Круговая тренировка — популярный и эффективный способ улучшить силу, мощность и общую физическую форму. Он сочетает в себе тренировку с отягощениями и упражнения для сердечно-сосудистой системы, обеспечивая комплексную тренировку за более короткий период. Когда дело доходит до разработки собственной схемы питания, необходимо следовать нескольким важным рекомендациям. Придерживаясь этих принципов, вы сможете максимизировать пользу от тренировок и более эффективно достичь своих целей в фитнесе.
-
Выберите правильный вес: интенсивность вашей силовой схемы обычно должна составлять от 75% до 85% от вашего максимума в одном повторении. Превышение этого диапазона создает чрезмерную нагрузку на нервную систему, требует более длительных периодов отдыха между подходами и затрудняет выполнение круговой тренировки. С другой стороны, схемы на выносливость основаны на более легких весах, обычно менее 50% от вашего максимума в одном повторении, и могут включать больше упражнений на тренажерах.
-
Не увеличивайте громкость слишком сильно: под объемом понимается общий объем работы, выполненной во время тренировки, который рассчитывается путем сложения общего количества повторений каждого упражнения. Хотя важно бросать себе вызов, чрезмерное увеличение объема не обязательно приводит к большему приросту силы. Стимул для улучшения силы подобен кнопке в лифте: как только вы нажмете ее, результаты придут. Увеличение объема только продлит время восстановления мышц. Обычно для увеличения силы рекомендуется выполнять от 15 до 40 повторений в упражнении.
-
Взрывной темп и медленный возврат при каждом повторении: скорость движения играет решающую роль в развитии силы, особенно во время концентрической или позитивной фазы упражнения. В то время как медленные движения имеют свое место в тренировках, стремление быть максимально взрывными во время фазы подъема является ключевым моментом в программе силовой цепи. Даже с тяжелыми весами попытка их взрывного перемещения может значительно улучшить мощность. И наоборот, эксцентрическую или нисходящую фазу каждого повторения следует контролировать и выполнять медленно и осознанно, чтобы устранить импульс.
-
Думайте о времени, а не о повторениях: контроль усталости необходим для эффективной силовой тренировки. Усталость может быть результатом истощения АТФ-СР, непосредственного источника энергии в мышцах, или накопления молочной кислоты. Истощение АТФ-СР допустимо, поскольку эта энергетическая система может быстро восстановиться, обычно в течение 2–4 минут. Поэтому желательно включать двухминутный перерыв между каждым полным циклом. Однако для исчезновения высокого уровня молочной кислоты может потребоваться до двух часов, что препятствует вашей способности поддерживать соответствующую интенсивность во время тренировки. Чтобы свести к минимуму накопление молочной кислоты, ограничьте время на каждой станции в схеме до 15 секунд или меньше (или скорректируйте соответствующим образом, если вы достигнете в общей сложности 30 повторений для этого упражнения).
-
Чередуйте движения верхней и нижней части тела. Порядок упражнений в схеме может существенно повлиять на уровень усталости. Чтобы оптимизировать свои результаты, чередуйте упражнения для верхней и нижней части тела, а также толчковые и тянущие движения. Например, если ваша схема начинается с тягового упражнения, такого как тяги вниз, последуйте за ним упражнением для нижней части тела, таким как жим ногами. Следующим упражнением для верхней части тела должно быть толкающее движение, такое как жим лежа, а следующим упражнением для нижней части тела может быть сгибание ног. Такое чередование помогает распределить рабочую нагрузку более равномерно, снижая утомляемость и повышая общую эффективность.
В заключение, разработка и реализация хорошо структурированной программы силовой тренировки может обеспечить существенные преимущества с точки зрения силы, мощности и физической подготовки. Выбирая подходящие веса, контролируя объем, концентрируясь на взрывных движениях, управляя усталостью и стратегически чередуя упражнения, вы можете оптимизировать свои тренировки и эффективно достичь желаемых результатов. Не забывайте прислушиваться к своему телу, прогрессируйте постепенно и при необходимости проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу. Набирайтесь сил и наслаждайтесь путешествием к тому, чтобы стать сильнее и здоровее!
-
Урок Современной Магии 8 - Часть 1
19 Oct, 24 -
Чесотка: Простые Факты И Методы Лечения
19 Oct, 24 -
Секретные Ключи К Борьбе Со Старением
19 Oct, 24
