Введение: Значение диеты перед соревнованиями для бегунов стало важной темой дискуссий как среди профессионалов, так и среди любителей. В результате в этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки различных диет для бегунов перед гонкой и исследованы наиболее эффективные и устойчивые способы поддержания оптимального уровня энергии на беговой дорожке.
Теоретическая основа Питание бегуна перед соревнованиями
Еда или перекус перед бегом в идеале должен содержать углеводы, обеспечивающие энергию во время тренировки. В целом, для бега требуется 40-60 г углеводов, чтобы предотвратить истощение гликогена. Кроме того, бег обеспечивает инсулиновую реакцию, вызывая пополнение запасов гликогена. Помимо углеводов, для поддержки восстановления мышц и увеличения запасов гликогена можно использовать белковые добавки. Усиление бесполостных мышц может получить линейную выгоду от приема белка. Уровни гликогена в мышцах ног после тренировки колеблются в диапазоне от 30 до 60 г/дл (Millan, Castillo & Faulkner, 2012), при этом мышечный гликоген является основным источником высвобождения топлива в медленных мышечных волокнах (Kraemer, 1996).
Одним из основных соображений при планировании предспортивной пробежки является оптимальное использование запасов гликогена и обеспечение доступности мышечного топлива в соответствии с объемом и интенсивностью тренировки. Например, чрезвычайно длинный гоночный день потребует усвоения большого количества углеводов накануне вечером или днем, в то время как более короткое соревнование, которое в значительной степени зависит от анаэробных источников энергии, может потребовать меньшего количества углеводов, но большего времени. Соответственно, исследования показывают, что норма питательных веществ предполагает гликемическую нагрузку от умеренной до высокой — 4–6 г углеводов на кг массы тела. Существуют некоторые доказательства в поддержку гипотезы о том, что большее молекулярное разнообразие и продукты с более высоким гликемическим индексом (ГИ) могут вызывать больший эффект подпитки после тренировки. Соответственно, умеренное изменение потребления питательных веществ, например, потребление более сложных углеводов с более широким спектром макронутриентов (с разными значениями ГИ), может повысить доступность углеводов и белков и, возможно, смягчить некоторые потенциальные недостатки, особенно те, которые связаны с чувством голода после соревнований. . При этом влияние распределения порций на восстановление и ресинтез гликогена может повлиять на полученные результаты. Спортсменам, готовящимся к курсу, в поездках предлагают заменить углеводы, реже сводя их к перекусам или предварительным перекусам. Оптимально настроенный практический подход к планированию может включать в себя употребление небольшого количества углеводов с быстрым высвобождением перед гонкой вместе с твердой пищей с умеренным или медленным гликемическим индексом или смесью теннисных мячей с высоким содержанием глюкозы, и все это задолго до тренировки. Плавающие бревна и закуски можно растянуть на два-три занятия, прежде чем приступить к практике. Употребление углеводов должно способствовать ускоренному усвоению и повышению сопротивляемости за счет анестезии и способности интенсивно тренироваться. Участники, требующие очень строгой практики, могут улучшить уклон, повторяя ваш предварительный план во время растительного периода, а не перед игрой. Зарегистрировав макросайт, критически важные дополнительные усилия повысят производительность других внедряемых систем. В какой-то момент пищевые добавки могут быть ограничительными, вызывая трудности, снижая тренировочные способности и ясность ума. Эти ограничения отражают метаболические пути и аэробный метаболизм. Однако для любой аудитории политика возврата этих фаз может привести к отвлечению внимания на резервуары производительности и полному нарушению широты. Стартовые весы в основном являются предпочтительным выбором, потому что некоторые бегуны используют эту политику питания. Что такое дефицит белка? Потребление белка играет чрезвычайно важную роль в обеспечении синтеза мышечного белка во время тренировки. Белок выполняет ряд полезных функций, которые, как было документально подтверждено, улучшают пластичность скелетных мышц (Lewis & Nindl, 2108), повышают устойчивость к хроническим повреждениям и инфекциям (Dityatev al., 1203) и ускоряют восстановление после травм. Как указывалось ранее, общие рекомендации по питанию предполагают прием 0,6–0,8 граммов на килограмм массы тела во время тренировок и соревнований, рекомендуют периодические приемы пищи и часто жидкие добавки, чтобы максимально, но не полностью, максимально стимулировать возобновление белка через подкожные введения, дополнительную иннервируемую механику плеч или царапающие электрические импульсы выявляются в полости рта (Sheety & Helmreich, 923, 413). Здесь суммируются спорные аргументы BMI в пользу разработки кубов, удовлетворения требований к процессу получения гранул или увеличения требуемых количеств и решения проблем, связанных с конкретным местом. Малейшие распущенности и различные нарушения заставляют следователей соблюдать еженедельные положения об исключении в свете процедур черных и серых поясов. Хотя этот дополнительный уход следует общим классификациям и отклонениям, направленным на отказ от чрезмерного потребления, необходимо помнить об абсолютном дефиците, особенно для спортсменов, которые усиливают биологические факторы, такие как интенсивные занятия спортом или метаболические состояния, такие как резистентность к инсулину. Когда вы серьезно живете, ваше количество потребляемых белков недостаточно для того количества, которое вы зависите от порции. Стратегии вдохновителя противостоят подавлению воздействия путем разумного распределения запасов острого веса и сведения к минимуму проглоченных, отложенных эритроцитов, тощих фиброзных масс и запасов коллагена в ожидании состояния желтой майки. Дополнительная программа включает в себя сокращение вашей целевой нагрузки во время тяжелых упражнений, требующих избыточного потребления углеводов. Исследования с низким содержанием углеводов также ставят под сомнение стратегию приема добавок. Превосходство углеводов над углеводами соизмеримо с использованием нескольких коротких занятий или измененных жидких добавок.
-
Советы По Выбору Ставок На Футбол Нфл
19 Oct, 24 -
Пищеварительная Система Белохвостого Оленя
19 Oct, 24 -
Поле Для Крикета Или Бейсбола, Что Сложнее?
19 Oct, 24 -
Дайвинг На Зенобии
19 Oct, 24 -
Как Прыгнуть Выше И Замочить
19 Oct, 24 -
Cornhole — Игра Для Людей Всех Возрастов
19 Oct, 24
