади я V-образный, даже с животом. Но руки у меня, похоже, НЕ растут, раньше я за этим следила и могла уменьшить живот, увеличив при этом окружность груди. Увеличивается вес груди и спины, но руки отстают. Хотя я знаю, что большая часть этого является генетической, я никогда особо не пытался улучшить соотношение рук и туловища.

Мой сомнения во время разработки нового режима: мне нужно сделать слишком много упражнений, чтобы улучшить осанку, и я не знаю, сколько из них мне следует включить. Кроме того, я не знаю, стоит ли мне продолжать работать со своим весом на скамейке, который, как я считаю, намного опережает другие упражнения, но потенциально может помешать улучшению осанки. Я также читал, что для развития оружия вам следует тренировать руки 2 раза в неделю. Мне придется продолжать тренировки только в понедельник, вторник и четверг**.

*Я хотел бы выполнять более тяжелые приседания, но в прошлом году во время приседаний у меня возникла проблема с коленом. Так что сейчас я делаю это просто в качестве разминки, чтобы улучшить свою форму и привыкнуть к движению. И включили жим ногами в качестве замены.

**Я хотел бы ходить в спортзал 4 раза в неделю, но я работаю в другом городе и у меня есть время ходить в спортзал только в вышеупомянутые дни.

#тренировки-программы #бодибилдинг #осанка

Краткая версия:

В целом, я думаю, ваша программа хороша с точки зрения композиции. Чтобы получить желаемый результат:

• Поднимите свой кардио сбросить жир и таким образом улучшить соотношение рук и тела (делайте это всякий раз, когда можете, или в качестве разминки в тренажерном зале)
• Поднимите свой основная работа для осанки (делайте это сразу после кардио и немного растяжки)
• Поднимите свой общий объем (делайте более длинные подходы — от 10 до 12 повторений)
• Поднимите свой общий объем (уменьшите отдых между подходами – не более 60 секунд)

Длинная версия:

В вашей программе мало работы на руки, поэтому неудивительно, что они отстают. Кроме того, как вы сами сказали, вы выполняете силовые подходы с малым количеством повторений, которые не помогут вам набрать массу. Попробуйте ввести более длинные подходы (от 10 до 12 повторений). задействуйте руки в каждой тренировке. Во время разминки сделайте несколько отжиманий, а затем на каждой тренировке делайте несколько сгибаний или подтягиваний.

Что касается осанки, то описываемая вами программа содержит очень мало ядра. Я бы рекомендовал включить 10-15 минут основной работы и растягивается как часть разминки перед подъемом.

Глядя на общую работу, я попытался оценить продолжительность ваших тренировок... и предположил, что 30 секунд на подход (вы делаете мало повторений) плюс 90 секунд отдыха между подходами, что дает примерно 2 минуты на подход:

• Понедельник 18 подходов: 36 минут
• Вторник 12 подходов: 24 минуты
• Четверг 15 подходов: 30 минут

Это только 1:30 час в неделю что может привести к медленному прогрессу.

Кроме того, учитывая, что ваш ИМТ 30+, вам следует увеличьте кардио. Самое замечательное в кардио-тренировках то, что вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы выполнять их. Начните ходить, бегать или кататься на велосипеде, когда сможете. Я предполагаю, что вокруг рук у вас не так много жира, поэтому они выглядят худыми по сравнению с остальным телом. Если вы увеличите кардио, вы потеряете жир в других местах, и именно таким образом вы получите желаемую пропорцию.

Ответьте на ваши два разных вопроса,

1. Очень просто ответ на ваш первый вопрос. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас развиты мышцы. Чем более развиты мышцы, тем большую поддержку вы получаете, чтобы сохранять правильную осанку на месте.

У меня была проблема с коленями, когда я профессионально катался на велосипеде. Посетивший очень высокопоставленный специалист получил совет, что мне нужно отказаться от езды на велосипеде (на настоящем велосипеде), чтобы справиться с неконтролируемым давлением. НО продолжайте тренировать колени на велотренажере, чтобы увеличить мышечную поддержку колена и в результате уменьшить давление на сустав.

2) Раньше я страдал от той же проблемы с мышцами рук. Очень развитые плечи и грудь, но недостаточно развитые руки с длинная двуглавая мышца(что очень сложно набрать). Я читал об этой проблеме в течение многих лет, и вкратце мне помогли следующие моменты:

• Вам нужно посвятить день оружию если у вас есть ген длинной двуглавой мышцы.

• Сосредоточиться на изоляция движения.

• Делайте большое количество повторений и гигантские подходы, пока не добьетесь экстремального пампинга. (то, как ты больше не можешь дотянуться до носа :P, я так и делаю)

• и имейте это в виду. Эти мышцы бицепса и трицепса очень трудно тренировать, НО они имеют необычную форму и потрясающий вид, если вам это удастся.

Чтобы узнать больше о деталях того, что я очень кратко упомянул, прочтите эту статью, которая мне очень помогла. Упаковка оружия, Стив Холман