Хотите увеличить скорость бега? Затем вам нужно начать включать темповый бег в свой тренировочный режим. Темповый бег широко считается одним из наиболее эффективных методов повышения скорости во время забега. Он не только тренирует ваше тело, но и готовит ваш разум к более быстрой и успешной гонке. В этой статье вы узнаете все тонкости темпового бега, объясните, что это такое и как включить его в свою тренировочную программу, чтобы увеличить скорость бега и выносливость.
Что такое темповый бег?
Темповый бег – это бег со скоростью, которая немного превышает ваш обычный комфортный бег, но ниже вашей максимальной мощности. Его можно рассматривать как выполнение примерно 75% ваших усилий. Во время темповых пробежек вы, по сути, работаете на уровне лактатного порога, который является моментом, когда молочная кислота начинает накапливаться в ваших мышцах. Бегая чуть ниже этого порога, вы можете постепенно повысить свою способность поддерживать более высокую скорость в течение более длительного периода времени.
Как бег в темпе может вам помочь?
Бег в темпе предлагает несколько преимуществ, которые могут помочь улучшить ваши беговые результаты. Во-первых, бегая при достижении лактатного порога, вы тренируете свое тело, чтобы более эффективно выводить молочную кислоту. Это означает, что со временем вы сможете бегать с большей скоростью, не испытывая ощущения тяжести в ногах, связанного с накоплением молочной кислоты. Темповые забеги также психологически подготавливают вас к условиям гонки, помогая принять и адаптироваться к более быстрому темпу, необходимому во время забега.
Как выполнять темповый бег:
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок в темповом беге, важно следовать нескольким ключевым советам и указаниям:
-
Разминка: начните темповый бег с 5–10-минутной разминки легкого бега, чтобы подготовить мышцы и увеличить кровоток.
-
Начинайте с более коротких интервалов: если вы новичок в темповом беге или переходите от периода построения базы, начните с более коротких темповых интервалов. Например, начните с 4 подходов 5-минутного темпового бега с 2-3 минутами легкого бега между ними. Постепенно увеличивайте продолжительность интервалов в течение нескольких недель.
-
Контролируйте свои усилия: рассмотрите возможность использования пульсометра или другого устройства отслеживания, чтобы отслеживать вашу скорость и уровень усилий во время темповых пробежек. Следите за тем, чтобы поддерживать устойчивый темп, не превращая бег в интервалы. Если ваши ноги начинают тяжелеть, важно замедлить темп и скорректировать темп, чтобы предотвратить чрезмерное накопление молочной кислоты.
-
Избегайте чрезмерных нагрузок. Несмотря на то, что темповый бег должен бросать вам вызов, важно не доводить себя до изнеможения. Поддерживайте комфортный уровень усилий на протяжении всего бега. Кроме того, старайтесь избегать холмистых маршрутов во время темповых пробежек, так как на уклонах поддерживать постоянный темп становится сложнее.
Заключение:
Когда дело доходит до увеличения скорости бега и подготовки к соревнованиям, темповый бег является очень эффективной тренировкой. Тренируясь на уровне лактатного порога, вы можете улучшить способность своего тела поддерживать более высокие скорости бега в течение более длительного времени. Включение темповых пробежек в ваши тренировки не только улучшит вашу физическую работоспособность, но и поможет вам морально адаптироваться к требованиям условий соревнований. Не забывайте начинать постепенно, следите за своими усилиями и поддерживайте контролируемый темп. При наличии последовательности и терпения темповый бег может сыграть решающую роль в повышении скорости бега и общей производительности.
-
Как Выбрать Обувь Для Гольфа
19 Oct, 24 -
Безопасность Велосипеда
19 Oct, 24 -
Флисовые Куртки Для Комфортного Альпинизма
19 Oct, 24 -
Паритет И Выше: Секреты Лучшего Гольфа
19 Oct, 24 -
Сноубордические Штаны И Совет?
19 Oct, 24
