Выбранная вами программа упражнений полностью зависит от ваших целей в фитнесе. Упражнения, которые вы будете выполнять, и подход, который вы примените к их выполнению, будут зависеть от того, хотите ли вы набрать мышечную массу и силу, тонизировать и похудеть или просто оставаться в форме и быть здоровыми. В этой статье мы кратко опишем примерную программу упражнений, которую можно адаптировать для всех людей, независимо от их возраста и целей в фитнесе.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или силу с помощью занятий бодибилдингом, рекомендуется придерживаться 4–5 подходов по 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на положительных и отрицательных аспектах каждого движения и повторения. Постепенно увеличивайте вес, тренируя мышцы. Если вы придерживаетесь одного и того же веса слишком долго, ваши мышцы могут привыкнуть к нему, что приведет к остановке вашего прогресса. Существует множество подходов и техник, которые можно использовать в бодибилдинге, поэтому важно экспериментировать и найти те, которые лучше всего подходят именно вам. Рекомендуемым ресурсом по силовым тренировкам и методам бодибилдинга является «Система бодибилдинга Вейдера».
Для тех, кто хочет привести мышцы в тонус или поддерживать общую физическую форму и здоровье, подойдет программа упражнений, сочетающая силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы. При тренировках с отягощениями стремитесь к 3–4 подходам по 12–15 повторений с разумным весом. Кроме того, 1–2 раза в неделю включите упражнения для сердечно-сосудистой системы, например езду на велотренажере, использование эллиптического тренажера или участие в групповых занятиях в тренажерном зале.
Создание индивидуальной программы упражнений с учетом ваших конкретных целей и потребностей может оказаться сложной задачей для подробного обсуждения в этой статье. Однако существуют доступные ресурсы, которые могут предоставить персонализированные программы упражнений, основанные на индивидуальных требованиях. Одним из настоятельно рекомендуемых ресурсов является Global Health and Fitness.
Вот пример программы упражнений, которую можно изменить в соответствии с фитнес-целями любого человека. Помните, что вы можете изменить порядок и еженедельно включать разные упражнения для каждой части тела. Этот вариант помогает предотвратить скуку и гарантирует, что ваше тело не привыкнет к одному и тому же распорядку дня.
Прежде чем приступить к тренировке, крайне важно размяться в течение 5–10 минут на велотренажере или беговой дорожке. Это помогает предотвратить растяжение мышц или травмы. После тренировки вы можете выполнить упражнения на растяжку для заминки.
1 день:
Упражнения для спины:
- Боковые тяги из-за шеи: 3-5 подходов, 10-15 повторений.
- Гребля на блоке сидя: 3–5 подходов, 10–15 повторений.
- Боковые тяги узким хватом: 3-5 подходов, 10-15 повторений.
- Тяга гантели на одной руке в наклоне: 3-4 подхода, 10-12 повторений.
Трицепс:
- Отжимание на блоке с ручкой: 3-5 подходов, 10-15 повторений.
- Разгибание трицепса за головой: 3-5 подходов, 10-15 повторений.
- Отжимание на блоке обратным хватом: 3–5 подходов, 10–15 повторений.
Упражнения для пресса и нижней части спины:
- Скручивания: 3 подхода по 24 повторения.
- Косые скручивания: 3 подхода по 16 повторений.
- Разгибания нижней части спины: 2 подхода по 12 повторений.
День 2:
Грудь:
- Жим лежа изо широкой груди сидя: 3-5 подходов, 10-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3-5 подходов, 10-15 повторений.
- Кроссоверы на тросе: 3-5 подходов, 10-15 повторений.
- Развороты: 3-4 подхода, 10-15 повторений.
Бицепс:
- Сгибание рук на бицепс сидя
- Сгибание гантели на бицепс на наклонной скамье
- Сгибание рук на бицепс «молоток»
Сердечно-сосудистые упражнения
День 3:
Плечи:
- Жим от плеч из-за шеи: 3-4 подхода, 10-15 повторений.
- Гребля на тросе: 3–5 подходов, 10–15 повторений.
- Разведение гантели в стороны: 3-5 подходов, 10-15 повторений.
- Жим Арнольда: 3-4 подхода, 10-15 повторений.
Предплечья:
- Сгибание предплечий: 3-4 подхода, 12-15 повторений.
Упражнения для пресса и нижней части спины:
- Скручивания: 3 подхода по 24 повторения.
- Косые скручивания: 3 подхода по 16 повторений.
- Разгибания нижней части спины: 2 подхода по 12 повторений.
День 4:
Ноги:
- Разгибания ног: 4 подхода по 12-15 повторений.
- Жим ногами: 4 подхода, 12-15 повторений.
- Подъемы на носки: 5 подходов, 15 повторений.
- Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 12-15 повторений.
Упражнения для пресса и нижней части спины:
- Скручивания: 3 подхода по 24 повторения.
- Косые скручивания: 3 подхода по 16 повторений.
Сердечно-сосудистые упражнения
Обратите внимание, что это общие рекомендации по тренировкам, и важно учитывать, что подходит вам лучше всего. Если вам требуется дополнительная помощь или индивидуальные программы упражнений, вам может быть полезно посетить сайт PopularFitness.com.
В заключение, выбор правильной программы упражнений зависит от ваших целей в фитнесе. Независимо от того, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу и силу, привести свое тело в тонус или поддерживать общее состояние здоровья и физической формы, соответствующая адаптация тренировок имеет решающее значение. Предоставленный пример программы упражнений может служить отправной точкой, но не забудьте изменить ее в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями. Кроме того, не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и охлаждаться после нее, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению. Оставаясь последовательными и преданными своему режиму тренировок, вы сможете достичь своих целей в фитнесе и вести более здоровый и активный образ жизни.
-
Выпадение Волос – Настоящий Мужской Кошма?
19 Oct, 24 -
Лечение Кашля В Домашних Условия?
19 Oct, 24 -
Как Стать Выше В Любом Возрасте
19 Oct, 24
