Креатин – широко популярная добавка среди бодибилдеров, силовых тренеров и пауэрлифтеров. Он известен как король добавок благодаря своей эффективности и безопасности в стимулировании мышечного роста. Хотя протеиновые добавки необходимы, креатин играет решающую роль в максимизации преимуществ строгого режима тренировок. В этой статье мы рассмотрим различные типы креатина, доступные на рынке, и поможем вам определить, какой из них наиболее подходит для ваших нужд.
Понимание креатина и его функций
Креатин получается из аминокислот и в основном хранится в скелетных мышцах. Он выполняет две важные функции для бодибилдеров:
-
Увеличение объема мышечных клеток. Креатин вызывает небольшое увеличение объема или размера мышечных клеток, позволяя им удерживать больше воды. Это расширение вызывает рост мышц, делая всю мышцу больше.
-
Немедленное снабжение энергией: креатин обеспечивает мышечные клетки немедленной энергией в форме аденозинтрифосфата (АТФ). Эта энергия имеет решающее значение для выполнения интенсивных упражнений по бодибилдингу. Наличие дополнительного АТФ в мышечных клетках позволяет вам выполнять больше повторений, что приводит к более быстрому росту мышц.
Типы креатиновых составов
-
Креатин моногидрат: это был первый и самый простой состав креатина, появившийся на рынке. Это остается наименее дорогой формой и тщательно изучается на предмет ее безопасности и эффективности. Моногидрат креатина обычно микронизируется, то есть его измельчают в мелкий порошок для облегчения смешивания. Большинство людей хорошо реагируют на моногидрат креатина, что делает его популярным выбором.
-
Безводный креатин: Безводный креатин — это креатин, из которого удалена молекула воды. Хотя он предлагает немного более чистую форму креатина, различия между безводным креатином и моногидратом креатина минимальны.
-
Креатинцитрат: Креатинцитрат объединяет молекулы креатина с молекулами лимонной кислоты. Теория, лежащая в основе этой формулы, заключается в том, что эта комбинация обеспечивает больше мышечной энергии, чем креатин, взятый отдельно. Однако существуют ограниченные научные доказательства, подтверждающие это утверждение. Креатинцитрат содержит примерно на 40% меньше креатина на порцию по сравнению с моногидратом, но он легче растворяется в воде.
-
Креатинфосфат: Креатинфосфат состоит из молекулы фосфата и молекулы креатина, связанных вместе. Хотя изначально он был хорошо принят, многие бодибилдеры сочли его несколько менее эффективным, чем моногидрат креатина.
-
Креатин малат: Креатин малат — это новая форма креатина, которая сочетает в себе креатин и яблочную кислоту. Яблочная кислота играет роль в производстве энергии в мышцах. Считается, что эта комбинация делает креатин малат более эффективным, чем моногидрат креатина. Тем не менее, было проведено ограниченное исследование его преимуществ.
-
Эфир креатина: Эфир креатина, в частности этилгидрохлорид сложного эфира креатина, представляет собой новейшую формулу, разработанную для улучшения усвоения креатина мышечными клетками. Предполагается, что он легче проникает через клеточные мембраны, обеспечивая более быстрое всасывание. Однако необходимы дальнейшие исследования для оценки его эффективности по сравнению с другими формами.
-
Шипучий креатин: Шипучий креатин представляет собой препарат, в котором используется комбинация цитрата креатина или моногидрата креатина с бикарбонатом и лимонной кислотой. Этот шипучий эффект помогает отделить носитель от креатина, что облегчает растворение в воде. Исследования показали, что этот тип креатина остается стабильным в воде в течение более длительного времени, чем моногидрат креатина.
-
Магний-креатин: этот состав связывает молекулы креатина и магния вместе. Магний защищает креатин от желудочной кислоты и способствует его усвоению. Он играет жизненно важную роль в преобразовании креатинфосфата в АТФ, тем самым поддерживая выработку энергии и мышечную силу.
Выбор подходящего креатина для вас
При наличии различных рецептур креатина выбор может быть огромным. Хотя ограниченные исследования напрямую сравнивают эффективность различных типов, моногидрат креатина в микронизированной форме остается надежным выбором для большинства людей. Он был тщательно изучен, доказал свою безопасность и экономичность.
Однако, если вы испытываете расстройство желудка или ищете альтернативные варианты, вы можете попробовать другие препараты, такие как цитрат креатина, малат креатина или шипучий креатин. Эти составы имеют свои уникальные характеристики, но их преимущества и эффективность все еще находятся на стадии изучения.
Рекомендации по дозировке
Рекомендуемая дозировка креатина составляет 3–5 граммов до и сразу после тренировки. Его часто комбинируют с 40-50 граммами сывороточного белка и 60-100 граммами простых углеводов для оптимизации восстановления и роста мышц.
Заключение
Креатин — ценная добавка для бодибилдеров, силовых тренеров и пауэрлифтеров, желающих максимизировать прирост мышечной массы. Хотя моногидрат креатина в микронизированной форме является наиболее широко используемым и рекомендуемым вариантом, существует несколько других доступных составов, включая безводный креатин, цитрат креатина, фосфат креатина, малат креатина, сложный эфир креатина, шипучий креатин и креатин магния. Каждый препарат имеет свои уникальные характеристики, но их польза и эффективность могут различаться. Важно отметить, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить превосходство одной формы над другой.
При выборе рецептуры креатина учитывайте такие факторы, как ваша индивидуальная реакция, переносимость, бюджет и любые ваши конкретные потребности или предпочтения. Если вы не уверены, начать с моногидрата креатина в микронизированной форме — это безопасный и экономически эффективный вариант.
Не забудьте следовать рекомендуемым рекомендациям по дозировке и проконсультироваться с врачом или квалифицированным спортивным диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый режим приема добавок. Они могут предоставить персональный совет, основанный на ваших конкретных целях, состоянии здоровья и любых ранее существовавших у вас заболеваниях.
-
Колоногидротерапия
19 Oct, 24 -
Важность Самообороны Для Женщин
19 Oct, 24 -
Что Такое Массаж Горячими Камнями?
19 Oct, 24
