Если вы когда-нибудь мечтали о скульптурном телосложении, напоминающем греческого бога, вы не одиноки. Многие люди стремятся обрести сильное, мускулистое тело, но часто оказываются невежественными, когда дело доходит до эффективных тренировок в тренажерном зале. Хорошей новостью является то, что при наличии твердой приверженности и правильных знаний вы можете быть на пути к достижению тела, о котором вы всегда мечтали. В этой статье мы предоставим вам профессиональные советы, которые помогут вам быстро и эффективно достичь своих целей.
Разминка, заминка и растяжка
Прежде чем мы углубимся в особенности наращивания мышечной массы, важно подчеркнуть важность разминки, охлаждения и растяжки. Эти методы до и после тренировки имеют решающее значение для восстановления мышц и предотвращения травм. Обязательно разогревайте тело перед каждой тренировкой и охлаждайте после нее. Кроме того, включайте упражнения на растяжку до и после тренировок, чтобы улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц.
Свободные веса над тренажерами
Хотя тренажеры, безусловно, имеют свое применение, особенно для более опытных лифтеров, желательно сосредоточиться на свободных весах, таких как штанги и гантели, особенно если вы новичок. Свободные веса задействуют мышцы-стабилизаторы для обеспечения баланса и контроля, а это означает, что вы будете прорабатывать более широкий спектр групп мышц. Этот подход приводит к более четко выраженным мышцам и полосам по всему телу, а не к единой громоздкой мышечной массе. Свободные веса также обеспечивают дополнительную стимуляцию, что приводит к более быстрому росту мышц. Стоит отметить, что по этим причинам профессиональные бодибилдеры преимущественно используют свободные веса.
Комплексные упражнения для увеличения мышечной массы
Как можно чаще включайте комплексные упражнения в свои тренировки. Комплексные упражнения включают в себя два или более движения суставов, задействуя большее количество мышечной массы. Когда задействовано больше мышечной массы, вы можете поднимать более тяжелые веса, что приводит к большему приросту мышечной массы. Приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы лежа, жимы штанги, выпады и тяга штанги в наклоне — отличные примеры комплексных упражнений, которые одновременно воздействуют на несколько групп мышц.
Тренируйтесь интенсивно
Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны тренироваться интенсивно. Заставляйте себя делать больше повторений или увеличивать вес по сравнению с предыдущими тренировками. Бросая вызов своим мышцам, вы посылаете сигнал становиться больше и сильнее. Однако важно сбалансировать интенсивность и правильное восстановление. После интенсивных тренировок вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Обязательно спите не менее 8 часов каждую ночь, так как именно в это время ваши мышцы растут больше всего. Избегайте тренировки одной и той же группы мышц чаще одного или двух раз в неделю и ограничьте тренировки продолжительностью не более часа каждая. Также желательно отделить кардио-тренировки от занятий тяжелой атлетикой, особенно на этапе наращивания мышечной массы. Аэробные упражнения имеют тенденцию сжигать мышцы, поэтому оставьте кардио для фазы сушки, которая направлена на сжигание жира и достижение четкости.
Освойте правильную технику и форму
Одна из распространенных ошибок, которые допускают люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, — это использование неправильной формы и техники. Это не только может помешать вашему прогрессу, но и подвергает вас риску получения травмы. Избегайте поднятия слишком тяжелых тяжестей, так как это часто приводит к ухудшению формы. Вместо этого сосредоточьтесь на строгой форме и технике, уделяя особое внимание конкретной мышце, на которую вы собираетесь воздействовать во время каждого упражнения. Поднимайте тяжести сознательно и медленно, чувствуя, как мышцы сокращаются и растягиваются. Избегайте раскачивания гантелей, особенно во время таких упражнений, как сгибания рук на бицепс или жимы в армейском стиле. Опуская гири, сопротивляйтесь силе тяжести и потратьте около трех секунд на завершение движения. Кроме того, помните о положении спины. Выполняя жимы лежа, держите спину прижатой к скамье, чтобы эффективно проработать грудь. Однако при выполнении приседаний и становой тяги для правильной техники необходимо выгибать спину.
Упражнения для нижней части тела для общего развития
Многие люди недооценивают важность упражнений для нижней части тела. Примерно 60-70% вашей мускулатуры находится в нижней части тела. Пренебрежение этими мышцами не только приводит к несбалансированному телосложению с тощими ногами, но и замедляет общий рост. Такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, могут быть сложными, но они стимулируют высвобождение гормонов роста и способствуют развитию мышц по всему телу. Используйте интенсивные тренировки нижней части тела для достижения оптимальных результатов.
Еда для успеха
Когда дело доходит до достижения желаемого телосложения, правильное питание имеет первостепенное значение. Снижение веса и набор мышечной массы — разные цели, требующие разных подходов. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы необходим профицит калорий. На этапе наращивания мышечной массы не бойтесь есть. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества белка, умеренного количества сложных углеводов и полезных жиров, таких как омега-3, оливковое масло, льняное масло и рыбий жир. Особенно важно потреблять белки и углеводы сразу после тренировки, поскольку в это время организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Рассмотрите возможность включения быстроусвояемых протеиновых коктейлей и углеводов с высоким гликемическим индексом в свой рацион после тренировки. Стремитесь к потреблению белка около 2 граммов на килограмм массы тела или 1 грамм на фунт массы тела. Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня, с примерно трехчасовыми интервалами между приемами пищи. Кроме того, рассмотрите возможность добавления в свой рацион креатина, белка, поливитаминов и L-глютамина, чтобы поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы.
Важно отметить, что если вы будете следовать этим рекомендациям, вы можете столкнуться с увеличением веса. Однако большая часть этого веса будет приходиться на мышцы, поскольку мышцы плотнее жира. Некоторый набор жира также может произойти из-за увеличения потребления калорий. Не расстраивайтесь из-за этого, поскольку наличие большей мышечной массы облегчит избавление от лишнего жира на этапе сушки, когда вы сосредотачиваетесь на достижении четких и рельефных мышц.
Теперь, когда вы вооружены знаниями и принципами, изложенными в этой статье, остальное зависит от вашей решимости и приверженности. Создание мускулистого греческого богоподобного тела требует последовательности, упорного труда и настойчивости. Сосредоточьтесь, примите участие в процессе и наблюдайте, как ваше телосложение превращается в настоящее свидетельство преданности делу и силы.
Если вам не хватает уверенности и вы жаждете отличных, хорошо сбалансированных советов о том, как подняться по лестнице и достичь скульптурного телосложения, более похожего на греческого бога, тогда эта короткая статья может стать именно тем, что поможет вам начать свое путешествие!
Первым шагом при запуске любого нового режима фитнеса или начале пути по наращиванию мышечной массы является желание, постановка цели и формирование хорошего прогноза. Имея в виду эти три вещи, мы можем обсудить все вопросы и открыто обсудить основные рекомендации по наращиванию мышечной массы, которые приведут вас к успеху. Желаете ли вы набрать массу, привести в тонус или подстричься, правильно распределив привычки и следуя установленному плану, на самом деле важные шаги на этом пути можно сделать, применяя только правильный подход к обучению и уходу!
Определенные эмпирические правила, такие как важность поддержания последовательного режима, предназначенного для обеспечения оптимального роста мышц, могут удивить новичков, потому что они, как правило, неправильно понимают, что на самом деле сводится к этому! Проверьте силу и выносливость, пытаясь преодолеть эти плато; Создание нового дизайна для сохранения физической формы потребует повышенной прочности. Осмотр вокруг и внимание к другим людям обеспечат массу мотивации, а также вы получите поразительное понимание того, как достичь завидного телосложения! Кайл Зиемба, «9 раундов», описывает трудности и приготовления, которые могут вас ожидать в ходе реализации вашего стремления стать тем, кем вы должны были стать:
Основатель больших программ подъема одежды с помощью общей одежды примерно > 70 недель ежедневной выдающейся работы заставляет звезду футбола начинать беспокоиться о том, что даже минутная работа идет долго в известной области с сильными конкурентами. Далее следует краткий обзор: от подъема сил до повышения скорости и гибкости, а также перекрестка, приводящего к более высокому уровню производительности. защита, скорее всего, неизбежно испортит результаты, бросок сверху, помните о тренировочной основе, предложения, управляющие спортом, серьезные ограничения, успешный темп.
Спасибо за то, что украсили сегодняшний день своей собственной программой, в которой мы можем добиться значительного прогресса, стремиться и твердо добиться успеха в достижении наиболее удовлетворительного физического фиксированного места! Вызов позже зоны улучшения визуализации SNP прост: просто присоединитесь к экспериментальной лаборатории силовых тренировок HRE Infomelt по технологии льняного масла, разработайте существенную закономерность и следуйте типичным вышеупомянутым тренировочным советам, и вы, вероятно, освоите все основы больше! Если за последние несколько дней он потеряет немного лишних восковых карманов, и свежие фордовские накидки с бото-тюбом могут его в значительной степени уволить. Напрягитесь на десять сил, исследованный цикл, и разработайте уже рутинную тренировку для роста ягодиц!
-
Что Такое Обезболивающие?
19 Oct, 24 -
Ножницы Камисори – Получите Лучший Срез
19 Oct, 24 -
Как Создать Идеальную Спортивную Аптечк?
19 Oct, 24
