Знаете ли вы, какие упражнения следует выполнять, чтобы улучшить силу и тонус рук? В этой статье представлены пять лучших упражнений для рук, которые укрепят ваши руки и приведут их в тонус. Слабое вооружение – обычная проблема. Если не тратить время на тренировку рук, мышцы рук легко ослабнут и начнут обвисать. Поэтому очень важно не только регулярно тренировать руки, но и выполнять их правильно, чтобы получить от них максимальную пользу.
- Сгибания рук со штангой стоя
Сгибания рук со штангой стоя предназначены для наращивания массы и отлично подходят для развития сильных бицепсов и трицепсов. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:
- Используйте прямую штангу и встаньте, поставив ноги на землю примерно на ширине плеч.
- Возьмите перекладину обратным хватом снизу, убедившись, что руки находятся на ширине плеч.
- Медленно согните штангу вверх, следя за тем, чтобы двигались только ваши руки и сохраняя локти зафиксированными.
- Поднесите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно вниз, подчеркивая отрицательный вес.
- Начните с трех подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте вес и количество повторений по мере прогресса.
- Сгибания рук с гантелями на наклоне
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отлично подходят для тонуса и наращивания мышц рук. Вот как выполнять это упражнение:
- Сядьте на наклонную скамью и возьмите в каждую руку по гантели.
- Начните с веса, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму.
- Поднимите гантели к груди, держа локти вперед и напрягая мышцы бицепса.
- Медленно опустите гантели, ориентируясь на отрицательный вес.
- Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Молотковые кудри
Сгибания рук «молотком» аналогичны сгибаниям рук на наклонной скамье, но в них используется молотковый хват, который нацелен на бицепсы и предплечья. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить сгибания рук молотком:
- Сядьте на скамейку или стул, взяв в каждую руку по гантели, держа их так, как будто вы держите молоток.
- Держите руки по бокам и поднимите гантели к плечам.
- Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно вниз.
- Выполняйте это упражнение контролируемыми движениями, сохраняя правильную форму.
- Модифицированные отжимания
Модифицированные отжимания — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает не только руки, но и плечи, спину и живот. Вот как выполнять модифицированные отжимания:
- Лягте на живот, согнув колени и скрестив лодыжки.
- Положите ладони на пол, слегка согнув локти.
- Поднимите тело вверх, пока локти не выпрямятся, сохраняя голову и шею ровными и обращенными вниз.
- Опустите тело обратно вниз, не опираясь полностью на пол.
- Начните с трех подходов по шесть повторений и постепенно увеличивайте интенсивность и объем по мере прогресса.
- Откаты на трицепс
Отдача трицепса эффективна для наращивания сильных мышц трицепса. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить откат на трицепс:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.
- Наклонитесь вперед, поднимите туловище под углом 45 градусов и положите левую руку на спинку стула для поддержки.
- Согните правый локоть и поднимите его параллельно полу ладонью внутрь.
- Медленно выпрямите руку за корпусом, сжимая трицепс в конце движения.
- Начните с трех подходов по шесть повторений и постепенно увеличивайте вес и количество повторений по мере того, как ваши трицепсы станут сильнее.
Включите эти пять упражнений для рук в свои тренировки дома или в тренажерном зале, чтобы эффективно укрепить и привести в тонус свои руки. Не забудьте начать с весов, которые бросают вам вызов, но позволяют поддерживать правильную форму, и постепенно увеличивайте вес и количество повторений с течением времени. Последовательность и терпение являются ключом к достижению желаемой силы и тонуса рук.
-
Страсть И Занятия Любовью В Старшем Возрасте
19 Oct, 24 -
Velashape — Чудо От Целлюлита?
19 Oct, 24 -
Как Сделать Волосы Длиннее
19 Oct, 24
