Когда дело доходит до создания подтянутых и привлекательных рук и пресса, вам не всегда нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование. С правильными упражнениями и небольшой самоотдачей вы сможете достичь своих целей в фитнесе, не выходя из собственного дома. В этой статье мы познакомим вас с программой тренировок, которая нацелена на бицепсы, трицепсы и пресс, помогая вам построить руки и корпус, о которых вы всегда мечтали.
Разминка: ходьба.
Прежде чем приступить к тренировке, важно разогреть тело, чтобы предотвратить травмы. Начните с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы к предстоящим упражнениям.
Бицепс — сгибания рук с гантелями
Чтобы начать работу над бицепсами, возьмите пару гантелей и выполните следующие действия:
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и позвольте рукам свисать по бокам.
-
Движение: на выдохе подтягивайте гантели к плечам, сгибая только локти. На вдохе опускайте гири обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений.
Выполните следующие подходы и повторения:
- Подход 1: 15 повторений.
- Подход 2: 15 повторений.
- Подход 3: 15 повторений.
- Подход 4: 15 повторений.
Бицепс — упражнение с лентой, поочередные сгибания молотков
Если у вас нет гантелей, вы можете использовать эластичную ленту для тренировки бицепсов. Вот как:
-
Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, поместив середину эластичной ленты под ноги. Возьмитесь за ручки, полностью вытянув руки вниз ладонями вверх.
-
Движение: на выдохе поочередно поднимайте большие пальцы рук к плечам. На вдохе возвращайте ручки обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений.
Выполните следующие подходы и повторения:
- Подход 1: 15 повторений.
- Подход 2: 15 повторений.
- Подход 3: 15 повторений.
- Подход 4: 15 повторений.
Трицепс — отдача гантели одной рукой
Чтобы эффективно проработать трицепс, выполните следующие действия:
-
Исходное положение: встаньте, ноги вместе, колени согнуты. Держите гантель в правой руке так, чтобы плечо и локоть находились на одной линии с верхней частью тела, а предплечье свисало прямо вниз. Положите левую руку на живот для поддержки.
-
Движение: на выдохе вытягивайте предплечье назад, пока оно не станет прямым. Продолжайте это движение насколько возможно, следя за тем, чтобы гантель находилась немного выше вашей спины. На вдохе медленно возвращайте гантель в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений.
Выполните следующие подходы и повторения:
- Подход 1: 15 повторений.
- Подход 2: 15 повторений.
- Подход 3: 15 повторений.
- Подход 4: 15 повторений.
Трицепс — разгибание эластичной ленты над головой
Если вы предпочитаете использовать эластичную ленту для тренировки трицепсов, попробуйте следующее упражнение:
-
Исходное положение: закрепите ленту для упражнений выше уровня плеч, спиной к ней. Возьмитесь за ручки за головой ладонями вверх и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
-
Движение: На выдохе нажимайте рукоятки вперед, вытягивая руки до легкого сгибания. На вдохе медленно возвращайте ручки в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений.
Выполните следующие подходы и повторения:
- Подход 1: 15 повторений.
- Подход 2: 15 повторений.
- Подход 3: 15 повторений.
- Подход 4: 15 повторений.
Пресс – скручивания с обратным мячом
Чтобы поработать над прессом, включая желанные мышцы размером в шесть кубиков, попробуйте следующее упражнение:
-
Исходное положение: лягте на большой гимнастический мяч, поставьте верхнюю часть тела на пол, а ноги твердо поставьте на пол. Вытяните руки прямо за головой и держитесь за конец плоской скамьи.
-
Движение: на выдохе поднимайте ноги от земли и подтягивайте их к груди. Вдохните, медленно опуская ноги, пока ступни почти не коснутся земли. Напрягите пресс на протяжении всего движения. Повторите это упражнение желаемое количество повторений.
Выполните следующие подходы и повторения:
- Подход 1: 15 повторений.
- Подход 2: 15 повторений.
- Подход 3: 15 повторений.
- Подход 4: 15 повторений.
Пресс – боковые скручивания
Чтобы проработать косые мышцы и создать четкую линию талии, попробуйте следующее упражнение:
-
Исходное положение: лягте на спину, согнув колени вместе и согнув поясницу так, чтобы ноги лежали друг на друге по одну сторону тела. Убедитесь, что ваши лопатки прижаты к полу.
-
Движение: на выдохе отрывайте верхнюю часть тела от земли, сокращая косые мышцы живота. Повторите необходимые повторения. Переключите ноги на другую сторону тела, чтобы проработать противоположную сторону.
Выполните следующие подходы и повторения:
- Подход 1: 15 повторений.
- Подход 2: 15 повторений.
- Подход 3: 15 повторений.
- Подход 4: 15 повторений.
Пресс – касание пальцев ног
Чтобы задействовать все мышцы корпуса и проработать нижнюю часть пресса, включите в свою программу прикосновения пальцами ног:
-
Исходное положение: лягте на спину и поднимите ноги прямо вверх.
-
Движение: на выдохе подтягивайте верхнюю часть тела к ногам и тянитесь к ступням с выпрямленными руками. Вдохните, медленно опуская верхнюю часть тела обратно вниз. Не забывайте напрягать пресс на протяжении всего движения. Повторите это упражнение желаемое количество повторений.
Выполните следующие подходы и
-
Роль Силиконового Масла В Шампуне
19 Oct, 24
