Становая Тяга

Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение для всего тела, которое в первую очередь нацелено на заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника, трапеции и силу хвата. В этой статье мы сосредоточимся на обычной становой тяге и обсудим правильную технику и варианты выполнения.

позиция

Для начала рекомендуется начать с ширины стойки, которая кажется вам естественной. Один из способов определить это — выполнить вертикальный прыжок и наблюдать за шириной вашей стойки во время прыжка. Для большинства людей это будет примерно ширина бедра. Начиная с этой отправной точки, вы можете экспериментировать с более узкой или широкой стойкой. Убедитесь, что ваши ноги слегка вывернуты наружу.

Поместите штангу на середину стопы, примерно в дюйме от голеней.

Схватить

Взяв штангу, держите руки за пределами ног. Ниже приведены четыре распространенных варианта хвата:

1. Двойной хват сверху: этот хват не рекомендуется опытным лифтерам, поскольку он ограничивает вес, который вы можете поднять. Сила хвата становится ограничивающим фактором, и вы не сможете эффективно задействовать подколенные сухожилия, спину и ягодицы.

2. Смешанный хват: При смешанном хвате одна рука находится над перекладиной, а другая под перекладиной, одно предплечье супинировано, а другое пронировано. Этот захват обеспечивает надежную фиксацию и позволяет поднимать тяжелые веса. Однако это может привести к мышечному дисбалансу. Чтобы решить эту проблему, чередуйте руки над и под перекладиной. Будьте осторожны с риском разрыва бицепса при использовании супинированного хвата. Во время подъема убедитесь, что ваши руки прямые, а плечо расслаблено.

3. Крючок: хват с крюком предполагает захват перекладины двойным хватом сверху, а затем обхватывание пальцами большого пальца и зажимание его между пальцами и перекладиной. Этот хват обеспечивает сильный захват без риска разрыва бицепса, связанного со смешанным хватом. Однако людям с более короткими пальцами выполнение может оказаться затруднительным. Важно отметить, что хват с крючком может быть неудобным и вызывать временный дискомфорт, пока нервы большого пальца не адаптируются к давлению.

4. Ремни: лямки позволяют использовать двойной хват сверху, что исключает потенциальные проблемы, связанные со смешанным хватом. Однако использование ремней снижает акцент на силе захвата. Хотя некоторые люди не рекомендуют использовать лямки, они могут оказаться полезным инструментом, особенно если вы планируете включить в свою программу тренировок упражнения, ориентированные на хват. Обратите внимание, что на соревнованиях по пауэрлифтингу использование лямок не допускается.

Установка

Для правильной настройки выполните следующие действия:

1. Размещение ног: расположите ступни так, чтобы гриф находился примерно в дюйме от голеней, следя за тем, чтобы гриф находился по центру середины стопы.

2. Согнуть и растянуть: Наклонитесь, слегка отведя бедра назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Эта позиция должна создавать растяжение и напряжение в подколенных сухожилиях.

3. Дыхание и фиксация: Сделайте глубокий вдох, расширяя диафрагму, и напрягите мышцы живота, как будто вы готовитесь выдержать удар в живот. Одновременно поверните локти так, чтобы они были направлены назад.

4. Положение бедра: Отведите бедра дальше назад и вниз, одновременно поднимая грудь. Это движение должно нагрузить подколенные сухожилия и подготовить их к тяге.

Высота бедер будет варьироваться в зависимости от пропорций вашего тела, включая длину рук, туловища, бедер и голеней.

1. Инициирование извлечения: Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол ногами, а не просто поднимать штангу. Представьте, что вы едете сквозь ноги, когда запускаете подъемник.

2. Блокировка: Когда штанга отрывается от пола, задействуйте бедра, толкая их вперед, чтобы добиться полной блокировки. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад и выдвинуть бедра вперед. Избегайте чрезмерного растяжения позвоночника в верхней точке подъема. Цель состоит в том, чтобы линия от позвоночника до бедер и коленей была прямой. Не превышайте эту точку.

Важно отметить, что существуют альтернативные схемы выполнения становой тяги, и по мере приобретения опыта вы сможете экспериментировать с различными техниками, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и стиля подъема.

Touch and Go против сброса между повторениями

И «прикосновение, и движение», и восстановление между повторениями имеют свои преимущества, и люди, используя оба метода, достигли значительной силы и размеров. Выбор между ними во многом зависит от ваших целей и предпочтений.

Пауэрлифтерам или людям, стремящимся улучшить свой одноповторный максимум, рекомендуется выполнять сброс настроек между каждым повторением. Этот подход имитирует старт с мертвой точки, возникающий во время попытки с максимумом в одном повторении, что позволяет вам потренироваться и усовершенствовать начальное тяговое усилие.

С другой стороны, становая тяга «кач-энд-гоу» предполагает поддержание контакта со штангой между повторениями. Эта техника позволяет добиться большей мышечной перегрузки, поскольку вы можете выполнять несколько повторений с одним и тем же весом. Становая тяга «прикосновение и движение» также подчеркивает эксцентрическую часть упражнения, что может быть полезно для гипертрофии мышц. Однако важно избегать резких повторений и сохранять контроль на протяжении всего движения. Если вы новичок или предпочитаете более строгую технику, сброс между повторениями — более безопасный вариант.

Положение головы и куда смотреть

Во время становой тяги старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, чтобы сохранить правильное положение. Обычно рекомендуется смотреть немного вниз, а не вверх. Сохранение нейтрального положения головы помогает минимизировать нагрузку на шею и способствует более стабильному подъему.

Стоит ли мне носить мел?

Если вы не используете ремни, можно использовать мел. Мел помогает улучшить захват штанги и снижает вероятность ее выскальзывания из рук. Это особенно полезно при выполнении тяжелой становой тяги, которая требует от вас силы хвата. Однако если вы используете ремни, потребность в меле уменьшится.

В заключение отметим, что становая тяга — это мощное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц и имеет важное значение для наращивания силы и функциональной подготовки. Следуя правильной технике, экспериментируя с различными вариантами хвата и используя соответствующие методы настройки, вы сможете максимизировать свои результаты в становой тяге и свести к минимуму риск травмы. Независимо от того, выбираете ли вы «прикосновение и движение» или восстановление между повторениями, становая тяга остается основным упражнением для развития сильного и выносливого телосложения.

Для получения дополнительной информации и индивидуальных рекомендаций по становой тяге и другим темам фитнеса посетите сайт «Персональные тренировки Криса Адамса».

• Премьера О Том, Как Обратить Вспять Старение Кожи С Помощью Натуральных Веществ

  19 Oct, 24

• Гуггул – Использование И Побочные Эффект?

  19 Oct, 24

• Важность Всех Натуральных Пищевых Добавок

  19 Oct, 24

• Акне: Уход За Кожей С Помощью Трав

  19 Oct, 24

• Если У Моего Мужа Низкое Количество Сперматозоидов, Смогу Ли Я Забеременеть?

  19 Oct, 24

• Советы По Лечению Преждевременной Эякуляции У Молодых И Пожилых Мужчин

  19 Oct, 24

• Улучшите Свое Зрение Без Операции С Помощью Этих Упражнений

  19 Oct, 24

• Какие Слуховые Аппараты Вам Подходят?

  19 Oct, 24

• Немедленную Реконструкцию Груди Предпочитают Многие

  19 Oct, 24

• Прыщи И Черные Точки

  19 Oct, 24