Очень часто, когда девушки записываются в тренажерный зал, они не прибегают к помощи тренера для составления программы тренировок по разным причинам. Но правильная программа тренировок является ключевым фактором для достижения желаемых результатов. В этой статье представлена полная программа тренировок для девушек на 3 дня в тренажерном зале.
Если ваша цель – похудеть или поддержать форму, оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Вы можете выбрать дни, которые вам удобны, например, понедельник, среда и пятница, или вторник, четверг и субботу. Важно помнить, что организму необходим отдых, поэтому тренировки каждый день не рекомендуются, за исключением процесса похудения, когда в промежуточные дни можно проводить кардиотренировки.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале представляет собой комплекс упражнений, которые охватывают все основные группы мышц. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке и избежать травм.
День 1:
- Разминка – 15 минут на кардиотренажере (беговая дорожка, орбитрек, степер или велотренажер).
- Тяга вертикального блока: это упражнение прорабатывает основные мышцы спины и укрепляет мышечный корсет. Начните с небольшого веса (10-15 кг) и выполните 3 подхода по 12 раз.
- Тяга горизонтального блока: данное упражнение также направлено на мышцы спины. Используйте вес около 10 кг и выполните 3 подхода по 10 раз.
- Разведение гантелей лежа: прорабатывает мышцы груди. Возьмите гантели весом около 3 кг и выполните 3 подхода по 10 раз.
- Подъем гантелей на бицепс: это упражнение поможет подкачать бицепс. Возьмите гантели весом около 3 кг и выполните 3 подхода по 15 раз.
- Сведение ног в тренажере: прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Вес для новичков – 15-20 кг. Выполните 2 подхода по 20 раз.
- Разгибание ног в тренажере: прорабатывает верхнюю поверхность бедра. Вес для новичков – 10-15 кг. Выполните 3 подхода по 12 раз.
- Гиперэкстензия: прекрасное упражнение для проработки поясницы и ягодиц. Выполните 3 подхода по 12 раз.
- Пресс: для новичков рекомендуется выполнять упражнение на фит-боле. Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.
День 2:
- Разминка – 15 минут на кардиотренажере (беговая дорожка, орбитрек, степер или велотренажер).
- Тяга верхнего блока: прорабатывает мышцы спины. Выполните 3 подхода по 12 раз.
- Разведение гантелей лежа: упражнение для рук и мышц спины. Возьмите гантели весом около 4 кг и выполните 3 подхода по 10 раз.
- Жим сидя в тренажере: развивает мышцы груди. Начните упражнение без дополнительного веса и выполните 3 подхода по 10 раз.
- Жим гантелей от плеч: прорабатывает плечевой пояс. Возьмите гантели весом около 3 кг и выполните 3 подхода по 10 раз, выполняя упражнение медленно.
- Жим ногами: общее упражнение на ноги. Начните упражнение без дополнительного утяжеления и выполните 3 подхода по 10 раз.
- Приседания с гантелями: прорабатывают бедра и ягодицы. Возьмите гантели весом около 6 кг и выполните 3 подхода по 15 раз.
- Выпады: отличное упражнение для ягодиц. Выполните 3 подхода по 20 раз, обратив внимание на технику выполнения.
- Гиперэкстензия: выполните 3 подхода по 12 раз.
- Пресс: упражнение на фит-боле. Повторите 3 подхода по 15 раз.
День 3:
- Разминка – 15 минут на кардиотренажере (беговая дорожка, орбитрек, степер или велотренажер).
- Тяга вертикального блока: выполните 3 подхода по 12 раз.
- Тяга горизонтального блока: выполните 3 подхода по 10 раз.
- Разведение гантелей лежа: повторите 3 подхода по 10 раз.
- Жим ногами: повторите 3 подхода по 10 раз.
- Разгибание ног в тренажере: повторите 3 подхода по 12 раз.
- Сгибание ног в тренажере: повторите 3 подхода по 15 раз.
- Тяга штанги на прямых ногах: упражнение для ягодиц. Начните упражнение без дополнительного веса и повторите 3 подхода по 15 раз.
- Гиперэкстензия: повторите 3 подхода по 12 раз.
- Пресс: упражнение на фит-боле. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Через три месяца тренировок рекомендуется изменить программу, чтобы избежать привыкания организма к однотипным упражнениям. Помните, что важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и проконсультироваться с тренером, если у вас есть какие-либо здоровые проблемы или ограничения. Регулярные тренировки, правильное питание и достаточный отдых помогут вам достичь желаемых результатов и поддерживать форму в отличной кондиции. Удачных тренировок!
-
Преимущества Отбеливания И Отбеливания Кожи
19 Oct, 24 -
Помогает Ли Вегетарианская Диета Похудеть?
19 Oct, 24 -
История Ухода За Кожей Насчитывает Столетия
19 Oct, 24 -
Домашние Решения От Прыщей
19 Oct, 24 -
Естественные Средства От Тревоги
19 Oct, 24 -
Ошибочный Диагноз Биполярного Расстройства
19 Oct, 24 -
Менопауза Образование
19 Oct, 24
