Гибкость. Почему Мое Внешнее Бедро Напрягается При Растяжке Внутренней Части Бедра?

Предполагается, что поза со связанным углом (на фото ниже) растягивает внутренние мышцы бедра и пах, но я даже не могу почувствовать что-либо в этих областях, потому что что-то во внешней части бедер настолько туго, что мешает мне получить колени опущены к полу.

С другой стороны, при широкоугольном наклоне вперед сидя (на фото ниже) я чувствую растяжение внутренней части бедер, и это не затрагивает внешние поверхности бедер.

Я часто занимаюсь йогой, и напряжение во внешней части бедра сохраняется. С правой стороны у меня гораздо туже, чем с левой, поэтому я беспокоюсь, что это вызовет проблемы, связанные с дисбалансом в моем теле.

Какая мышца вызывает напряжение? Есть ли какие-нибудь растяжки, которые действительно повысят его гибкость (стандартные позы йоги, похоже, не помогают). Лучше использовать одностороннюю растяжку, чтобы я мог больше сосредоточиться на правой стороне.

Вот изображение того, где я чувствую напряжение. Я понимаю, что положение напряжения соответствует средней ягодичной мышце, но эту мышцу не следует растягивать в этих положениях... не так ли?

#гибкость #растяжка #йога

Глядя на две позы, вы можете видеть, что в первой позе, позе связанного угла, бедро переходит в сгибание, отведение и наружную ротацию.

Во второй позе бедро согнуто и отведено, но кажется, что оно находится в нейтральном положении.

Таким образом, может показаться, что ключом к вашей трудности с первой позой, а не со второй, является неспособность повернуть бедро наружу. Если причина структурная – то, как сформирована ваша бедренная кость, то упражнения на растяжку существенно не изменят вашу способность к внешней ротации. Если причиной являются напряженные мышцы, со временем вы можете внести изменения.

Ограничивающей причиной может быть тугость внутренних ротаторов (за счет ограничения внешнего вращения). Есть несколько мышц, которые способствуют внутреннему вращению бедер:

• передние волокна средней и малой ягодичных мышц (как вы заметили, это область, в которой вы чувствуете боль)

• напрягатель широкой фасции (TFL)

• медиальные подколенные сухожилия

Кроме того, другие мышцы, такие как приводящие мышцы, способствуют внутренней ротации в зависимости от степени сгибания бедра. Мышцы бедра часто выполняют более одной функции в зависимости от направления волокон или положения бедра.

Чтобы удлинить эти мышцы, можно использовать растяжку и массаж. Техники PNF, такие как сокращение/расслабление или удержание/расслабление, могут помочь при растяжке. Вот хорошая статья для освобождение внутренних вращателей бедра имея в виду йогу.

Массаж теннисным мячом также поможет расслабить напряженные мышцы: поместите мяч на брюшко мышцы, а затем расслабьте часть веса своего тела на мяче. Это видео демонстрирует выпуск TFL.

Вы также можете использовать подход с теннисным мячом для средней ягодичной мышцы. Как и в видео с тензором, лягте частично на бок, а не на живот. Поместите теннисный мяч прямо перед или позади бедра так, чтобы точка натяжения находилась на мягких тканях, а не на кости. (Вы определили точку напряжения на диаграмме.) Затем медленно перекатите часть своего веса вперед или назад на мяч, стараясь не причинить боли. Не переусердствуйте. Нагружайте мяч настолько большим весом, насколько вам удобно. Ты можешь расслабить медиальные подколенные сухожилия мячом или пенопластовым валиком. Массажная терапия также может помочь.

Надеемся, что с помощью растяжки и массажа вы сможете расслабить мышцы, вызывающие боль.