Истории о сырах за 500 гривен, роскошных обедах и ночных вечеринках как составляющих жизни типичного представителя IT-индустрии сильно приукрашены.
Скорее следует поговорить о кофе в «Макдрайве», поздних ужинах и нескончаемом потоке сроков и всевозможных семейно-бытовых заботах.
Если вам все же удастся найти время на перекус, то на спорт уже ничего не останется: несколько минут, 50% желания и 25% энергии.
В результате возникают проблемы со здоровьем, которые негативно влияют не только на рабочий процесс, но и на качество жизни в целом.
Загадка №1: Почему в 27 лет я чувствую себя на 72? Александр Богоявленский, директор департамента здравоохранения Plarium:
«Недостаток физической активности (малая подвижность) и неправильное питание являются одними из основных причин заболеваний среди ИТ-специалистов.
Чаще всего появляются проблемы со спиной, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, снижение остроты зрения и синдром сухого глаза.
И самое главное, чем опасен гиподинамии, так это заболеваниями опорно-двигательного аппарата: искривлением позвоночника, остеохондрозом, а также воспалением сухожилий кистей и пальцев рук в результате работы с клавиатурой и мышкой».
Загадка №2: Что делать, если у меня аллергия на спорт? «Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо сделать кардиограмму и пройти комплексное обследование у терапевта.
По результатам обследования врач либо даст разрешение на посещение тренировок, либо назначит дополнительные консультации у других специалистов.
Если нет противопоказаний, можно смело приступать к тренировкам.
Главное помнить, что тренировка должна быть комплексной, обязательно включать в себя разминку и, желательно, кардионагрузки».
Загадка №3: как быстро поправить здоровье? С этим (ну почти) вопросом к нашему тренеру Кириллу обращается почти 50% всех сотрудников.
У них впереди отпуск, море, пляж или важное мероприятие, на котором они хотят выглядеть и чувствовать себя на все 100%.
Тренер разрабатывает курс индивидуально, в зависимости от медицинских показателей здоровья человека и целей, которые он перед собой ставит. Если нет противопоказаний и вы хотите обрести (или вернуть утраченную) спортивную форму, вам понадобится пара месяцев тренировок и специальный комплекс упражнений.
Мы не первые, кто оборудовал тренажерный зал прямо в офисе.
Но чтобы занятия приносили результат и удовольствие, нужно тщательно продумать все: от организации комфортных раздевалок и душевых до консультаций с врачами и тренером.
Кирилл Руденко, тренер Plarium:
«Я советую и мальчикам, и девочкам заниматься круговой тренировкой.
Это поможет вам похудеть за короткое время, обрести четкость мышц и просто почувствовать себя в хорошей форме.
А все потому, что за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц.
Кроме того, этот метод эффективен как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые нацелены на решение различных задач: сушка, развитие выносливости и силы.
Один круг состоит из 6-10 упражнений, которые выполняются последовательно за один подход. Упражнения прорабатывают разные части тела, каждое из них имеет определенное количество повторений или выполняется в течение определенного периода времени.
Между упражнениями одного круга делайте перерыв 20–30 секунд, а после выполнения каждого круга отдыхайте 2–3 минуты и восстанавливайте дыхание.
Одна тренировка может включать от 2 до 6 кругов и длиться от 30 до 60 минут».
Комплекс упражнений для мальчиков и девочек немного отличается: Пример тренировки для мужчины 1. Скручивания в брюшном аппарате (х20).
Работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота.
Техника: • исходное положение: вы сидите на тренажере, ноги находятся под валиком, руки согнуты под прямым углом и держитесь за ручки; • на выдохе плавно поверните туловище; • на вдохе вернитесь почти в исходное положение, но не полностью.
Важный! Выполняя упражнение, не расслабляйте пресс полностью, а «замедлите» движение мышц пресса назад и, снова напрягая их, двигайтесь вниз.
2. Приседания на спине (х12).
Работают большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножная и камбаловидная мышцы.
Техника: • исходное положение: пятки поставьте на расстоянии чуть шире плеч, носки ног разверните наружу примерно на 35 градусов; • положить штангу на плечи, удерживая ее руками сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад; • сведите лопатки вместе; • при приседании тело сгибается в тазовых и коленных суставах, спина выдвигается вперед, а вес переносится на пятки; • напрягите пресс (чтобы поддержать спину); • вернуться в исходное положение.
Важный! Контролируйте свое дыхание на протяжении всего упражнения.
При спуске вниз стараемся двигаться немного медленнее, чем вверх, при этом глубоко вдыхая, а при движении вверх резко выдыхая – это позволяет проработать дыхательные мышцы и расширить объем грудной клетки.
Также следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой и в пояснице был небольшой естественный прогиб.
Это позволяет снизить нагрузку на спину и перенести ее на ягодичные мышцы и квадрицепсы.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье (х12).
Задействованы следующие группы мышц: большая грудная, передняя дельтовидная, трицепс.
Техника: • исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи.
Поставьте ноги на пол; • самостоятельно или с помощью партнера снять штангу со стоек; • плавным, контролируемым движением опустите штангу на середину или верхнюю часть груди; • при касании груди с мощной силой выжмите штангу вверх; • выполнить запланированное количество повторений.
Важно иметь три точки опоры: пятку, ягодицы и лопатки.
Обязательно хорошо разминайтесь перед тренировкой, а тяжелые веса выполняйте только со страховочной сеткой.
4. Тяга штанги к поясу, тяга штанги с ручкой или Т-образной штангой.
(х12).
Работают широчайшие мышцы спины, трапеции, круглые мышцы, задняя дельтовидная и двуглавая мышцы.
Техника: • исходное положение: стойка с полностью прямым наклоном спины и сохранением естественного прогиба в пояснице, со слегка согнутыми коленями: • на вдохе (усилие) начинаем тянуть штангу на себя; • в конечной точке нужно напрячь мышцы спины, соединяющие лопатки; • выдыхая, необходимо медленно вернуть гирю в исходное положение, не позволяя ей касаться пола/платформы тренажера.
Обратите внимание: если упражнение выполняется с обычной штангой, стоит брать обратным хватом, чтобы перенести акцент на бицепсы и мышцы спины, а не работать, нагружая предплечья и кисти при работе хватом сверху.
5. Жим ногами в тренажере (х15).
Работают квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.
Техника: • исходное положение: спина и ягодицы прижаты к скамье, колени согнуты, ступни прижаты к платформе; • вниз – глубоко вдохните и медленно опустите машину; • вверх – сильный выдох.
Важно: не отрывайте позвоночник и ягодицы от скамьи, не сводите колени вместе и не выпрямляйте их полностью.
6. Жим гантелей на скамье под углом 35-45 градусов (х15).
В упражнении задействуются средняя и передняя дельтовидная мышца, трицепс и большая грудная мышца с упором на ее верхний пучок.
Техника: • исходное положение: спина и ягодицы прижаты к скамье, колени согнуты, ступни прижаты к платформе; • согните руки в локтях, одновременно поднимая гантели на уровень ниже скамьи; концентрируемся на нагрузке на грудные мышцы; • при движении гантелей вниз делайте глубокий вдох, вверх – резкий выдох.
Важный! При опускании руки и предплечья должны находиться под прямым углом к полу.
7. Подтягивания на турнике (х15).
Работают бицепсы, широчайшие мышцы спины, большая круглая и трапециевидная мышцы.
Техника: • подтягивания следует выполнять широким хватом; • вверх – глубокий вдох, вниз – выдох; • стремитесь отвести локти назад и свести лопатки в конечной точке, концентрируйтесь на мышцах спины.
Обратите внимание: на начальном этапе достаточно завести подбородок за перекладину, но в идеале нужно подтягиваться до уровня ключиц.
Выполните 3-5 кругов.
Помните: результат также зависит от регулярности тренировок, вашего питания и нацеленности на результат! Пример женской тренировки 1. Скручивания на скамье для пресса (х 20).
Это базовое упражнение для тренировки пресса.
Работают прямая мышца бедра и мышцы живота (прямая, косая и зубчатая).
Техника: • опуститесь на скамью, но не ложитесь полностью; ваши ноги находятся под валиком; • на выдохе медленно поднимитесь вверх; • на вдохе опуститесь вниз, но не выпрямляйте спину полностью.
Важный! Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Держите спину слегка округленной.
2. Приседания с пустым грифом (х 15).
Самое эффективное упражнение для ног и ягодиц.
Неважно, какая цель – похудеть или набрать мышечную массу.
На результаты тренировок в первую очередь влияет питание.
Техника: • исходное положение: пятки поставьте на расстоянии чуть шире плеч, носки ног разверните наружу примерно на 35 градусов; • положить штангу на плечи, удерживая ее руками сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад; • сведите лопатки вместе; • при опускании вниз тело сгибается в тазовых и коленных суставах, спина наклоняется вперед, вес тела переносится на пятки; • смотрите прямо и не поднимайте голову вверх, так как это может привести к растяжению, и держите шею на одной линии с позвоночником; • напрягите пресс (чтобы поддержать спину); • вдохните и сядьте; • следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы стоп, а разъезжались в стороны; • на выдохе вернитесь в исходное положение; • при подъеме тянитесь грудью, а не лбом.
Важный! Выполняя упражнение, держите спину прямо и сохраняйте небольшой естественный прогиб в пояснице.
3. Отжимания на брусьях в гравитроне (х 15).
Полезное упражнение для мышц груди (в нижней части амплитуды) и трицепсов (в верхней части амплитуды).
Техника: • опираясь на брусья, согните руки в локтях до 90 градусов; • одновременно с опусканием туловища слегка наклоните его вперед; • при движении вниз делайте глубокий вдох, при подъеме – выдох.
4. Становая тяга на прямых ногах (х 15).
Отличное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.
Техника: • исходное положение: встаньте прямо, ноги рядом друг с другом, возьмите в руки штангу.
Вес штанги не должен быть очень большим; • держите спину прямо и наклонитесь вниз; • смотреть вперед; • наклонитесь вниз до тех пор, пока штанга не окажется на уровне чуть ниже колен, слегка согнув ноги; • вернуться в исходное положение.
Важный! Первое и самое важное, на что следует обратить внимание при выполнении упражнения, – это осанка.
Спина должна быть идеально прямой.
Ноги, несмотря на название упражнения, слегка согнуты в коленях и только в самом конце их следует выпрямить.
5. Подтягивания с петлями TRX (х 15).
Работают внутренняя часть широчайших мышц спины, паравертебральные мышцы, трапециевидные и большие круглые мышцы.
Это упражнение очень полезно для спины и заставляет прорабатывать больше мышц, чем стандартное упражнение на тренажере.
Техника:
• возьмитесь за ручки и повисните на петлях, вынося ноги вперед;
• держите руки полностью прямыми и не сгибайтесь в пояснице;
• сведя лопатки вместе, потяните ручки к себе по бокам груди;
• вернуться в исходное положение.
6. Шаговые выпады одной ногой (х 15).
Работают мышцы пресса и спины, а также практически все мышцы ног – от ягодичных до икроножных.
Техника: • исходное положение: встаньте прямо на степе, возьмите гантели в обе руки; • сделать шаг вперед правой ногой, при этом левая нога должна оставаться на степе; • приседайте на вдохе, держа спину прямо и не прогибаясь в пояснице; • колено ноги, находящейся впереди, не должно выходить вперед за носок; • голень передней ноги располагается перпендикулярно поверхности пола; • делайте наклоны с упором на одну ногу, затем меняйте ногу.
7. Подъемы ног с упором в локти (х 20).
Основные работающие мышцы: прямая и косые мышцы живота.
Техника: • исходное положение: встаньте на тренажер, прислонитесь спиной к его спинке, примите положение, опираясь на локти, ноги слегка согнуты в коленях и не выпрямляйтесь полностью во время выполнения упражнения, иначе нагрузка с живота перейдет на ноги ; • на вдохе мышцами живота поднимите колени чуть выше 90 градусов относительно тела; • в верхней точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении на одну-две секунды; • медленно опустите ноги.
Выполните 3-4 круга.
Павел Матлашов, директор департамента разработки игровых серверов Plarium: «Когда ты директор департамента и на тебе лежит огромная ответственность, как-то забываешь о здоровье.
Я постоянно откладывал спорт на потом, но, как говорится, 130 килограммов и плохое самочувствие подкрались незаметно.
И если раньше я оправдывался тем, что мне некогда тренироваться, то с появлением в офисе спортзала я твердо решил: пора! Я думаю, что минус 30 килограммов за полгода — это результат. И если весной я жал 20 килограммов, то сейчас могу говорить о 95. И самое главное, я чувствую себя прекрасно, и теперь мне постоянно хочется бросать себе вызов новыми вызовами.
Например, впереди летний поход в Карпаты».
Общие рекомендации:
• регулярно занимайтесь спортом (посещайте тренажерный зал минимум 2, а лучше 3 раза в неделю);
• всегда разминайтесь (например, 10–15 минут на беговой дорожке или орбитальной дорожке);
• во время тренировки пейте чистую негазированную воду;
• Питайтесь сбалансированно и по расписанию.
Если цель поставлена, вы ее достигнете.
Какие упражнения вы рекомендуете? Поделитесь своим опытом в комментариях! Теги: #здоровье #Интервью #Офисы IT-компаний #Это #спорт #тренировки #физкультура #тренажерный зал
-
Будущее Windows – Это Не Windows
19 Oct, 24 -
Самооцифровка Пленки 8 Мм.
19 Oct, 24 -
Клон Doom На 13 Килобайтах Javascript
19 Oct, 24 -
Столик Для Ноутбука
19 Oct, 24 -
Какую Хостинговую Платформу Выбрать?
19 Oct, 24
