Ключ к отличной тренировке
Когда дело доходит до получения максимальной пользы от занятий в тренажерном зале, важно иметь план. Поход в спортзал без четкого представления о том, чего вы хотите достичь, может привести к бесцельным тренировкам и ограниченному прогрессу. Многие люди часто задаются вопросом, сколько подходов и повторений им следует делать в каждом упражнении, а также сколько упражнений следует включать в каждую группу мышц. Хотя ответ на эти вопросы зависит от ваших конкретных целей, есть несколько ключевых принципов, которые помогут вам добиться хороших результатов в тренировке.
Для начала давайте определимся с количеством упражнений, которые следует выполнять для каждой группы мышц. Для простоты давайте сосредоточимся на девяти основных группах мышц: икрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, прессе, груди, спине, плечах, бицепсах и трицепсах. Эффективная проработка мышцы предполагает воздействие на все ее волокна, чего можно достичь, выполняя упражнения, задействующие мышцу под разными углами. Продвинутые бодибилдеры часто включают по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Например, при работе с плечами можно включать такие упражнения, как подъемы в стороны для передних дельтовидных мышц, подъемы в стороны в стороны для медиальных дельтовидных мышц и обратные подъемы для задних дельтовидных мышц.
Далее давайте посчитаем количество подходов, которые вам следует выполнить для каждой группы мышц. Важно не перетренировать мышцы, так как это может затруднить прогресс и увеличить риск получения травмы. Чтобы предотвратить перетренированность, желательно начинать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать их по мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузке. Например, после длительного периода бездействия вы можете начать с одного подхода для каждого упражнения и трех упражнений для каждой группы мышц. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете добавлять больше подходов к различным упражнениям, позволяя постепенно увеличивать нагрузку и продолжать рост мышц.
Наконец, давайте обсудим количество повторений, к которым вам следует стремиться в каждом подходе. Традиционно считается, что для более крупных групп мышц, таких как квадрицепсы, грудь, спина, бицепсы, трицепсы и подколенные сухожилия, после разминочного подхода оптимальным является диапазон от четырех до восьми повторений в подходе. С другой стороны, для меньших групп мышц, таких как икры или плечи, рекомендуется большее количество повторений в подходе, обычно от восьми до двенадцати. Начиная подход, желательно разогреться с более легким весом и выполнить большее количество повторений. По мере увеличения веса в последующих подходах количество повторений должно уменьшаться. Опытные тяжелоатлеты могут даже включить финальный подход с меньшим весом и большим количеством повторений, чтобы полностью утомить мышцы.
Крайне важно, особенно для новичков, поначалу не перегружать себя слишком сильно. Перенапряжение может привести к чрезмерной болезненности, затрудняя выполнение повседневных дел или поддержание последовательности в тренировках. Вместо этого стремитесь к сложной тренировке, которая придаст вам сил, но не доведет до крайнего дискомфорта. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок по мере того, как ваше тело привыкает к требованиям тяжелой атлетики. Такой подход не только сведет к минимуму риск травм, но и обеспечит положительный и устойчивый опыт занятий фитнесом.
В заключение хочу сказать, что отличная тренировка начинается с хорошо продуманного плана. Включая различные упражнения, нацеленные на разные углы мышц, постепенно увеличивая количество подходов и регулируя количество повторений в зависимости от группы мышц, вы можете оптимизировать свои тренировки. Не забывайте прислушиваться к своему телу, обеспечивая достаточный отдых и восстановление. Стремитесь к такой программе тренировок, которая бросает вам вызов, но не перегружает вашу систему. Проявив последовательность и терпение, вы достигнете своих целей в фитнесе, сводя при этом к минимуму риск неудач или травм.
-
Проблема И Решение Целлюлита
19 Oct, 24
