К настоящему моменту вы добились значительного прогресса в своей карьере бодибилдера.
За последние три-шесть месяцев вы научились технически правильно выполнять упражнения по поднятию корпуса.
Вы также подготовили тело и развили достаточную силу корпуса, чтобы подготовиться к совершенно новому уровню интенсивности.
Надеюсь, вы также нарастили крепкие мышцы! Но это только начало.
В последние недели ваши тренировки, вероятно, частично утратили свой эффект, поэтому, даже если вы поднимаете большие веса, вашим мышцам теперь требуется еще большая стимуляция для максимального роста.
Однако не ждите чудес — с этого момента каждое небольшое улучшение потребует еще большей и более интенсивной работы, чем раньше.
Поскольку вы будете тренировать мышцы более интенсивно, им также потребуется больше времени на восстановление, чтобы адаптироваться и расти, поэтому вы сократите количество тренировок до трех в неделю.
Каждой основной тренируемой группе мышц теперь потребуется одна целая неделя для восстановления.
После того, как вы привыкли к тренировкам всего тела и большему количеству тренировок в неделю, может показаться, что вы делаете недостаточно, но дело в том, что вы будете очень, очень интенсивно прорабатывать свои мышцы и лучше использовать свое время.
По мере того, как вы приобретете больше опыта, вы сможете настроить или перепроектировать свою базовую программу наращивания мышечной массы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, но программа, описанная здесь, должна стать полезной отправной точкой.
По сути, я предлагаю разделить тело на три части в понедельник, среду и пятницу.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь, Трицепс, Плечи) 1. Упражнения для груди Жим гантелей на наклонной скамье — это комплексное упражнение, которое нацелено на грудь, но в меньшей степени прорабатывает трицепсы и плечи.
Pec-deck Flye – это изолирующее упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы.
2. Трицепс Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение нацелено на трицепсы, а также на грудь и плечи.
3. Плечи Армейский жим спереди — это комплексное упражнение не только прорабатывает плечи, но и трицепсы.
Разведение гантелей в стороны — это изолирующее упражнение прорабатывает только плечи.
Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение прорабатывает задние дельты.
СРЕДА (Спина, Бицепсы, Предплечья) 1. Назад Тяга широчайших спереди — комплексное упражнение, которое нацелено на широчайшие, но также прорабатывает бицепсы и среднюю часть спины.
Становая тяга — комплексное упражнение, которое прорабатывает спину и квадрицепсы, а также подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Тяга гантелей — комплексное упражнение, которое нацелено на среднюю часть спины, но также прорабатывает бицепсы и широчайшие.
Шраги с гантелями — изолирующее упражнение, работающее на ловушках.
2. Бицепс Сгибание рук с гантелью на бицепс – изолирующее упражнение, прорабатывающее бицепс.
Сгибания рук с гантелями-молотом – изолирующее упражнение, прорабатывающее бицепсы.
3. Предплечья Сгибание запястий со штангой — изолирующее упражнение, прорабатывающее предплечья.
ПЯТНИЦА (Нижняя часть тела) 1. Ноги Приседания или жим ногами — комплексное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, а также на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Разгибание ног – изолирующее упражнение, прорабатывающее квадрицепсы.
Сгибания ног – изолирующее упражнение, прорабатывающее подколенные сухожилия.
Подъем на носки стоя — изолирующее упражнение, которое прорабатывает икроножную мышцу.
Подъем на носки сидя — изолирующее упражнение, которое прорабатывает камбаловидную икроножную мышцу.
Вы можете начать эту программу с выполнения двух подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, но по мере увеличения вашей силы и размера вам следует внедрять методы, которые еще больше повысят интенсивность.
Этого можно достичь разными способами, включая использование предварительного утомления, суперсетов, частичных повторений, изометрических сокращений и форсированных повторений.
Эти методы подробно описаны в других статьях этой серии статей.
К настоящему моменту вы добились значительного прогресса в своей карьере бодибилдера.
За последние три-шесть месяцев вы научились технически правильно выполнять упражнения по поднятию корпуса.
Вы также подготовили тело и развили достаточную силу корпуса, чтобы подготовиться к совершенно новому уровню интенсивности.
Надеюсь, вы также нарастили крепкие мышцы! Но это только начало.
В последние недели ваши тренировки, вероятно, частично утратили свой эффект, поэтому, даже если вы поднимаете большие веса, вашим мышцам теперь требуется еще большая стимуляция для максимального роста.
Однако не ждите чудес — с этого момента каждое небольшое улучшение потребует еще большей и более интенсивной работы, чем раньше.
Поскольку вы будете тренировать мышцы более интенсивно, им также потребуется больше времени на восстановление, чтобы адаптироваться и расти, поэтому вы сократите количество тренировок до трех в неделю.
Каждой основной тренируемой группе мышц теперь потребуется одна целая неделя для восстановления.
После того, как вы привыкли к тренировкам всего тела и большему количеству тренировок в неделю, может показаться, что вы делаете недостаточно, но дело в том, что вы будете очень, очень интенсивно прорабатывать свои мышцы и лучше использовать свое время.
По мере того, как вы приобретете больше опыта, вы сможете настроить или перепроектировать свою базовую программу наращивания мышечной массы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, но программа, описанная здесь, должна стать полезной отправной точкой.
По сути, я предлагаю разделить тело на три части в понедельник, среду и пятницу.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь, Трицепс, Плечи) 1. Упражнения для груди Жим гантелей на наклонной скамье — это комплексное упражнение, которое нацелено на грудь, но в меньшей степени прорабатывает трицепсы и плечи.
Pec-deck Flye – это изолирующее упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы.
2. Трицепс Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение нацелено на трицепсы, а также на грудь и плечи.
3. Плечи Армейский жим спереди — это комплексное упражнение не только прорабатывает плечи, но и трицепсы.
Разведение гантелей в стороны — это изолирующее упражнение прорабатывает только плечи.
Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение прорабатывает задние дельты.
СРЕДА (Спина, Бицепсы, Предплечья) 1. Назад Тяга широчайших спереди — комплексное упражнение, которое нацелено на широчайшие, но также прорабатывает бицепсы и среднюю часть спины.
Становая тяга — комплексное упражнение, которое прорабатывает спину и квадрицепсы, а также подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Тяга гантелей — комплексное упражнение, которое нацелено на среднюю часть спины, но также прорабатывает бицепсы и широчайшие.
Шраги с гантелями — изолирующее упражнение, работающее на ловушках.
2. Бицепс Сгибание рук с гантелью на бицепс – изолирующее упражнение, прорабатывающее бицепс.
Сгибания рук с гантелями-молотом – изолирующее упражнение, прорабатывающее бицепсы.
3. Предплечья Сгибание запястий со штангой — изолирующее упражнение, прорабатывающее предплечья.
ПЯТНИЦА (Нижняя часть тела) 1. Ноги Приседания или жим ногами — комплексное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, а также на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Разгибание ног – изолирующее упражнение, прорабатывающее квадрицепсы.
Сгибания ног – изолирующее упражнение, прорабатывающее подколенные сухожилия.
Подъем на носки стоя — изолирующее упражнение, которое прорабатывает икроножную мышцу.
Подъем на носки сидя — изолирующее упражнение, которое прорабатывает камбаловидную икроножную мышцу.
Вы можете начать эту программу с выполнения двух подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, но по мере увеличения вашей силы и размера вам следует внедрять методы, которые еще больше повысят интенсивность.
Этого можно достичь разными способами, включая использование предварительного утомления, суперсетов, частичных повторений, изометрических сокращений и форсированных повторений.
Эти методы подробно описаны в других статьях этой серии статей.
Переход от начального к среднему уровню бодибилдинга
Поздравляем вас с прогрессом на пути к бодибилдингу! Вы изучили упражнения по поднятию корпуса, развили силу корпуса и нарастили крепкую мускулатуру. Но теперь пришло время поднять ваше обучение на новый уровень. В этой статье мы обсудим, как перейти от новичка к бодибилдеру среднего уровня.
- Повышенная интенсивность и стимуляция
Тренируясь в течение нескольких месяцев, вы, возможно, заметили, что ваши тренировки становятся менее эффективными, даже если вы поднимаете более тяжелые веса. Это потому, что ваши мышцы требуют большей стимуляции для продолжения роста. Чтобы преодолеть это плато, вам необходимо увеличить интенсивность тренировок.
Ожидайте, что продвижение с этого момента потребует более интенсивной работы, чем раньше. Вы можете добиться этого, используя такие методы, как предварительное утомление, суперсеты, частичные повторения, изометрические сокращения и форсированные повторения. Эти методы доводят ваши мышцы до предела и способствуют дальнейшему росту.
- Снижение частоты и увеличение восстановления
С увеличением интенсивности тренировок вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления и адаптации. Поэтому рекомендуется сократить частоту тренировок до трех занятий в неделю. Каждую основную группу мышц следует тренировать один раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост.
Хотя может показаться, что вы делаете недостаточно по сравнению с предыдущими тренировками для всего тела, помните, что вы будете работать над мышцами более интенсивно. Такое снижение частоты способствует лучшему восстановлению и гарантирует, что вы максимально эффективно используете свое тренировочное время.
- Программа тренировок из 3 частей
Чтобы структурировать свою тренировку, рассмотрите возможность использования программы из трех разделов. Вот примерный план тренировки:
Понедельник (грудь, трицепс, плечи):
- Жим гантелей на наклонной скамье (комплексное упражнение на грудь, трицепсы и плечи)
- Pec-deck Flye (изолирующее упражнение на грудь)
- Отжимания на брусьях (комплексное упражнение, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи)
- Армейский жим спереди (комплексное упражнение на плечи и трицепсы)
- Разведение гантелей в стороны (изолирующее упражнение на плечи)
- Разведение гантелей в наклоне (изолирующее упражнение на задние дельты)
Среда (Спина, Бицепсы, Предплечья):
- Тяга широчайших передних мышц (комплексное упражнение, нацеленное на широчайшие, бицепсы и среднюю часть спины)
- Становая тяга (сложное упражнение, направленное на спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
- Тяга гантелей (комплексное упражнение, направленное на проработку середины спины, бицепсов и широчайших)
- Шраги с гантелями (изолирующее упражнение на ловушки)
- Сгибание рук с гантелью на бицепс (изолирующее упражнение на бицепс)
- Сгибания рук с гантелями-молотом (изолирующее упражнение на бицепс)
- Сгибание запястий со штангой (изолирующее упражнение для предплечий)
Пятница (Нижняя часть тела):
- Приседания или жим ногами (комплексное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
- Разгибание ног (изолирующее упражнение на квадрицепсы)
- Сгибания ног (изолирующее упражнение, направленное на подколенные сухожилия)
- Подъем на носки стоя (изолирующее упражнение, направленное на икроножную мышцу)
- Подъем на носки сидя (изолирующее упражнение, нацеленное на камбаловидную мышцу голени)
- Прогрессивная перегрузка
Чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу, важно применять прогрессивную перегрузку. Это означает постепенное увеличение веса, повторений или подходов с течением времени. Начните с двух подходов по 8–10 повторений в упражнении, а по мере того, как вы станете сильнее и опытнее, стремитесь еще больше увеличить интенсивность.
- Индивидуализация и модификация программы
По мере того, как вы приобретете больше опыта, вы будете лучше понимать свое тело и его конкретные потребности. Не стесняйтесь изменять и настраивать свою программу в соответствии с вашими индивидуальными целями и предпочтениями. Поэкспериментируйте с различными упражнениями, техниками тренировок и диапазонами повторений, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам.
Не забывайте уделять приоритетное внимание правильной форме, питанию и достаточному отдыху, чтобы поддержать ваш прогресс. Создание всестороннего фундамента силы и мышц требует времени и последовательности. Оставайтесь преданными своему делу, сохраняйте мотивацию и наслаждайтесь путешествием, переходя от новичка к бодибилдеру среднего уровня.
В заключение, переход от новичка к бодибилдеру среднего уровня требует повышения интенсивности, снижения частоты тренировок и хорошо структурированной программы. Сосредоточьтесь на эффективной стимуляции мышц, обеспечении адекватного восстановления и реализации прогрессивной перегрузки. Благодаря целеустремленности и настойчивости вы продолжите добиваться значительных успехов на своем пути к бодибилдингу.
Переход от начального к среднему уровню бодибилдинга: основное руководство для начинающих!
Поздравляем с переходом с начального на средний уровень в бодибилдинге! Хотя вам все еще может казаться, что вы только начинаете, есть несколько важных советов, которые помогут вам поднять ваши тренировки на новый уровень. Нередко прогресс замедляется по мере повышения уровня физической подготовки, поэтому не волнуйтесь, если вы обнаружите, что ваши подъемы не растут так быстро. Вместо этого обратите внимание на это руководство, как оставаться в форме во время тренировок!
Снижение интенсивности и увеличение объема
Если вы какое-то время занимались одним и тем же способом, скорее всего, пришло время для некоторых изменений. Имея большую целенаправленность и основные принципы, вы по-своему примените упражнения, которые вы уже можете выполнять - теперь, когда вы узнали о правильной форме! Никогда не забывайте, что более длительные периоды отдыха позволяют вашим мышцам восстанавливаться и развиваться, особенно при использовании более сложных планов, которые вы запланировали. Наш ключ — поддерживать мышцы в тонусе — за счет сочетания времени, проведенного в тренажерном зале, и специализированных тренировок.
Продолжайте продвигать недельный сплит
Возьмите на себя инициативу перестроить свою практику, записывая результаты каждого упражнения, которое вы выполняете, в рамках еженедельной программы. Если время требует, прогрессируйте в развитии мышц, прилагая немного больше усилий в определенных областях. Поднимайте тяжести, которые кажутся тяжелыми (но не намеренно болезненными), и всегда давайте мышцам достаточно отдыха перед новым упражнением. 1 Это более выгодно, чем частота с любым весом в несколько раз. Это в сочетании с продуманным сплит-программой позволяет более полноценно работать и быстрее наращивать мышцы. Затем с осторожностью сосредотачивайте свои планы на внесении новых дополнений простыми способами.
Различные варианты упражнений
Если вы не планируете укреплять нижние конечности, область рук, плеч, лица или перекатывать спину, всегда обращайтесь к профессионалу. Тренер может порекомендовать вам эти особенности, приведя вас к идеальной форме работы, которая подойдет даже тем, кто традиционно предпочитал более легкую тренировку. Повторения, подходы и недели, потраченные на какое-либо конкретное упражнение, могут выглядеть праздными, но они приносят время для выполнения сложных упражнений. Когда дело доходит до этого, возможность изменить цели делает все более полезным. Отбросьте пыль от шоубойского подхода при просмотре олимпийских парных упражнений, сохраняя при этом баланс практичности и желаемого образа жизни. Чтобы научиться трюкам и приемам адаптации тренировок к разным форматам, вы можете тренироваться в небольших группах под руководством опытных партнеров. Тратить деньги в тренажерном зале с персональным обслуживанием так же реалистично, как и искать оптимальное соотношение цены и качества. Наша лучшая часть повседневной программы просто представляет собой совершенно новый опыт поднятия тяжестей, настроенный на определенные полезные привычки. Однако найти баланс между упорядоченным пространством в тренажерном зале, более короткими затратами на тренировки и потенциально длительными кривыми — нелегкий выбор. Часто интуитивно понятно посетить тренажерный зал, состоящий из трех человек, который вам очень нравится, с индивидуальными курсами владения и четкими инструкциями - ВСЕ ЗА УЧАСТИЕ РЕГУЛЯРНОЙ СТОИМОСТИ И ВАШИХ ТЕКУЩИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ. в конечном счете, навигация по небольшим изменениям - это третий способ расширить свой бюджет, не ставя под угрозу свои способности. Нет причин, по которым что-то меньшее, чем личная помощь, не может улучшить ваш опыт в тренажерном зале, чтобы занять место среди качественных программ в непосредственной близости. Обязательно соблюдайте баланс онлайн и бронируйте Встреча с вашим любимым тренером или тренерским гуру. Этот конгломерат динамичного образа жизни поможет вам при разработке вашего основного режима дня.
Бодибилдинг: от начального до среднего уровня
Прогресс в программе бодибилдинга вашей мечты Все начинается с основ. За последние три-шесть (может быть, и дольше) месяцев вы добьетесь больших успехов в повседневной жизни в бодибилдинге. Пришло время перемен, поскольку вы вступаете на более компактную и сложную территорию, и ваш распорядок дня должен отражать более жесткие обязательства, которые вы взяли на себя, как в тренажерном зале, так и в образе жизни, который вы ведете. Если вам нужна вводная статья, которая поможет вам глубже понять этику, роли, роли и изменение распорядка дня, вы всегда можете вернуться к этой статье о переходе от начального уровня к среднему! Давайте сразу перейдем к делу. Роли типов В бодибилдинге можно выделить две основные категории ролей. Те, кто только начинает заниматься ролью бодибилдера, могут выбрать тяжелую атлетику, сосредоточив внимание на целых группах мышц и огромных объемах движений, с меньшей точностью на мышечную ткань и физическую форму, чем на среднем и более высоком уровнях. Специалист среднего уровня может владеть как тяжелой атлетикой, так и пауэрлифтингом. Кроме того, средний уровень будет использовать немного более сложный подход, добавляя изолирующие последовательности, аргументируя преимущества больших движений, стимуляции нервных импульсов, применения белковых добавок и перекрестных тренировок с кардио или растяжками по сравнению с протеиновыми упражнениями. Более опытные лифтеры могут мечтать о движениях, эстетических для соревнований, в которых мало внимания уделяется белку и стремлению к эстетическому телосложению, которое вдохновляет их личное социальное положение. Важность ролей станет яснее, если вы объедините свои интересы и получите прогресс в будущем! Технические навыки. Тот же уровень изменения в принятии, связанный с перемещением, которое для девочек-подростков является легким BFR, чтобы помахать знакомым животным (к концу года ей исполнится 9 лет), этапы формирования либерализации требовали, по крайней мере, минимального формального технического мастерства в ролях наращивания мышечной массы, так что же на самом деле требуется и как это измерить? Давайте рассмотрим наращивание потенциала. Бронзовая пластина высотой более 6 см (более 3 см в приседании), с большими перемещениями и неконтролируемой мышечной силой и интенсивностью при относительно умеренной плотности, исчезла из поля зрения, когда мистический тяжелоатлет уровня «блокбастера» и олимпийский чемпион Игроки продемонстрировали кульминационные выступления на чемпионате мира, рассказав, приложив более сотни миллионов фунтов, чтобы поднять колено, и набрать вес в собственном весе. Из выигрыша Терминатора не будет классического события Weight OP, разрушающего регион, но он будет демонстрировать большую часть оставшейся части года, преподнося его как подъем «Вызова Геркулеса». белый
-
Что Нужно Знать О Кожных Заболеваниях
19 Oct, 24 -
Быстро И Эффективно
19 Oct, 24 -
Аккутан: Убийца Прыщей
19 Oct, 24 -
Герпе?
19 Oct, 24 -
Получите Суточную Дозу Кальция В Конфета?
19 Oct, 24 -
Acomplia – Возникает Новая Надежда
19 Oct, 24
