Без сомнения, три наиболее игнорируемых компонента фитнес-программы — это разминка, растяжка и заминка. Эти элементы часто рассматриваются как пустая трата времени, но их преимущества настолько значительны, что ими никогда нельзя пренебрегать. На самом деле, они необходимы для оптимизации вашей тренировки и предотвращения травм. Итак, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, обязательно включите в нее эти три ключевых элемента.
- Разогревать:
Разминка имеет решающее значение для подготовки тела к тренировке. Когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные разрывы в мышцах, разрушая их, чтобы сделать сильнее. Правильная разминка повышает температуру тела, увеличивает кровоток и кровообращение, а также расслабляет мышцы и суставы. Это не только повысит вашу производительность, но и снизит риск получения травм.
Хорошая разминка должна длиться от 8 до 15 минут. Начните с 5 минут легкой кардиотренировки, например бега или быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Затем постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя интервалы. Например, вы можете чередовать 30 секунд бега и 30 секунд спринтерского бега. Кроме того, включите динамические разминочные упражнения, задействующие все основные группы мышц. Вот некоторые примеры:
- Обнимание коленей
- Боковые перетасовки
- Ходьба с выпадами
- Мосты
- Дюймовые черви
- Глубокие приседания с круговыми движениями рук (вперед и назад)
- Выпады с небольшими круговыми движениями руками (вперед и назад)
- Приседания со сгибанием рук на бицепс и разгибанием трицепса с использованием медицинского мяча.
Включив эти динамичные разминочные упражнения, вы активируете и задействуете мышцы, не оказывая на них чрезмерной нагрузки.
- Растяжка:
Растяжкой часто пренебрегают или ее выполняют в спешке в конце тренировки, но она играет решающую роль в улучшении гибкости, снижении мышечного напряжения и предотвращении травм. Это помогает растянуть и расслабить мышцы, улучшить осанку и расширить диапазон движений.
Всегда не забывайте делать растяжку в конце тренировки. Это позволяет вашим мышцам избавиться от оставшихся продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота, и снижает вероятность появления отсроченных мышечных болей (DOMS). Растяжка также обеспечивает успокаивающую и осознанную связь между вашим разумом и телом.
При растяжке используйте медленные и статические движения. Избегайте устаревшей практики подпрыгивания или «баллистической» растяжки, поскольку она может привести к повреждению мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на мягких, продолжительных растяжках, направленных на основные группы мышц, которые вы проработали во время тренировки.
Вот несколько советов по растяжке, о которых следует помнить:
- Никогда не растягивайте холодную мышцу; обязательно разогрейтесь перед растяжкой.
- Медленно потянитесь и выдыхайте, осторожно растягивая мышцу.
- Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд, ощущая комфортное растяжение, но не доводя его до боли.
- Всегда плавно растягивайтесь и избегайте подпрыгивания.
- Если вы почувствуете боль, немедленно ослабьте растяжку.
- Не забывайте глубоко дышать и расслабляться во время растяжки.
Включение этих практик растяжки в свой распорядок дня повысит вашу гибкость, уменьшит мышечное напряжение и позволит вам чувствовать себя прекрасно после тренировки.
- Остывать:
После интенсивной тренировки важно позволить вашему телу постепенно вернуться в состояние, которое было до тренировки. Охлаждение помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также предотвращает головокружение или обморок, которые могут возникнуть при резком прекращении тренировки.
Простой и эффективный способ остыть — это легкий бег трусцой или ходьба в течение 5–10 минут. Поддерживайте умеренный темп, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дать организму возможность восстановиться. Эта щадящая деятельность также помогает вымывать шлаки из мышц и способствует постепенному переходу в состояние покоя.
Включив правильный период восстановления, вы способствуете восстановлению и снижаете риск болезненности и скованности мышц после тренировки.
В заключение, если вы хотите улучшить свою тренировку сегодня и максимизировать свои результаты, не упускайте из виду важность разминки, растяжки и охлаждения. Эти три ключевых элемента необходимы для подготовки вашего тела, предотвращения травм и помощи в восстановлении. Итак, потратьте дополнительное время, чтобы включить их в свою программу тренировок, и вы ощутите преимущества на собственном опыте. Помните, что инвестиции в разминку, растяжку и заминку — это инвестиции в вашу долгосрочную физическую форму и благополучие.
-
Уход За Кожей И Ногтями
19 Oct, 24 -
Средства По Уходу За Кожей Dermalogica
19 Oct, 24 -
Как Увеличить Свой Рос?
19 Oct, 24 -
Чем Полезна Жвачка?
19 Oct, 24 -
Диабет И Кокосовое Масло
19 Oct, 24
