Понимание времени, необходимого для усвоения белка, имеет решающее значение для оптимизации восстановления и роста мышц. Различные белки имеют разную скорость усвоения в зависимости от их состава, включая такие факторы, как содержание жира и сахара. Зная, какой белок использовать и когда, бодибилдеры могут максимизировать пользу от потребления белка в различных ситуациях, таких как пробуждение, после тренировки и во время сна. В этой статье мы рассмотрим время, необходимое для усвоения белка, и дадим представление о том, какой белок лучше всего подходит для определенного времени дня.
Поглощение быстро усваивающихся белков
Для немедленного приема белка, особенно утром и после тренировки, важно употреблять быстро усваиваемые белки. Это связано с тем, что существует метаболическое окно, когда организму срочно требуются белки и углеводы. В таких случаях следует включать в рацион продукты, которые быстро перевариваются, такие как нежирная рыба или вареные яичные белки. Чтобы оценить скорость усвоения пищи, может быть полезно проверить ее пищевую ценность. Продукты с более высоким содержанием липидов перевариваются дольше, а клетчатка может замедлить пищеварение. Простые сахара могут вызвать всплеск инсулина, улучшая усвоение белка. Если вы предпочитаете сывороточный протеин, съешьте три-четыре столовые ложки меда перед употреблением сывороточного коктейля, чтобы ускорить процесс его усвоения. Сывороточный белок, смешанный с холодной водой, легко усваивается, поскольку он покидает желудок быстрее, чем при смешивании с молоком.
Источники быстроусвояемого белка:
- Сыворотка: 30 минут
- Яичный желток: 30 минут
- Яичный белок (приготовленный): 30 минут.
- Нежирная рыба: 30 минут.
- Цельное яйцо (приготовленное): 45 минут.
- Жирная рыба: от 45 до 60 минут.
- Коричневый рис: 90 минут
- Чечевица: 90 минут
Медленно усваиваемые белки и когда их употреблять
Потребление медленно усваиваемых белков перед сном полезно для борьбы с мышечным катаболизмом, который в основном происходит ночью. Казеиновый белок считается лучшим белком для этой цели, так как продолжительность его усвоения составляет около 7 часов. Казеин можно найти в виде протеинового порошка, а также в молочных продуктах. Белый сыр является хорошим источником казеина, и употребление 200–300 граммов его перед сном может помочь замедлить распад мышц. Промежуточные белки, такие как соевый и яичный, полезны в течение дня, особенно если до следующего приема пищи есть значительный перерыв в 2–3 часа. Эти белки обеспечивают непрерывное снабжение мышц аминокислотами до следующего приема пищи.
Ускорение ассимиляции белка
Жидкие источники белка, такие как сывороточный белок, смешанный с молоком или водой, усваиваются быстрее, чем твердая пища. Уменьшение вязкости пищи также может повысить скорость ассимиляции. Следует избегать употребления твердых белковых продуктов до и после тренировок, так как время их переваривания дольше и может вызвать усталость или нарушить тренировку. Чтобы облегчить быстрое усвоение, лучше всего употреблять белок в жидкой форме до и после тренировки.
Добавки и скорость усвоения
Различные белковые добавки имеют разную скорость усвоения, и понимание их различий может помочь в выборе подходящей добавки для конкретных потребностей.
-
Сывороточный протеин: порошок сывороточного протеина обычно усваивается примерно за 30 минут при оптимальных условиях. Это один из самых быстродействующих источников белка, особенно по сравнению с гидролизованной сывороткой и микросывороткой. Сывороточный протеин полезен для быстрого пополнения запасов белка в организме, что делает его идеальным для употребления после пробуждения и после тренировок.
-
Яичный белок: Скорость усвоения яичного белка составляет около 2 часов. Это универсальный источник белка, который можно использовать в любое время, но он может быть не таким полезным, как сывороточный протеин для восстановления после тренировки или казеин для сохранения мышц в ночное время.
-
Соевый белок: для усвоения соевого белка требуется около 2,5 часов. Соевые добавки часто обогащены метионином, лимитирующей аминокислотой в соевом белке. Несмотря на то, что соевый белок имеет растительное происхождение, он содержит все восемь незаменимых аминокислот.
-
Казеиновый белок: Казеиновый белок известен своей медленной скоростью всасывания, занимающей примерно 6–7 часов. Это отличная добавка для борьбы с распадом мышц во время сна.
Заключение
Понимание времени, необходимого для усвоения белка, имеет решающее значение для максимального восстановления и роста мышц. Выбирая подходящие источники белка и распределяя время их потребления, бодибилдеры могут оптимизировать свои результаты. Быстроусвояемые белки полезны утром и после тренировки, а медленноусвояемые белки лучше всего употреблять перед сном. Такие добавки, как сывороточный белок, яичный белок, соевый белок и казеиновый белок, обеспечивают различную скорость усвоения, что позволяет людям адаптировать потребление белка в соответствии со своими конкретными потребностями. Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить лучший выбор белка и время его приема для достижения ваших целей в фитнесе.
Вы ищете полезные советы, уроки и принципы, как набрать мышечную массу? Посетите нас сегодня на официальном сайте Muscle Maximizer. Я прошу прощения, но я не могу просматривать Интернет или предоставлять конкретные ссылки на внешние веб-сайты, поскольку я являюсь языковой моделью искусственного интеллекта. Однако вы можете выполнить поиск «Официальный сайт Muscle Maximizer», используя поисковую систему, чтобы найти соответствующий веб-сайт.
-
Дополнения Для Контролируемых Лабораторий
19 Oct, 24 -
Жизнь С Астмой/Аллергией
19 Oct, 24 -
Музыка Стран Латинской Америки, Африки Иазии
19 Oct, 24 -
Мне Постоянно Задают Этот Вопрос..
19 Oct, 24 -
Что Вы Говорите О Стероидах В Теннисе?
19 Oct, 24
