Получите максимальную отдачу от сердечно-сосудистых тренировок
Сердечно-сосудистые упражнения, нравится вам это или нет, являются важным компонентом полноценной тренировки. В этой статье мы рассмотрим несколько советов и приемов, которые помогут вам максимизировать пользу от тренировок CV. Независимо от того, находите ли вы упражнения CV скучными или нет, понимание преимуществ регулярной программы CV может побудить вас включить ее в свой фитнес-режим. Давайте углубимся в преимущества, прежде чем обсуждать стратегии оптимизации ваших тренировок.
Преимущества регулярных тренировок CV:
-
Снижение артериального давления. Доказано, что регулярные занятия сердечно-сосудистой системой снижают артериальное давление, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и снижают риск гипертонии.
-
Повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина). Кардиотренировки помогают повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что связано со снижением риска сердечных заболеваний.
-
Снижение общего холестерина. Занятия сердечно-сосудистыми упражнениями могут способствовать снижению общего уровня холестерина, особенно вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
-
Уменьшение запасов жира в организме. Тренировки CV эффективны для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, способствуют снижению веса и формированию более стройного телосложения.
-
Увеличение аэробной работоспособности: регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы улучшают способность вашего организма использовать кислород, повышая аэробную выносливость и производительность.
-
Уменьшение симптомов тревоги и депрессии. Тренировки сердечно-сосудистой системы высвобождают эндорфины — естественные химические вещества, повышающие настроение, которые могут облегчить симптомы тревоги и депрессии.
-
Улучшение функции сердца: бросая вызов сердечно-сосудистой системе, упражнения сердечно-сосудистой системы укрепляют сердечную мышцу, улучшая ее эффективность и общее функционирование.
-
Улучшение метаболизма. Регулярные тренировки CV могут повысить ваш метаболизм, что приведет к более эффективному сжиганию калорий и потенциально облегчит контроль веса.
Продолжительность тренировок CV:
Один из распространенных вопросов: «Как долго мне следует работать над резюмеЭ» Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся с запасами энергии в вашем теле. Ваши мышцы хранят энергию в виде мышечного гликогена, который используется во время тренировок. Кроме того, в вашем организме есть жировые запасы, которые можно использовать в качестве источника энергии.
Чтобы использовать запасы жира, вам необходимо истощить запасы гликогена в мышцах. Чтобы использовать энергию, накопленную в мышцах, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир, потребуется примерно 30–40 минут упражнений средней интенсивности. Поэтому, если ваша цель — похудение, стремитесь к тренировкам CV продолжительностью не менее 40 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность, в идеале достигая одного часа для максимального сжигания жира.
Частота тренировок CV:
Частота тренировок CV имеет решающее значение для достижения желаемых результатов. Новичкам следует начинать с трех сеансов CV в неделю и постепенно увеличивать их частоту с течением времени. Более опытные люди могут начать с четырех или пяти занятий в неделю. Выполнение упражнений на сердечно-сосудистую систему менее трех раз в неделю может не привести к заметным улучшениям в физической форме и контролю веса. С другой стороны, выполнение более пяти тренировок в неделю может привести к перетренированности и потенциальным проблемам со здоровьем. Найдите баланс, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и постепенно прогрессируйте по мере того, как ваше тело адаптируется.
Интенсивность тренировок CV:
Определение подходящей интенсивности тренировок CV имеет важное значение для оптимизации их преимуществ. Чтобы оценить интенсивность, вы можете использовать в качестве ориентира частоту пульса. Выполните следующие действия, чтобы рассчитать диапазон сердечного ритма:
-
Вычтите свой возраст из 220, чтобы определить максимальную частоту пульса (MHR).
Пример: если вам 24 года, ваша MHR будет составлять 196 ударов в минуту (уд/мин). -
Умножьте MHR на 0,6, чтобы найти нижний предел диапазона сердечного ритма.
Пример: 196 ударов в минуту x 0,6 = 118 ударов в минуту (нижний предел). -
Умножьте MHR на 0,9, чтобы найти верхний предел диапазона вашего пульса.
Пример: 196 ударов в минуту x 0,9 = 176 ударов в минуту (верхний предел).
Во время тренировок сердечно-сосудистой системы старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах нижнего и верхнего пределов. Использование пульсометра поможет вам точно отслеживать частоту пульса во время тренировки. Многие современные тренажеры для удобства оснащены встроенными пульсометрами.
Постоянное улучшение:
Наконец, всегда стремитесь улучшить свою предыдущую тренировку CV. Будь то увеличение интенсивности, продолжительности или скорости, постоянные вызовы себе приведут к постепенному улучшению физической формы. Избегайте многократного повторения одной и той же тренировки и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы каждая последующая тренировка была лучше предыдущей.
В заключение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок CV, помните следующие ключевые моменты: стремитесь к продолжительности не менее 40 минут, постепенно увеличивайте частоту тренировок до 3-5 занятий в неделю, поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах назначенного диапазона и последовательно стремитесь к улучшению от одной тренировки к другой. Применяя эти стратегии, вы сможете оптимизировать пользу от упражнений на сердечно-сосудистую систему и эффективно достичь своих целей в фитнесе.
Дополнительные статьи о персональных тренировках и фитнесе можно найти на сайте личного тренера Пита Григгса.
-
Будьте Начеку Во Время Силовых Тренировок
19 Oct, 24 -
Фитнес-Резолюция
19 Oct, 24 -
Гармоничные Наращивания Человеческих Воло?
19 Oct, 24 -
Эти 5 Продуктов Помогут Вам Быстро Похудет?
19 Oct, 24
