Введение Программа Prison Workout Program предлагает эффективные методы тренировок для работы со своим весом.
Многие из этих забытых, но эффективных методик находятся на грани исчезновения.
Современный бодибилдинг изменил наше мышление, навязывая ложные убеждения.
Итак, мы сняли этот фильм в Алькатрасе, возвращаясь в те времена, когда Скала была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников.
Это, пожалуй, лучшее место, чтобы показать методы обучения заключенных.
Эти техники основаны на цепочке из десяти последовательных упражнений.
Освоив одно упражнение, переходите к следующему.
Достигнув десятой стадии, вы станете сильнейшим в этой серии упражнений.
По этой причине 10 уровень в любой из серий называется «мастер-уровнем».
Вы поймете понятнее, как это работает, если дополнительно прочитаете книгу «Зона тренировок» (издательство «Питер»).
Техника/как это сделать
Правило первое: поднимайте и опускайте тело!
У большинства людей мост ассоциируется с восточными практиками, такими как йога.И в результате это упражнение считается статическим удержанием.
Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик является динамичным упражнением и используется для укрепления спины.
Это связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.
Мост в американских тюрьмах аналогичен западному варианту.
При выполнении подтягиваний, отжиманий или подъемов ног тренируем определенное количество повторений в каждом подходе.
И мост нужно сделать таким же образом.
Неправильно: встать на мостик, долго удерживать его и закончить тренировку.
Тренируйтесь на несколько повторений в нескольких подходах.
Йога подходит для развития гибкости и тонуса, но когда вам нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами, вам следует выполнять динамический мостик.
Мышцы набирают размер и силу быстрее, когда их клеточная энергия истощена, и наиболее эффективным способом является движение с сопротивлением.
Таким образом мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удерживаемся в верхнем положении.
Спина предназначена для движения, и когда мы двигаемся вверх и вниз по мосту, акцент смещается с одного набора мышц на другой.
У статического мостика есть и преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины.
Поэтому комбинируйте обе техники: выполняя мостик с повторениями, не забывайте делать паузу в верхнем положении.
И это подводит нас к следующему правилу.
Правило второе: сохраняйте арку моста!
Существует множество упражнений, которые прорабатывают заднюю цепь мышц.Например, существуют целые руководства по тренировке спины с фитболом: растяжка, скручивания, гиперэкстензия и скручивания.
Но ни один из них не работает на спине так же хорошо, как на мостике.
В других упражнениях, особенно в вариациях с отягощением, спина движется только вверх и вниз.
Мост максимально задействует свод позвоночника.
Таким образом мы прорабатываем глубокие мышцы спины, проходящие вдоль позвонков и между ними.
На тренировках со штангой они прорабатываются лишь поверхностно.
По сути, мостик – это упражнение на сгибание позвоночника собственным телом.
Дуга хорошо видна сбоку, когда спортсмен выгибается максимально высоко.
Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузу вверху, когда тело максимально изогнуто – хотя бы на один счет. Две секунды наверху — еще лучше и дадут вам более мощную спину.
Сильная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник, для любого спортсмена эквивалентна золотой медали.
Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка моста.
Если ваша спина выгнута вперед, вы рискуете получить серьезную травму.
Вот почему, когда мы поднимаем тяжелые предметы, нам рекомендуется слегка выгибать спину – это делает нас сильнее и намного безопаснее.
Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лежа.
Используйте весь потенциал тренировки моста, удерживая арку в самой высокой точке упражнения.
Это пойдет на пользу вашей спине и позвоночнику! 
Правило третье: дышите спокойно!
Большинство упражнений, таких как приседания, отжимания и подъемы ног, требуют от спортсмена определенного дыхания.Например, при отжиманиях мы вдыхаем, когда опускаемся, и выдыхаем, когда поднимаемся.
Эта техника дыхания упрощает задачу, расширяя и сжимая грудную клетку.
По мере того, как вы продвигаетесь к более продвинутым уровням мостостроения, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма будет растянута.
Сначала вы почувствуете одышку.
Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике.
Просто постарайтесь дышать естественно.
Избегайте резкого, тяжелого или прерывистого дыхания.
Это будет сложно, потому что ваша грудь может быть напряжена.
Но со временем оно обретет гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно.
Никогда не задерживайте дыхание на мосту!
Правило четвертое: ноги на ширине плеч!
Многие спортсмены при выполнении мостика ставят ноги как можно шире.В случае продвинутых вариантов: стена вниз/вверх и стоя, более широкая постановка ног облегчает выполнение, поскольку с самого начала вы находитесь ближе к земле.
Когда вы собираетесь откинуться на мостик, у вас будет преимущество, если вы окажетесь ближе к полу.
Но на самом деле широкая позиция — это обман.
Кроме того, это может травмировать бедра.
Начиная с первого уровня моста, избегайте такой стойки.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.
Запомните и следуйте этому правилу, и тогда вы обретете большую силу и гибкость.
А когда вы перейдете на продвинутые уровни, вам не придется жульничать, ведь правильная техника поможет вам построить сильное и гибкое тело.
Правило пятое: оттолкнитесь всеми конечностями!
Многие люди совершают серьезную ошибку, выполняя мостик, используя верхнюю часть тела.Они просто не используют ноги в этом упражнении.
Некоторые даже называют динамический мост «обратными отжиманиями».
И это неправильно.
Задние цепные мышцы активируются как верхними, так и нижними конечностями.
При тренировке полного моста отталкиваться нужно руками и ногами.
Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше использовать ноги, чем руки.
Таким образом, они не забудут о нижней части тела в будущем.
Вытолкните руки и ноги вперед в мост и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности.
Правда, это могут сделать только йоги или мастера, полностью освоившие нашу программу.
Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.
Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!
Выполняя мостик, многие люди не задумываются о том, что делают их руки.И это ошибка, потому что предплечья, локти и плечи следуют за руками.
Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами.
Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони.
И это неправильно.
Каждый раз, когда вы отжимаетесь руками — будь то простое отжимание, отжимание в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке.
Не только на мягкой части ладони, но и на всех пальцах, включая большой.
Этот метод отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку на предплечье.
Что снижает вероятность получения травмы.
Травмы рук распространены среди спортсменов, таких как игроки в гольф, теннисисты и тяжелоатлеты, поскольку во время этих занятий руки обхватывают рукоятку или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать.
Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.
Правило седьмое: поднимите подбородок!
Выполняя мостик, многие не знают, что делать с головой.Некоторые люди держат его вертикально, а другие наклоняют назад. Оба эти варианта неверны! Голова человека довольно тяжелая и может весить до пяти килограммов.
Если держать его вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если закинуть назад, то можно травмировать шейные позвонки.
Так что же делать с головой на мостике? Когда вы садитесь на мостик, вам следует не думать о положении головы, а просто направлять подбородок в потолок.
Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите позади себя стену, затем остановитесь.
Эта техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой.
Все варианты мостика прорабатывают поясничный отдел, но правильная работа головы особенно важна для общей гибкости и силы спины.
Это также улучшит вашу осанку и облегчит боль в шее.
Правило восьмое: поднимайте бедра!
Многие тренеры – среди компетентных – советуют сжимать ягодицы во время любых упражнений на спину.Это потому, что они действуют как стабилизаторы поясничных позвонков, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты.
Однако не беспокойтесь о том, чтобы сознательно сжимать ягодицы в мостике.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедра как можно выше.
Даже если это два-четыре сантиметра лишнего роста.
А когда вы подумаете, что достигли самой вершины, постарайтесь поднять бедра еще выше.
Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сжимают бедра, поэтому, когда вы высоко поднимаете бедра, вы автоматически сжимаете ягодицы.
Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими.
Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении одной группы мышц.
Вам это не нужно.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедра вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.
Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!
При выполнении бриджа многие люди поднимают пятки и остаются «на цыпочках».Они оправдывают это тем, что это снимает нагрузку с поясницы.
И это правда: отталкивание пяток в мостике или другом упражнении активирует заднюю цепь мышц.
Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.
Но это прямо противоположно нашим целям.
В конце концов, цель тренировки моста – проработать глубокие мышцы спины и заднюю цепь мышц.
Если мост вызывает боль в пояснице, это связано с недостатком гибкости.
И поднятие пяток не решит эту проблему.
Правильный шаг — постепенно развивать свою гибкость.
Для этого методично работайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бедер и спины и одновременно увеличивая силу.
Не отрывайте пятки от пола в мостике и не вставайте на цыпочки!
Правило десятое: растягивайте спину!
Мостик – это упражнение на максимальное сокращение.Это означает, что мышцы бедер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействуются «на полную катушку» для выгибания спины.
После моста ваша спина будет чувствовать себя накачанной и напряженной.
Например, после упорной тренировки бицепса все накопившееся напряжение быстро исчезнет, ведь в повседневной жизни бицепс более прост и расслаблен.
А вот с мышцами спины и бедер все по-другому – они уже напрягаются, когда мы встаем и садимся.
Поэтому после тренировки моста в спине остается напряжение.
Так что стоит размять спину после мостика.
Вы можете наклониться вперед или просто округлить спину на десять секунд, лежа на полу.
Другой вариант — чередовать мостики с подъемами ног, что растягивает спину и укрепляет корпус.
Такое чередование будет наиболее эффективной методикой тренировок.
Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и ее будет легче контролировать.
Не нужно слишком сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, скажем, занимаетесь боевыми искусствами, то наклоны вперед сразу после мостика – отличная идея.
Поскольку ваша спина будет разогрета, ваши шансы получить травму растяжения значительно уменьшатся.
Десять базовых упражнений
Первый уровень: плечевой мост.
В технике моста мы обсудили важность задней цепи мышц: глубокой части спины, сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий.Тренеры знают, насколько важна эта цепь для таких движений, как бег, метание и другие.
Непрофессионалы также признают важность тренировки задней цепи для силы, ловкости и здоровья.
Некоторые люди тренируют его, выполняя упражнения с весовой нагрузкой, например становую тягу.
Но прежде чем переходить к более сложным вариациям, требующим гибкости в спине и пояснице, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без большой нагрузки укрепить спину и бедра.
Исходное положение Лягте на спину, скрестив руки на животе.
Подтяните ноги к ягодицам на расстояние 15-20 см.
Их следует располагать примерно на ширине плеч.
Движение вверх Оттолкнитесь ногами и поднимите ягодицы.
Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными.
Продолжайте нажимать до тех пор, пока верхняя часть бедер и туловище не образуют прямую линию, не прогибая таз.
Дышите нормально на протяжении всего упражнения.
Сделайте паузу в этом положении, удерживая хотя бы один счет. 
Движение вниз Вернитесь в исходное положение, медленно опуская бедра.
Контролируйте спуск – не упадите на пол.
Продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Облегченный вариант плечевого моста.
Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, положите подушку или свернутое одеяло под поясницу или таз.
Как только вы станете достаточно сильными, уберите эту поддержку.
План тренировки плечевого моста Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторения от тренировки к тренировке.
Когда вы сможете сделать подход из 25 повторений, добавьте второй подход из 10 повторений.
Доведите это количество до двух подходов по 25 повторений, затем добавьте третий подход из 10 повторений.
Как только вы освоите три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.
.
Второй уровень: прямой мост
Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и мышцы задней цепи.На предыдущем уровне мы тренировали эту цепь через нижние конечности, отталкиваясь ногами.
Именно так большинство людей в повседневной жизни подвергают нагрузке спину и бедра.
Бегаем, наклоняемся или прыгаем.
А вот мостик — это упражнение для всей задней цепи, потому что оно комплексно задействует мышцы спины: не только через стопы и бедра, но и через руки и плечи.
С этого уровня вы начнете использовать верхнюю часть тела.
А прямой мост — отличное место для начала обучения использованию рук и плеч.
Исходное положение Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Выпрямите колени, поставьте ноги на ширине плеч.
Руки расположите вдоль тела и за спиной на 10–15 сантиметров, упритесь ладонями в пол – пальцы по направлению стоп.
Сядьте прямо так, чтобы тело и ноги образовали прямой угол, другими словами, примите позу складного ножа.
Движение вверх Оттолкнитесь ладонями и пятками, поднимая таз от пола.
Держите руки и ноги прямыми.
Поднимите подбородок и посмотрите на потолок.
Продолжайте толкать так, чтобы ваше тело и ноги образовывали прямую линию, не прогибая таз.
Дышите нормально на протяжении всего упражнения.
Сделайте паузу в этом положении, удерживая хотя бы один счет. 
Движение вниз Вернитесь в исходное положение, медленно опуская бедра.
Контролируйте спуск – не упадите на пол.
Продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Облегченный вариант прямого моста.
Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч.
Как только вы станете достаточно сильными, вернитесь к исходному варианту с прямыми ногами.
План тренировок с прямым мостиком Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторения от тренировки к тренировке.
Когда вы сможете сделать подход из 20 повторений, добавьте второй подход из 10 повторений.
Доведите это количество до двух подходов по 20 повторений, затем добавьте третий подход из 10 повторений.
Как только вы освоите три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.
.
Третий уровень: мост обратного наклона.
Плечевой мостик и прямой мостик укрепляют заднюю цепь мышц, особенно подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя мышцы, которые неактивны в повседневной жизни, для общего здоровья.
Но чтобы перейти к полному мосту, вам понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении ладонями над головой.
Обратный мостик — это первое упражнение, в котором вы занимаете позицию полного моста.
Здесь нагрузка на руки и плечи снижается за счет наклона и частичной амплитуды движений.
Что делает этот вариант отличным упражнением для перехода на более сложный уровень.
Исходное положение Сядьте на устойчивый предмет высотой до колена или чуть выше.
Заключенные используют койки, но допускается использование скамейки, кровати или дивана.
Откиньтесь назад и наклоните корпус вперед так, чтобы бедра и поясница не касались поверхности.
Согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.
Положите руки за голову так, чтобы пальцы были направлены к ногам.
Движение вверх Используя ладони и пятки, поднимите плечи от кровати.
Поднимите подбородок и посмотрите на потолок.
Продолжайте отжиматься, отрывая плечи от кровати как можно выше.
Теперь поддерживайте вес своего тела только руками и ногами.
Удерживайте это положение хотя бы на один счет. 
Движение вниз Вернитесь в исходное положение, медленно опуская тело и голову на опору.
Старайтесь дышать нормально на протяжении всего упражнения.
Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходного положения, затем повторите упражнение.
Облегченный вариант моста с обратным наклоном.
Сложность упражнения зависит от высоты ваших рук.
Если на кровати или скамье сделать это сложно, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, вернитесь к более низкой опоре.
План тренировок на мостике с обратным наклоном Начните с одного подхода из 8 повторений.
Увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 15 повторений, затем добавьте второй подход по 8 повторений.
Доведите это до двух подходов по 15 повторений, затем добавьте третий подход по 8 повторений.
Доведите общее количество повторений до трех подходов по 30 повторений и двигайтесь дальше.
до четвертого уровня.
Уровень четвертый: мостик из опоры для головы
Как только уровень 3 будет достигнут, ваши руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдерживать вес вашего тела, а ваши плечи приобретут гибкость и подвижность, необходимые для того, чтобы держать руки ладонями над головой.Таким образом, вы сможете удерживать полный мост в верхнем положении.
Однако оттолкнуться от пола будет сложно, поэтому стоит поработать над «отталкиванием тела».
Это основная цель данного упражнения.
Исходное положение Лежать на спине.
Подтяните ноги к ягодицам на расстояние 15-20 см.
Расположите их примерно на ширине плеч.
Положите руки за голову так, чтобы пальцы были направлены к ногам.
Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола.
Выгните спину, поднимая бедра как можно выше.
Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади себя.
Движение вниз Удерживая арку моста, плавно согните руки и ноги.
Контролируйте спуск – не ударяйтесь головой об пол.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваша голова не коснется пола.
Движение вверх Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола.
Держите подбородок направленным к потолку.
Продолжайте толкать, пока не вернетесь в верхнее положение, поднимая бедра как можно выше.
Дышите нормально на протяжении всего упражнения.
Задержитесь в верхней позиции хотя бы на один счет и повторите упражнение.
Облегченный вариант перемычки подголовника Если вы не можете преодолеть арку, попробуйте оттолкнуться баскетбольным мячом под бедрами.
Закрепив технику, вернитесь к исходному варианту упражнения.
План тренировки мостика от поддержки головы Начните с одного подхода из 8 повторений.
Сделайте до 15 повторений, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать количество повторений от тренировки к тренировке.
Достигнув отметки 25 раз на каждом подходе, переходите на пятый уровень.
Пятый уровень: полумост
Мостик с обратным наклоном придает гибкость запястьям и плечам, а также развивает вращательную силу.Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно расположить руки.
В варианте с подголовником руки уже лежат на полу, и такое положение увеличивает нагрузку, проходящую через плечи и руки.
Теперь, когда ваши плечи, локти и руки подготовлены, пришло время двигаться дальше.
Вот почему вам нужен полумост, который тренирует более глубокие мышцы спины.
Исходное положение Сядьте на пол, заложив баскетбольный мяч за спину.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
Откиньтесь назад так, чтобы поясница лежала на мяче, а плечи касались пола.
Положите руки за голову так, чтобы пальцы были направлены к ногам.
Оттолкнитесь руками, чтобы поднять плечи и голову от пола.
В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, поясница на мяче.
Если вы испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.
Движение вверх Толкайтесь руками и ногами, чтобы поднять поясницу над мячом.
Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади себя.
Выпрямите руки и ноги.
Выгните спину и поднимите бедра как можно выше.
Удерживайте это положение хотя бы на один счет. 
Движение вниз Вернитесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги.
Дышите нормально на протяжении всего упражнения.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока нижняя часть спины не коснется мяча.
Облегченный вариант полумоста.
Чтобы облегчить упражнение, положите на мяч подушку или свернутое одеяло.
Когда вы станете сильнее, снимите его с мяча.
План тренировок на полумостике Начните с одного подхода из 8 повторений.
Постепенно добавляйте повторения от тренировки к тренировке, пока не застрянете на 15 повторениях.
Затем добавьте второй подход из 8 повторений.
Увеличьте количество повторений до 20 в каждом подходе, прежде чем перейти к шестому уровню.
Уровень шестой: полный мост
Освоив более простой полумост, пора переходить к полнодиапазонному варианту.А если вы не пропускали предыдущие уровни, то вы уже сможете выгнуться в полную арку — хотя бы один раз.
Теперь вам предстоит оттолкнуться от пола без поддержки.
Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наряду с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями.
И это легко объяснить.
Мостик укрепляет спину и заднюю цепь мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает кровообращение в легких и даже улучшает пищеварение.
Это не только безопасное упражнение, если вы начнете с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «освободить» плечи.
Сделайте тренировку мостика своим приоритетом.
Исходное положение Лежать на спине.
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
Положите руки по обе стороны головы так, чтобы пальцы были направлены к ногам.
Движение вверх Оттолкнитесь руками и ногами, поднимите таз от пола.
Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади себя.
Выпрямите руки и ноги.
Выгните спину и поднимите таз как можно выше.
Удерживайте это положение хотя бы на один счет. 
Движение вниз Вернитесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги.
Дышите спокойно на протяжении всего упражнения.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите.
Облегченный вариант полного моста.
Если вы освоили полумост, но не можете освоить полную вариацию, подложите под поясницу свернутое одеяло или подушку.
Как только вы освоите технику, удалите эту опору.
Полный план тренировок на мостике Начните с одного подхода из 6 повторений и добавляйте повторения, пока не достигнете 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений.
Доведите это до двух подходов по 15 повторений, прежде чем перейти на следующий уровень.
Помните, что в полном мостике качество важнее количества.
Седьмой уровень: мостик вниз по стене.
Большинство спортсменов останавливаются на полном мостике.
У этого упражнения много преимуществ, но если вы хотите максимальной силы и гибкости, вам необходимо освоить более сложные варианты мостика.
А теперь приступим к изучению переходных упражнений.
Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стенам.
Первый этап – «прогулка» по нему.
Подняться на стену сложнее из-за противодействующей силы тяжести.
Поэтому начнем в обратном порядке изучать технику, осваивать движения и готовить вестибулярный аппарат. Но прежде чем приступить к работе, необходимо соблюдать все меры безопасности.
Убедитесь, что ваши руки сухие.
Высушите ладони, если они вспотели.
Это необходимо для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол.
Также убедитесь, что между вами и стеной ничего нет. Можно разместить у стены несколько подушек или одеяла, чтобы в случае падения обеспечить мягкое приземление.
Если у вас возникли проблемы или вы чувствуете, что не можете идти дальше, просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Как только у вас будет безопасное место, начните тренировку.
Исходное положение Встаньте на расстоянии вытянутой руки от твердой стены.
В целях безопасности советую подойти немного ближе.
При необходимости вы всегда можете отойти от стены.
Естественно выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч.
Выдвиньте бедра вперед. Слегка согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении.
При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади себя.
Как только увидите это, положите руки на стену в видимой точке (на уровне головы).
Важно контролировать свои движения и не просто падать на него.
Откиньтесь назад и перенесите часть веса на ладони и пальцы.
Руки должны быть параллельны Теги: #здоровье #Читальный зал #фитнес #йога #тренировочная зона #пол Уэйд #тренировки в тюрьме #здоровая спина #тренировки дома #мост #серия упражнений
-
Обновленное Приложение Gmail Для Android.
19 Oct, 24 -
Вспоминая Прошлое
19 Oct, 24 -
Об Интервью (Эрик Липперт)
19 Oct, 24 -
Новая Версия Gravatar Уже Доступна
19 Oct, 24 -
Сброс Стилей С Помощью Css Reset
19 Oct, 24 -
Список Параллельный Или Перпендикулярный?
19 Oct, 24 -
Определение Ip-Адреса В Скайпе
19 Oct, 24 -
50 Потрясающих Плагинов Jquery
19 Oct, 24
