Вы устали стоять в очереди в спортзал и изо всех сил пытаетесь найти место на тренажерах в часы пик? Если это так, не волнуйтесь! При правильном плане вы можете добиться полной тренировки всего тела в небольшом уголке спортзала. Все, что вам нужно, это пара гантелей и место размером 6 х 6 футов. В этой статье мы опишем шесть эффективных движений тела, которые помогут вам сжечь калории, нарастить силу и прийти в форму.
Прежде чем мы углубимся в упражнения, убедитесь, что у вас есть пара гантелей весом от пяти до восьми фунтов. По указанию постарайтесь выполнить по 15 повторений каждого движения (кроме полупланки и базового выпада). Выполняйте по три раунда каждого упражнения без отдыха. Для дополнительного сжигания калорий включите прыжки, скакалку или альпинизм по 30 секунд между каждым упражнением. Давайте начнем!
- Балетные приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки наружу.
- Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите 15 повторений.
- Полупланка:
- Лягте на живот, локти под плечами.
- Согните колени и скрестите ноги в лодыжках.
- Поднимите туловище и бедра, сохраняя прямую линию с напряженным прессом.
- Удерживайте это положение, сосредоточив внимание на мышцах корпуса.
- Повторите 15 повторений.
- Полет на грудь на 90 градусов:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Возьмите в каждую руку по гантели, локти подняты на уровень плеч.
- Сведите гантели и локти вместе, напрягая мышцы груди.
- Чтобы усложнить задачу, удерживайте сжатие в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите 15 повторений.
- Сильный мужчина:
- Держите гантели на уровне плеч ладонями вверх.
- Выпрямите руки в стороны, держа их параллельно полу.
- Поднимите руки к ушам, сохраняя локти на уровне плеч.
- Чтобы усложнить задачу, дважды пульсируйте и согнитесь в верхней точке, задействуя руки.
- Повторите 15 повторений.
- Базовый обратный выпад:
- Положите руки на бедра.
- Встаньте, поставив ступни и колени вместе.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой, балансируя вес между обеими ногами.
- Опустите бедра к полу, создавая угол 90 градусов с обоими коленями.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните по 15 повторений с каждой стороны.
- Для большей сложности возьмите в каждую руку по гантели и задействуйте корпус.
- Повторите по 15 повторений с каждой стороны.
- Попеременный ряд в наклоне:
- Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.
- Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки свисали прямо с плеч ладонями от себя.
- Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной и почти параллельной полу.
- Подтяните одну гантель под грудь, а другую оставьте опущенной.
- Меняйте стороны, стараясь свести лопатки вместе.
- Чтобы усложнить упражнение, держите гантели на счет две секунды в верхней части движения.
- Повторите по 15 повторений с каждой стороны.
Включив эти шесть движений тела в свою программу тренировок, вы сможете добиться полной тренировки всего тела даже в небольшом тренажерном зале. Сосредоточьтесь на каждом движении, поддерживайте правильную форму и задействуйте мышцы, чтобы максимизировать эффективность каждого упражнения. Не забудьте проконсультироваться с фитнес-профессионалом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
А теперь давай и отдай все свои силы! Посвятив себя этим упражнениям и сосредоточив внимание на каждом движении, вы вскоре разгоните свой метаболический очаг и будете на пути к достижению своих целей по снижению веса.
-
Каковы Преимущества Ароматерапии?
19 Oct, 24 -
Польза Медицинского Письма Для Врачей
19 Oct, 24 -
Контактные Линзы: Подходят Ли Они Вам?
19 Oct, 24 -
Как Приготовить Ополаскиватели Для Волос
19 Oct, 24 -
Многие Признаки Кислотного Рефлюкса
19 Oct, 24
