То, чем вы кормите свои мышцы сразу после тренировки, является наиболее важным моментом, влияющим на восстановление, восстановление и рост мышечной массы. Воспользуйтесь преимуществом и получите максимальную пользу, добавляя приведенные ниже ингредиенты в свои послетренировочные коктейли.
Какие бы питательные вещества вы ни добавили в свой послетренировочный коктейль и, следовательно, в свой организм сразу после тренировки, они могут сыграть значительную роль в том, насколько быстро ваше тело восстанавливается и готово к следующему посещению тренажерного зала. Это, в свою очередь, приводит к росту мышечной массы. Поэтому, чем больше вы упускаете из виду питание после тренировки, тем больше вы мешаете своим достижениям. Если вы часто тренируетесь с целью увеличить свою мощность и силу или нарастить новые серьезные мышцы, то после тренировки вам необходимо давать своему организму определенные питательные вещества для эффективного восстановления и роста мышц.
Вот некоторые ключевые ингредиенты, которые следует включить в свой распорядок дня после тренировки:
-
Сывороточный протеин:
Сегодня почти каждый, кто разбирается в спортивном питании, понимает важность приема сывороточного протеина после тренировки. Сыворотка — это самый быстроперевариваемый белок, который очень эффективен для быстрого восстановления голодающих мышц и запуска немедленного восстановления. Крайне важно употреблять сыворотку в течение 45 минут после завершения тренировки, поскольку в этот период времени, известный как белковое окно, обеспечение вашего организма достаточным питанием играет важную роль в ваших результатах. Исследования, проведенные в Техасском университете, показывают, что в течение этого периода ваш организм способен усваивать на 50% больше белка. -
Углеводы:
Использование углеводов после тренировки является предметом дискуссий. Некоторым людям может быть легко восстановиться без необходимости в углеводах, в то время как другие могут с трудом восстановиться должным образом и испытывать усталость или болезненность перед следующей тренировкой. Углеводы могут играть роль в ускорении усвоения белков и питательных веществ в организме. Исследования, проведенные в Маастрихтском университете, показали, что углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) значительно повышают уровень инсулина, что приводит к увеличению усвоения белка. Если вы решите потреблять углеводы после тренировки (если вы не сидите на диете), стремитесь к углеводам с высоким ГИ, таким как декстроза или мальтодекстрин, и поровну разделяйте их с белком (50/50). -
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират):
Доказано, что HMB задерживает разрушение мышц и способствует росту новых мышц. Добавление небольшого количества HMB в коктейль после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление перед следующим занятием в тренажерном зале. Исследование, проведенное в Университете Нью-Йорка, включало предоставление участникам-мужчинам 3 граммов ИСБ ежедневно в течение трех недель интенсивных тренировок с отягощениями. Результаты показали, что те, кто употреблял HMB, набрали в среднем 2,6 фунта мышечной массы, тогда как те, кто не принимал HMB, набрали в среднем менее одного фунта. -
Лейцин:
Как и в случае с углеводами, добавление лейцина в послетренировочный коктейль может увеличить скорость усвоения питательных веществ и синтеза белка в мышцах. Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показали, что участники, принимавшие лейцин после интенсивных тренировок, увеличили синтез белка на 33%. Кроме того, предполагается, что лейцин действует как антикатаболический агент, предотвращая распад мышц и способствуя увеличению мышечной массы.
Включение этих ингредиентов в ваш распорядок дня после тренировки может ускорить процесс восстановления вашего тела и поддержать рост мышц. Однако важно отметить, что индивидуальная реакция на питание после тренировки может различаться. Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным диетологом или медицинским работником, чтобы определить оптимальный план питания после тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей и целей.
Помните, что обеспечение вашего организма необходимыми питательными веществами после тренировки имеет решающее значение для максимизации ваших результатов и обеспечения эффективного восстановления и роста мышц. Дайте вашим мышцам топливо, необходимое для восстановления и развития, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.
-
Советы По Выбору Фитнес-Центров
19 Oct, 24 -
Управление Стрессом Для Здоровой Жизни
19 Oct, 24 -
Подтяжка Лица: Откройте Для Себя Новую Жизн?
19 Oct, 24
