Для многих худых парней по всему миру набор веса без использования нелегальных стероидов стал проблемой.
Мечта тысяч худощавых молодых людей – набрать вес, но сколько бы они ни ели, они остаются худыми.
Некоторые люди от природы худые; это означает, что их генетическая структура устроена таким образом, что организм сжигает больше калорий, чем другие.
Самый простой метод набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.
Обеспечивая организм большим количеством калорий, можно изменить этот баланс и увеличить массу тела.
В этом контексте большое значение имеют силовые тренировки, которые позволяют организму усваивать больше питательных веществ из пищи за счет повышения уровня определенных гормонов и увеличения мышечной массы.
Существует множество неправильных убеждений и теорий о наращивании мышечной массы.
Тип потребляемой пищи является важным фактором, определяющим тип набранного веса, будь то мышечная масса или просто накопление жира.
Некоторые виды калорий не равны другим для набора мышечной массы; потому что большая часть обработанной нездоровой пищи содержит пустые, совершенно непитательные калории.
Эти продукты способствуют ускоренному накоплению жира и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для набора мышечной массы.
Высококачественный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, должен быть основой всех ваших приемов пищи.
Интенсивные упражнения увеличивают потребность в аминокислотах, которые поддерживают восстановление и рост мышц.
Еще одним фактором является выбор правильного типа силовых тренировок.
Упражнения с сопротивлением помогут росту мышц.
Тогда как аэробные упражнения могут привести к снижению веса.
Для максимального набора мышечной массы основное внимание в ваших тренировках должно уделяться упражнениям со свободными весами, а не упражнениям на тренажерах или упражнениям с собственным весом.
Чтобы получить очень эффективную тренировку, вы должны стимулировать как можно больше мышечных волокон, а тренажеры этого не делают. Основная причина этого – отсутствие стабилизатора и синергиста развития мышц.
Мышцы-стабилизаторы и синергисты — это поддерживающие мышцы, помогающие основной мышце выполнять сложный подъем.
Результаты силовых тренировок могут варьироваться от человека к человеку и обычно зависят от вашей последовательности и приверженности своей программе.
У вас должно быть терпение и мотивация для построения мощного тела с помощью последовательной диеты и графика физических упражнений.
Рекомендации по упражнениям для наращивания мышечной массы: Тренировки с отягощениями включают использование оборудования, обеспечивающего переменное сопротивление.
Это сопротивление может проявляться в виде свободных весов, таких как штанги и гантели, тренажеров, в которых используются тросы или блоки, чтобы помочь вам поднять вес, а также упражнений с собственным весом, таких как подтягивания или отжимания на брусьях.
Чем больше стабилизаторов и синергистов вы используете, тем больше мышечных волокон стимулируется.
Упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц, называются сложными (или многосуставными) движениями, которые предполагают одновременную стимуляцию многих групп мышц.
Эти комплексные упражнения должны стать основой любой программы тренировок с отягощениями, поскольку они стимулируют наибольшее количество мышц за наименьшее время.
Многосуставные упражнения со свободными весами, такие как жим лежа, требуют большого количества стабилизаторов и синергетической помощи мышц для завершения подъема.
Упражнения со свободными весами, такие как жим гантелей или приседания, создают очень большую нагрузку на поддерживающие группы мышц.
Вы быстрее устанете и не сможете поднять такой же вес, как на тренажере.
Но вы наберете больше мышц, очень быстро станете сильнее и сможете по-настоящему оценить свою силу.
Если вы используете в своей программе тренажеры, их следует использовать для проработки изолированных участков и только после выполнения всех многосуставных упражнений.
Новичкам следует начинать с ограниченной комбинации упражнений на тренажерах, упражнений с собственным весом и многосуставных упражнений со свободным весом.
Прежде чем увеличивать уровни веса, им следует поработать над тем, чтобы ознакомиться с правильной формой и исполнением каждого из них.
Ниже приведены некоторые проверенные базовые упражнения, способствующие увеличению мышечной массы и силы в отличие от любых других упражнений.
Жим лежа – прорабатывает грудь, плечи, трицепсы.
Жимы над головой – плечи, трицепсы Подтягивания/тяга штанги – спина, бицепс Приседания – ноги, поясница Становая тяга – ноги, спина, плечи Отжимания на брусьях – плечи, грудь, руки Чтобы нарастить массу, вам необходимо тренироваться с тяжелыми весами.
Чтобы считать вес тяжелым, вы должны быть в состоянии сделать максимум 4–8 повторений, прежде чем ваши мышцы временно откажут. Вес считается «легким», если вы можете выполнить более 15 повторений до того, как наступит мышечная усталость.
Тяжелые веса стимулируют больше мышечных волокон, чем более легкие, что приводит к большему росту мышц.
Тренировки с тяжелыми весами создают огромную нагрузку на ваше тело, поэтому необходим достаточный отдых и восстановление после тренировок.
Рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы: Диета с высоким содержанием белка является неизбежной частью любой программы тренировок с отягощениями, особенно если речь идет о белке животного происхождения.
Вам следует обратить внимание на белки, которые содержатся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе.
Альтернативами могут быть соевый белок, тофу и творог.
Постоянное употребление правильного количества продуктов заставит ваше тело вырасти за пределы того, что вы считаете возможным.
Диета также должна содержать достаточное количество углеводов (картофель, сладкий картофель, ямс, овсянка, пшеничные хлопья, рисовые хлопья, рис, бобы, хлеб, макароны, все крупы) и жиров.
Также следует включить в рацион зеленые листовые овощи и фрукты.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, вам следует съедать минимум 1 грамм белка на фунт веса тела.
Вы также должны иметь белок при каждом приеме пищи.
Чтобы ваш организм мог усваивать и использовать все потребляемые калории, вам необходимо уменьшить размер порции и увеличить частоту приема пищи.
Разделение калорий на более мелкие и более частые порции позволит лучше усваивать пищу и использовать питательные вещества.
За последние 20 лет произошли большие изменения в научном понимании роли питания в здоровье и физической работоспособности.
Исследования показали, что для поддержания интенсивности тренировок необходимо потреблять достаточное количество углеводов (55-60% от общего потребления энергии).
Избыток насыщенных жиров в рационе может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диеты с низким содержанием жиров приводят к снижению уровня циркулирующего тестостерона.
Поэтому баланс между белками, углеводами и жирами должен сохраняться.
Таким образом, основное внимание в программах набора веса должно быть сосредоточено на двух компонентах: поднятии тяжестей, что будет стимулировать наибольшее количество мышечных волокон.
Ваше тело реагирует на этот стимул увеличением мышечной массы и, во-вторых, потреблением большего количества калорий, чем ваше тело привыкло.
Когда вы перегружаете свой организм большим количеством белков и жиров, у вашего тела нет другого выбора, кроме как набирать вес.
Программа набора массы будет неполной без своевременных измерений для отслеживания вашего прогресса.
Без этого вы не будете знать, как именно ваше тело реагирует на вашу диету и режим тренировок.
Просто смотреть в зеркало и гадать недопустимо.
Если вы хотите начать получать отличные результаты, вам необходимо выработать привычку точно отслеживать свой прогресс.
Это также обеспечивает мотивацию для продолжения графика набора веса и дальнейшего прогресса.
Таким образом, даже если у вас очень худощавое телосложение и вы не можете набрать вес, как бы вы ни старались, вы обязательно добьетесь успеха с помощью хорошо спланированной программы набора веса.
Для многих худых парней по всему миру набор веса без использования нелегальных стероидов стал проблемой.
Мечта тысяч худощавых молодых людей – набрать вес, но сколько бы они ни ели, они остаются худыми.
Некоторые люди от природы худые; это означает, что их генетическая структура устроена таким образом, что организм сжигает больше калорий, чем другие.
Самый простой метод набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.
Обеспечивая организм большим количеством калорий, можно изменить этот баланс и увеличить массу тела.
В этом контексте большое значение имеют силовые тренировки, которые позволяют организму усваивать больше питательных веществ из пищи за счет повышения уровня определенных гормонов и увеличения мышечной массы.
Существует много неправильных убеждений и теорий о наращивании мышечной массы.
Тип потребляемой пищи является важным фактором, определяющим тип набранного веса, будь то мышечная масса или просто накопление жира.
Некоторые виды калорий не равны другим для набора мышечной массы; потому что большая часть обработанной нездоровой пищи содержит пустые, совершенно бесполезные калории.
Эти продукты способствуют ускоренному накоплению жира и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для набора мышечной массы.
Высококачественный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, должен быть основой всех ваших приемов пищи.
Интенсивные упражнения увеличивают потребность в аминокислотах, которые поддерживают восстановление и рост мышц.
Еще одним фактором является выбор правильного типа силовых тренировок.
Упражнения с сопротивлением помогут росту мышц.
Тогда как аэробные упражнения могут привести к снижению веса.
Для максимального набора мышечной массы основное внимание в ваших тренировках должно уделяться упражнениям со свободными весами, а не упражнениям на тренажерах или упражнениям с собственным весом.
Чтобы получить очень эффективную тренировку, вы должны стимулировать как можно больше мышечных волокон, а тренажеры этого не делают. Основная причина этого – отсутствие стабилизатора и синергиста развития мышц.
Мышцы-стабилизаторы и синергисты — это поддерживающие мышцы, помогающие основной мышце выполнять сложный подъем.
Результаты силовых тренировок могут варьироваться от человека к человеку и обычно зависят от вашей последовательности и приверженности своей программе.
У вас должно быть терпение и мотивация для построения мощного тела с помощью последовательной диеты и графика физических упражнений.
Рекомендации по упражнениям для наращивания мышечной массы: Тренировки с отягощениями включают использование оборудования, обеспечивающего переменное сопротивление.
Это сопротивление может проявляться в виде свободных весов, таких как штанги и гантели, тренажеров, в которых используются тросы или блоки, чтобы помочь вам поднять вес, а также упражнений с собственным весом, таких как подтягивания или отжимания на брусьях.
Чем больше стабилизаторов и синергистов вы используете, тем больше мышечных волокон стимулируется.
Упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц, называются сложными (или многосуставными) движениями, которые предполагают одновременную стимуляцию многих групп мышц.
Эти комплексные упражнения должны стать основой любой программы тренировок с отягощениями, поскольку они стимулируют наибольшее количество мышц за наименьшее время.
Многосуставные упражнения со свободными весами, такие как жим лежа, требуют большого количества стабилизаторов и синергетической мышечной помощи для завершения подъема.
Упражнения со свободными весами, такие как жим гантелей или приседания, создают очень большую нагрузку на поддерживающие группы мышц.
Вы быстрее устанете и не сможете поднять такой же вес, как на тренажере.
Но вы наберете больше мышц, очень быстро станете сильнее и сможете по-настоящему оценить свою силу.
Если вы используете в своей программе тренажеры, их следует использовать для проработки изолированных участков и только после выполнения всех многосуставных упражнений.
Новичкам следует начинать с ограниченной комбинации упражнений на тренажерах, упражнений с собственным весом и многосуставных упражнений со свободным весом.
Прежде чем увеличивать уровни веса, им следует поработать над ознакомлением с правильной формой и исполнением каждого из них.
Ниже приведены некоторые проверенные базовые упражнения, способствующие увеличению мышечной массы и силы в отличие от любых других упражнений.
Жим лежа – прорабатывает грудь, плечи, трицепсы.
Жимы над головой – плечи, трицепсы Подтягивания/тяга штанги – спина, бицепс Приседания – ноги, поясница Становая тяга – ноги, спина, плечи Отжимания на брусьях – плечи, грудь, руки Чтобы нарастить массу, вам необходимо тренироваться с тяжелыми весами.
Чтобы считать вес тяжелым, вы должны быть в состоянии сделать максимум 4-8 повторений, прежде чем ваши мышцы временно откажут. Вес считается «легким», если вы можете выполнить более 15 повторений до того, как наступит мышечная усталость.
Тяжелые веса стимулируют больше мышечных волокон, чем более легкие, что приводит к большему росту мышц.
Тренировки с тяжелыми весами создают огромную нагрузку на ваше тело, поэтому необходим достаточный отдых и восстановление после тренировок.
Рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы: Диета с высоким содержанием белка является неизбежной частью любой программы тренировок с отягощениями, особенно если речь идет о белке животного происхождения.
Вам следует обратить внимание на белки, которые содержатся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе.
Альтернативами могут быть соевый белок, тофу и творог.
Постоянное употребление правильного количества продуктов заставит ваше тело вырасти за пределы того, что вы считаете возможным.
Диета также должна содержать достаточное количество углеводов (картофель, сладкий картофель, ямс, овсянка, пшеничные хлопья, рисовые хлопья, рис, бобы, хлеб, макароны, все крупы) и жиров.
Также следует включить в рацион зеленые листовые овощи и фрукты.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, вам следует съедать минимум 1 грамм белка на фунт веса тела.
Вы также должны иметь белок при каждом приеме пищи.
Чтобы ваш организм мог усваивать и использовать все потребляемые калории, вам необходимо уменьшить размер порции и увеличить частоту приема пищи.
Разделение калорий на более мелкие и более частые порции позволит лучше усваивать пищу и использовать питательные вещества.
За последние 20 лет произошли большие изменения в научном понимании роли питания в здоровье и физической работоспособности.
Исследования показали, что для поддержания интенсивности тренировок необходимо потреблять достаточное количество углеводов (55-60% от общего потребления энергии).
Избыток насыщенных жиров в рационе может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диеты с низким содержанием жиров приводят к снижению уровня циркулирующего тестостерона.
Поэтому баланс между белками, углеводами и жирами должен сохраняться.
Таким образом, основное внимание в программах набора веса должно быть сосредоточено на двух компонентах: поднятии тяжестей, что будет стимулировать наибольшее количество мышечных волокон.
Ваше тело реагирует на этот стимул увеличением мышечной массы и, во-вторых, потреблением большего количества калорий, чем ваше тело привыкло.
Когда вы перегружаете свой организм большим количеством белков и жиров, у вашего тела нет другого выбора, кроме как набирать вес.
Программа набора массы будет неполной без своевременных измерений для отслеживания вашего прогресса.
Без этого вы не будете знать, как именно ваше тело реагирует на вашу диету и режим тренировок.
Просто смотреть в зеркало и гадать недопустимо.
Если вы хотите начать получать отличные результаты, вам необходимо выработать привычку точно отслеживать свой прогресс.
Это также обеспечивает мотивацию для продолжения графика набора веса и дальнейшего прогресса.
Таким образом, даже если у вас очень худощавое телосложение и вы не можете набрать вес, как бы вы ни старались, вы обязательно добьетесь успеха с помощью хорошо спланированной программы набора веса.
Как нарастить больше мышц (минимальное рекомендуемое количество слов — 750 слов)
Набор веса и наращивание мышечной массы, как правило, являются сложными задачами. Многие люди стремятся достичь этих целей, но многие просто отказываются от достижения своей мечты. Здесь мы рассмотрим шаги, необходимые для увеличения веса и наращивания мышечной массы с помощью науки и практики.
Что такое худощавое телосложение и ожирение: Первый шаг на пути к достижению ваших целей — понять различия между худощавыми людьми и людьми, страдающими ожирением. Стройные люди сжигают больше калорий, чем люди с ожирением, и это помогает им поддерживать здоровый вес, одновременно пытаясь набрать мышечную массу. Напротив, у людей с ожирением в организме уже имеется избыток жира, что способствует увеличению веса.
Определите потребление калорий. Следующим шагом будет определение количества калорий, необходимых для достижения вашей цели по набору веса. Чтобы набрать один фунт веса за неделю, вам нужно примерно 3500 калорий энергии. Однако многие люди часто недооценивают ежедневное потребление калорий, что приводит к непреднамеренной потере веса. Важно подсчитывать ежедневное потребление калорий и заниматься спортом, чтобы достичь необходимого количества калорий.
Соблюдайте диету, богатую белком. Добавление продуктов, богатых белком, в свой ежедневный рацион имеет важное значение для увеличения веса. Делая это, вы увеличиваете скорость синтеза белка, который защищает ваши мышцы от разрушения и приводит к быстрому росту и восстановлению мышечной ткани. Среди наиболее предпочтительного мяса для потребления белка — курица, индейка, печень индейки, говяжья печень, лосось, семена конопли и свиные почки. Помимо мяса, овощи, коричневый рис, пшеничный хлеб и орехи также богаты белками.
Сделайте упражнения своим партнером: еженедельной нагрузки на мышцы хотя бы на 3–4 часа достаточно для значительного роста мышечной силы и размера. Прочтите нашу публикацию, в которой объясняются лучшие способы тренировок для набора веса и мышечной массы!
Добавление движения к повседневным занятиям. Добавляйте движение везде, где это возможно, для снятия напряжения мышц. Перенося и спускаясь по лестнице, добавляйте к его продолжительности минуты бега, затем обращайтесь за помощью, вставая с места, добавляйте работу на полу к своей работе, и этот список можно продолжать. Все это создает небольшую нагрузку на мышцы и позволяет ускорить их восстановление. Попробуйте также опробовать несколько базовых упражнений, таких как прыжки, подтягивания, скручивания и отжимания, чтобы улучшить физическую форму.
Будьте терпеливы: набор жира и успешные программы набора веса — это процесс. Ожидайте, что это займет время; неделя за неделей и месяц за месяцем при условии соблюдения правильного питания и физических упражнений. Слишком часто мы видим людей, которые поглощают лишние калории, но не могут регулярно заниматься спортом, что приводит к разочарованию из-за отсутствия измеримого прогресса или даже улучшения веса или физической формы. Осознание того, что перемены не всегда происходят в одночасье, и не требует немедленного терпения. Терпение приведет к последовательному прогрессу и, в конечном итоге, к победе над ожирением и другими сопутствующими заболеваниями.
Как набрать вес и нарастить мышечную массу!
Многие люди во всем мире изо всех сил пытаются набрать вес и нарастить мышечную массу. Однако достижение этой цели требует тщательного режима, включающего как диету, так и физические упражнения. В этой статье мы обсудим основы набора веса и силовых тренировок, а также рекомендации по диете для увеличения мышечной массы.
Советы для начинающих:
1. Выбрать неправильный путь. Одна из распространенных ошибок новичков — несоблюдение сбалансированной диеты. Вам нужно сосредоточиться на потреблении большего количества калорий для наращивания мышечной массы, чем вы сжигаете. Однако большинство людей слишком сосредоточены на подсчете калорий и питаются только тем, что типично для здорового питания. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на составлении рациона макронутриентов: белки (1 г на 1 фунт), углеводы (55% калорий), жиры (30%). Идеальное соотношение, важное для восстановления: Жиры, Белки, Углеводы, Жиры. 2. Включите технику тяжелой атлетики: чтобы эффективно нарастить мышечную массу и предотвратить травмы, сосредоточьтесь на повышении уровня физической подготовки и чистой форме во время упражнений по тяжелой атлетике. Хорошая форма имеет решающее значение для поддержания мотивации и безопасного максимизации результатов при попытке набрать вес. 3. Гидратация. Наращивание мышечной массы требует времени и места в тренажерном зале. Продолжайте двигаться и выполняйте прогрессивные сложные движения, чтобы сохранить результаты. Сосредоточьтесь на увлажнении. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости вместе с белками, богатыми белком. 4. Выполняйте последовательные упражнения. Многие люди каждый день пробуют разные схемы или серии, стремясь одновременно воздействовать на все части тела. Крайне важно следовать последовательным тренировкам по тяжелой атлетике, ориентированным на ключевые группы мышц. 5. Осознайте достижения, поймите прогресс. Быть скромным и научиться адаптироваться — это два важных урока, которые вы должны извлечь из пути к снижению веса. Поймите, что мышечная масса — это непрерывный процесс, для достижения которого требуются время, дисциплина и упорный труд. Сосредоточьтесь на последовательности, настойчивости и улучшении, чтобы увидеть сокращение жира в организме и наращивание новой мышечной массы. Осознание прогресса на пути к вашей цели вдохновит вас продолжать двигаться вперед. 6. Станьте талантливыми друзьями по фитнесу. Зарегистрируйтесь в успешных фитнес-клубах, чтобы получать советы и рекомендации и подталкивать друг друга к новым высотам в своих тренировках и достижении фитнес-целей. Обмен опытом, чувствами и успехами усилит важность отслеживания ваших достижений с помощью напоминаний, поскольку использование или прогресс могут быть достигнуты только в результате согласованных усилий.
-
Ваш Личный Фитнес-Режим
19 Oct, 24 -
Бегущие Глаза И Быстрые Руки: Клептомания
19 Oct, 24 -
Продукты, Которые Помогут Вам Бросить Курит?
19 Oct, 24 -
Почему Важно Изучать Систему Кровообращения
19 Oct, 24
