Интенсивность Тренировки В Зависимости От Продолжительности

Я наткнулся на статью, в которой говорилось

«Если вы не закончите тренировку примерно через час, возможно, она не такая интенсивная».

Насколько это верно? (Под тренировкой здесь подразумеваются только силовые тренировки, а не кардио)

Означает ли это, что к концу часа я должен настолько болеть/утомляться, что не смогу делать ничего кроме этого?

Если ответ на оба приведенных выше вопроса отрицательный, существует ли какая-либо связь между интенсивностью и продолжительностью тренировки?

Заранее спасибо.

#тренировки-рутины

Вырванное из контекста, это звучит как типичная «броская» логика (когда люди слепо принимают то, что сказали другие, только потому, что они оказались сильнее). Однако интенсивность определяется по-разному в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Это может означать что угодно: от просто «очень тяжело» до более точного значения, придаваемого силовым тренировкам. Однако без ссылки на статью я не могу напрямую говорить о том, что имел в виду автор.

Что касается силовых тренировок, у нас есть несколько концепций программирования:

• Интенсивность: поднимается самый тяжелый вес. Лучше всего понять, что касается вашего максимума в 1 повторении (1ПМ), насколько близко к вашему максимуму вы подняли?
• Объем: повторения х вес. Вообще, сколько тоннажа вы подняли?
• Усилие: аналогично объему, но выражается в расчетном 1ПМ.

В целом существует обратная зависимость между интенсивностью и объемом. Короче говоря, чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете с ним поднять. Для выполнения более коротких подходов требуется меньше времени (т. е. меньше повторений в подходе). В то же время вашему телу нужен определенный объем, чтобы заставить его адаптироваться и стать сильнее. Таким образом, управление переменными между отдыхом и упражнениями имеет решающее значение для того, чтобы стать сильнее.

Теперь, когда основа терминологии заложена, есть ли что-то особенное в отметке в 1 час?

Только в том, что чем дольше длится тренировка, тем больше кортизол, который вырабатывает ваше тело. Этот порог в 1 час кажется оптимальным периодом для повышения уровня тестостерона без значительного повышения уровня кортизола. Однако по-прежнему приемлемо проводить полуторачасовую тренировку. Гораздо дольше, и это становится контрпродуктивным.

Работая с тяжелыми одиночными и парными упражнениями (подходы из 1 или 2 повторений соответственно), вы сможете выполнить тренировку быстрее. Чтобы восстановиться после тренировки, может потребоваться некоторое время, но вы пришли, сделали все и пошли домой.

Тренировка в стиле Вендлера предполагает, что вы каждый тренировочный день сосредотачиваетесь на одном главном упражнении с посторонней помощью. Это позволяет вам получить необходимый объем и интенсивность и сократить тренировки примерно до 1 часа в день. Верхний сет в основном упражнении выполняется на максимально возможное количество повторений. Вы сравниваете свои усилия, используя расчет 1ПМ, чтобы можно было отслеживать, прогрессируете ли вы от недели к неделе или нет.

Переключив контекст на минуту, когда вы имеете в виду работу по выработке кондиционирования, интенсивность приобретает несколько иной смысл. По сути, это то, насколько усердно вы работаете. В интервальной тренировке высокой интенсивности есть периоды времени, когда вы прилагаете максимум усилий, с короткими периодами относительного отдыха. Ключом к интенсивности является максимальное усилие.

Вы можете стать намного более эффективным в своей физической форме и втиснуть 1 час стационарной кардиотренировки в 12-20 минут HIIT с аналогичными преимуществами. Компромисс - это долгосрочная выносливость и количество сожженных калорий. тренировка Табата — один из примеров протокола HIIT, который длится 4 очень интенсивных минуты, но приносит много пользы.

Один из факторов, о котором многие тренирующиеся забывают подумать, — это количество отдыха между упражнениями и между подходами. Чем дольше вы ждете, тем больше вы отдохнете (в определенной степени), но тем дольше займет тренировка. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше накапливается усталость. Эта дополнительная усталость усугубляет чувство интенсивности. С одной стороны, чем больше накапливается усталость, тем меньше ваш 1ПМ для этого уровня усталости.

Опять же, должен быть баланс. Тренировка в утомленном состоянии может привести к потере собранности, концентрации и увеличить вероятность получения травмы. Никогда не позволяйте себе зайти так далеко, чтобы это повлияло на вашу способность выполнять упражнение с правильной техникой. Однако игра с таймером отдыха — эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку и объем, необходимые вашим мышцам для адаптации и укрепления.