Тренировка - Программа В Тренажерном Зале Для Продвинутых Таэквондоистов

Мне 25 лет, женщина, занимаюсь тхэквондо WTF (Олимпийский) более 10 лет (черный пояс). Мой рост 165 см, вес 53 кг.

У меня вопрос: что делать в зале, чтобы помочь моим спаррингам? Особенно мне хочется увеличить скорость своих движений и ударов.

Сейчас у меня 2 занятия по тхэквондо и 3 занятия в тренажерном зале в неделю.

Мой распорядок дня такой:

Пн: Тхэквондо

Вт: Тренажерный зал – плечи и пресс, растяжка.

Ср: Тхэквондо

Четверг: Тренажерный зал – спина и ноги (тренажёры, экспериментирую с весами и повторениями – не знаю, какой тип упражнений лучше всего)

Пт: Тренажерный зал – грудь, бицепс, трицепс, плиометрические упражнения – прыжки на ящик, прыжки из приседа. Кубковые приседания, выпады.

Мои цели:

1. Улучшить свои результаты в тхэквондо
2. Накачайте мышцы верхней части тела, потому что в тхэквондо они мало используются.
3. Выгляди хорошо :)

Любая помощь и примеры тренировок, специфичных для тхэквондо, приветствуются!

Обновлять:

Гибкость моих ног довольно хорошая, у меня полный правый шпагат, почти левый и около 10 см до поперечного шпагата. Я растягиваюсь перед каждой тренировкой Tkd и по вторникам. Довольно стандартная процедура растяжки.

Но у меня плохая гибкость позвоночника, поэтому с недавних пор я начала делать упражнения для позвоночника в стиле йоги, делаю их каждый день по 15 минут. Посмотрим, поможет ли это.

Логично больше заниматься тхэквондо и плио, но я очень устал после ТКД (у нас тяжелые тренировки), не могу заниматься два дня подряд. Только если одним из них является легкая тренировка.

Но я люблю любые тренировки, поэтому добавил силовые занятия, чтобы заняться чем-то другим и не перетренироваться. Также мне, очевидно, нужны дни отдыха.

#тренировки #боевые искусства #взрывность

Я не практикую ТКД, но тренируюсь в нескольких других боевых искусствах. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при разработке программы тренировок для мастеров боевых искусств:

• Поскольку вы женщина, вам не нужно об этом беспокоиться, но я оставляю записку всем мужчинам, которые могут найти этот вопрос позже: Тщательно управляйте набором массы. Женщины не набирают массу так, как мужчины, но мужчинам следует быть внимательными к набору массы, потому что чрезмерный набор массы может ухудшить движения в боевых искусствах. «Чрезмерное увеличение объема» в этом контексте означает «увеличение размера мышц без адекватного увеличения гибкости для сохранения качества движений». Вы, наверное, видели бодибилдеров, которые ходят как окоченевшие старики – вот о чем я здесь говорю. Мужчины: чтобы поддерживать свои результаты в боевых искусствах, вам следует рассмотреть возможность программирования, позволяющего увеличивать размер медленно и легко (чтобы обычных тренировок по боевым искусствам было достаточно для обеспечения необходимого прироста гибкости), или сделать работу над гибкостью частью вашей повседневной жизни.

  Исследование неясно, почему женщины с нормальным гормональным профилем не набирают массу так, как мужчины. Это еще больше сбивает с толку, поскольку мы разрабатываем примерно столько же мышечных волокон для такого же увеличения силы. Некоторые люди утверждают, что это разница в восприятии: увеличение на 14% у женщины не выглядит таким большим, как увеличение на 14% у мужчины, потому что она изначально была меньше. Другие утверждали (не смогли найти ссылку на это), что разница связана с тем, сколько внутримышечной жировой ткани (жира, смешанного с мышечными волокнами) сохраняет типичный силовой спортсмен в зависимости от того, мужчина это или женщина.

  Кстати, разница между мужчинами и женщинами не единственная заметная разница: бодибилдеры, как правило, в среднем крупнее и менее подвижны, чем силовые спортсмены (пауэрлифтеры и т. д.) с такой же максимальной нагрузкой. Вокруг идет какое-то обсуждение саркоплазматическая гипертрофия, то есть идея о том, что добавление саркоплазмы быстрее, чем волокна к мышечным волокнам, к мышечной ткани дает больше размера, чем силы, но я не уверен, насколько хорошо обоснованы эти идеи. Более интересен и вскользь упомянут в этой статье тот факт, что сила – это сочетание мускулов и навыков. Это одна из причин, по которой мастеру боевых искусств, который заботится о производительности больше, чем о фигурных соревнованиях и т. д., я рекомендую нижеприведенные свободные веса и сложные движения. Создание большего количества мышц — это только одна часть головоломки: для максимальной эффективности в боевых искусствах необходимо также иметь разумно сбалансированное развитие мышц и тренировать кинетические цепочки, осознанность тела и другие навыки, необходимые для координации этих мышц.

• Мастерам боевых искусств нужно быть сильными везде. я высоко Рекомендую заняться работой со штангой и сосредоточиться на «больших упражнениях», то есть сложных движениях, в которых одновременно задействуются многие мышцы. Примерами могут служить приседания, становая тяга, тяги, жим над головой и жим лежа. Избегайте слишком частого использования силовых тренажеров, потому что, в отличие от свободных весов, они не заставляют вас прорабатывать маленькие мышцы-стабилизаторы одновременно с большими. Избегайте изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, потому что они не улучшают вашу способность к кинетической цепочке (вашу способность координировать работу многих мышц вместе, например, когда вы используете мышцы корпуса, чтобы придать больше силы удару или удару ногой) и требуют много усилий. время попытаться охватить все, что вам нужно для тренировки.

• Большой вес, мало повторений. Существует миф о том, что многопрофильные спортсмены, такие как мастера боевых искусств (нам нужна сила, выносливость, гибкость и ловкость), должны делать очень небольшой вес и делать тонну повторений, чтобы избежать слишком большого количества повторений... Понятия не имею, что именно. Люди все равно продолжают это повторять. Вы быстрее добьетесь прогресса в силовых тренировках, если будете выполнять небольшие подходы с большим (для вас) весом в нескольких сложных упражнениях, а затем продолжай свой день. Помимо поднятия тяжестей, у вас есть упражнения на навыки и другие занятия.

• Не повторяйте одну и ту же процедуру бесконечно. Подготовка к тесту на пояс, сосредоточение внимания на силе, сжигание жира или наращивание работоспособности... в разное время у всех нас разные цели. Разбейте свою тренировку на несколько недель, которые имеют для вас смысл (я делаю блоки по 6 или 8 недель, YMMV) и заставляйте себя регулярно пересматривать свою программу. Иногда я поднимаю 4 раза в неделю. Иногда я поднимаю 2 раза в неделю. Это зависит от того, над чем я работаю. Кроме того, есть концепция под названием «периодизация», которую сложно подробно описать в этом посте, но суть такова: иногда вы можете помочь своему прогрессу, уменьшив подъем нагрузок, а затем снова увеличив их. В любом случае, выясните, над чем вы больше всего хотите работать ПРЯМО СЕЙЧАС, а затем регулярно проводите повторную оценку в зависимости от вашего прогресса и меняющихся целей.

• Учтите, что значительное увеличение любого аспекта вашего режима тренировок будет отстойным в течение нескольких недель. Как долго это зависит от ряда факторов... от нескольких дней до шести недель повышенного DOMS (болезни в мышцах с задержкой начала) и снижения уровня энергии является нормальным. Если вас это действительно беспокоит, рассмотрите возможность введения силовых тренировок меньшими порциями. OTOH, если вы относитесь к типу «Я хочу прогресса ПРЯМО СЕЙЧАС», подумайте о том, чтобы сильно ударить его (в безопасных пределах) и преодолеть дискомфорт, зная, что он закончится.

Когда пару лет назад я обновил свою программу тренировок, мне посчастливилось работать с отличным личным тренером. Однако с тех пор мне пришлось стать более независимым в планировании своих программ. Мои любимые ресурсы — это форумы по адресу http://rebellion.nerdfitness.com и отличные книги по тактической штанге, доступные на сайте http://tacticalbarbell.com . Первое — это полезное сообщество людей с большими знаниями. Последние представляют собой книги бывшего избранного члена подразделения и личного тренера, в которых излагаются некоторые эвристики для разработки программ силовой тренировки (книга первая) и физической подготовки (книга вторая) для различных типов полевых операторов, таких как военные, спецназ, поисково-спасательные службы и т. д. . Большинство принципов справедливы и для мастеров боевых искусств.

Если вы хотите увеличить скорость движений и ударов ногами, то вам подойдут тренировки типа HIIT.

Ваши мышцы состоят из двух разных типов волокон: типа I и типа II. Тип I традиционно известен как «медленно сокращающиеся» мышечные волокна, и они гораздо эффективнее используют кислородный (аэробный) метаболизм для производства энергии. Они обычно используются в медленных тренировках на выносливость (легкие веса/большое количество повторений или такие упражнения, как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.).

Волокна типа II можно подразделить на типы IIa и IIb. IIa (быстро сокращающийся окислительный) находится в некотором роде между типом I и типом IIb, поскольку имеет немного более высокую выносливость, чем IIB. IIB (быстросокращающийся гликолитик) – это мышцы кратковременного действия с высокой выходной силой/мощностью.

Таким образом, чтобы увеличить скорость, вам необходимо повысить эффективность волокон типа II, что будет результатом высокой интенсивности и коротких импульсов активности. Плиометрика, спринт, взрывные упражнения и подобные вещи помогут задействовать быстросокращающиеся волокна.

Вот достойная короткая статья при подъеме сил в тренажерном зале для поддержки развития быстрых сокращений я бы рекомендовал что-то подобное один или два раза в неделю. Остальное время я бы посвятил тренировкам высокоинтенсивной техники с использованием скоростных груш, рефлекторных ударов ногами, ускоренных ударов ногами и т. д. Вы также можете добавить эспандеры на бедра/лодыжки, чтобы увеличить сложность.

Это хорошее видео демонстрируя тип упражнений, о которых я говорю, и вы можете посмотреть по этому вопросу для некоторых идей растяжки, поскольку гибкие мышцы будут реагировать быстрее и иметь больший охват.

Просто примечание: на данный момент я не могу их найти, но я читал исследования, которые предполагают, что можно превратить медленные волокна в быстрые. Как только я это найду, я добавлю это в ответ.

Программа тренировок

Примечание. Я учусь в классе TKD 4 часа в неделю. Два часа на традиционные формы, 1 на оружие, 1 на бой в партере/защиту от ножа/аналогичную тему.

В течение недели я много работаю с собственным весом и мешком дома. Обычно я занимаюсь тренировками типа HIIT от получаса до часа, а затем 30 минут растягиваюсь. Упражнения, которые я делаю, следующие, в значительной степени смешанные в зависимости от того, что мне хочется делать в этот день. Я делаю это 4-5 раз в неделю.

1. Бросок медицинского мяча: я лежу на спине и бросаю медицинский мяч (8 фунтов) прямо вверх от груди. Я подчеркиваю, что между ловлей и броском должно быть как можно меньше времени, и действительно работаю над взрывным толчком. Обычно 6 подходов по 30 бросков.
2. Удар набивным мячом: я стою, ноги близко друг к другу, и отбрасываю мяч в сторону, поворачивая туловище. Когда мяч возвращается вверх, я немедленно разворачиваю его и швыряю (обеими руками) с другой стороны. 6 подходов по 30 ударов.
3. Повороты медицинского мяча - держу медицинский мяч в руках и попадаю в Положение V-up и поворот с прямыми ногами, снова подчеркивая скорость. 6 подходов 30 повторений
4. Приседания — поставьте ноги в положение «бабочка». Лягте на спину, руки за головой на земле. Сядьте и коснитесь руками пола за ногами, не забывая сгибать туловище при движении вверх/вниз. Обычно я делаю 10-15 подходов между подходами ударов руками и ногами (см. ниже).
5. Отжимания — полностью опустите тело на землю, поднимите руки от пола, затем поместите руки и нажмите. Я также варьирую отжимания в ладоши, набивной мяч под одной рукой с перекатом при каждом отжимании и т. д.
6. Наборы ударов. Обычно это комбинация из одного-четырех ударов (один, один, два, один, два, три, один, два, три, четыре), затем опускаются либо отжимания, либо приседания. Повторите полоскание пены, 10 прогонов — это один подход, обычно 3–6 подходов.
7. Наборы ударов ногами. У нас есть специальная комбинация из 6 ударов ногами, которую мы выполняем в рамках фитнес-теста, поэтому я буду выполнять эту комбинацию ударов 10 раз с отжиманиями/приседаниями между каждой комбинацией.
8. Комбинации ударов/ударов ногой – 30 секунд полных комбинаций, 6-10 подходов.
9. Ловкость – у меня есть небольшие барьеры и лестницы для ловкости, и я буду работать над плиометрикой и скоростью/движением ног. Обычно 5-15 минут.
10. Плиометрика. Помимо бега с препятствиями, я занимаюсь аэробными шагами и делаю много тех же упражнений, которые можно увидеть на видео, и их вариаций.

У меня также есть манжеты Skilz на щиколотках с лентами, которые я использую, ленты для упражнений, и недавно я приобрел настенный набор для утяжеления тела. похоже на это что я внесу. Я также делаю много упражнений, таких как выпады с отягощениями, берпи и т. д. Хоть я и выступаю за поднятие тяжестей, в данный момент я не поднимаюсь, так как все еще пытаюсь избавиться от некоторой мышечной массы в ногах, оставшейся с тех пор, как я катался на велосипеде. и довольно много занимаюсь триатлоном. Наш стиль спарринга (как обычный, так и спарринг на палках) больше похож на игры на скорость, чем на стиль подсчета очков «дрожащий шок».

Я не уполномочен дать полный ответ, изначально это началось как комментарий, но получилось слишком длинным.

К ответу HedgeMage я бы добавил одну вещь: оценку рисков и устранение возможных проблем, например. Симметрия и фиксация корпуса были бы хорошей идеей, прежде чем начинать силовую программу, направленную на взрывную силу. Не думайте, что вы готовы к взрывным упражнениям, ведь у вас есть опыт в другом виде спорта.

Силовые тренировки по своей сути не более рискованны, чем любой другой вид спорта, но любое серьезное изменение в способе тренировок предполагает риск (то есть вы можете делать все, что угодно). верно и все равно пострадаю).

Поэтому оценка возможных рисков и управление ими является хорошей идеей. Например, вопросы симметрии, когда одна сторона слабее или менее гибкая, представляют собой риск. Избыточная мобильность также представляет собой риск. Отсутствие стабильности позвоночника представляет собой риск (поэтому работа над скручиванием позвоночника в стиле йоги может быть полезной или контрпродуктивной - это зависит от обстоятельств).

В любом случае, постепенное создание новой программы тренировок с весом имеет смысл. Вы можете ознакомиться с работами Дэна Джона, у него много хороших вводных книг по силовым тренировкам для спортсменов. Цитирую его:

Если спортсмену нужны взрывные движения, проверьте схемы, сетки и симметрию.

Если.

Не игнорируйте это «если». Метателям, спортсменам, занимающимся столкновением, и прыгунам, возможно, придется делать рывки, подъемы и толчки. Бабушка, наверное, нет. Потратьте время на поиск и устранение пробелов, асимметрии и плохих моделей движений, прежде чем бросать вес тела над головой на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. Травмы при быстрых подъемах приходят быстро и тяжело.

Проведите время с пользой, осваивая жимовой пресс, качели и семью Литвиновых. Для многих из нас этих трех будет достаточно, чтобы преодолеть любые физические барьеры и ограничения. Подъемы О изменили мою карьеру, но я был физически, умственно и эмоционально готов к этому вызову. У меня также были месяцы, чтобы освоить движения, прежде чем мне пришлось соревноваться и в моем основном виде спорта.

У вас может не хватить лет, чтобы пройти путь к взрывным движениям в тренажерном зале.

Если да, то иди.

Если вы хотите стать лучше в тхэквондо, занимайтесь этим больше. Тренироваться два раза в неделю недостаточно. Когда я тренировался на юниорском уровне, я проводил 4 жестокие тренировки в неделю плюс выходные с кардио/плио.

Я не тренер, но думаю, что случайные тренировки с отягощениями могут сделать вас хуже в тхэквондо, потому что вам не нужно быть сильным и медленным. Я уверен, что вы можете найти в Интернете программу упражнений, посвященную тхэквондо.