Многие люди мечтают иметь потрясающий пресс, но для достижения желанных кубиков пресса требуется нечто большее, чем просто бездумное выполнение бесчисленных скручиваний на полу в гостиной. Хотя скручивания могут помочь повысить сопротивляемость организма, сами по себе они не дадут вам потрясающий пресс, о котором вы мечтаете. Чтобы развить четкий и рельефный живот, вам необходимо включать в себя различные упражнения, воздействующие на разные области мышц живота. В этой статье мы рассмотрим ряд эффективных тренировок на пресс, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.
- Обратное скручивание на полу:
- Лягте спиной на ковер или коврик.
- Согните колени и бедра до фиксированного угла 90 градусов.
- Напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди, сохраняя постоянный угол в коленях.
- Вернитесь в исходное положение, вытянув бедра и колени под углом 90 градусов.
- Повторите это движение 3 подхода по 20-25 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
- Прямое скручивание тела на полу:
- Лягте на бок на коврик.
- Вытяните руки прямо над головой, совместив их с телом.
- Держите ноги прямо и одновременно поднимите руки и ноги от пола.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд, напрягая мышцы корпуса.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
- Планка:
- Примите положение планки, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Напрягите мышцы живота и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Не допускайте провисания бедер и не поднимайте их слишком высоко.
- Удерживайте это положение в течение 60 секунд.
- Выполните 3 подхода, отдыхая между подходами 30 секунд.
- Русские скручивания сидя с циклом ног:
- Сядьте на коврик, скрестив руки на груди и держась за противоположные плечи.
- Откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу.
- Поверните туловище вправо, одновременно поднося правое колено к груди.
- Коснитесь левым локтем правого колена.
- Повторите то же движение с другой стороны.
- Каждое полное вращение считается за одно повторение.
- Выполните 3 подхода по 20-25 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете создать комплексную тренировку для пресса, нацеленную на различные группы мышц корпуса. Старайтесь выполнять эту процедуру 2–3 раза в неделю в течение месяца, чтобы увидеть заметные результаты. Не забывайте поддерживать правильную форму и задействовать мышцы живота во время каждого упражнения.
Хотя эти упражнения эффективны для тренировки пресса, важно отметить, что для достижения видимого пресса также требуется сбалансированная диета и общее снижение жира в организме. Занятия сердечно-сосудистой системой и соблюдение плана здорового питания помогут уменьшить жировые отложения и выявить основные черты мышц.
В заключение: если вы хотите укрепить и привести в тонус свой пресс дома, эти упражнения обеспечивают прочную основу для эффективной тренировки пресса. Постоянно включая их в свой режим фитнеса и придерживаясь здорового образа жизни, вы будете на пути к достижению рельефного пресса, о котором вы всегда мечтали.
-
Избегайте Оправданий
19 Oct, 24 -
Инсулин
19 Oct, 24 -
Приглашаем Антиоксидантов На Ужин
19 Oct, 24 -
Важная Информация О Хобл
19 Oct, 24 -
Спортивные Инвалидные Коляски
19 Oct, 24
