Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, вы делаете это, чтобы сохранить хорошее здоровье.
Вы также знаете, что вам тоже нужно есть, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для тренировок и поддержания повседневных жизненных задач.
Для достижения максимальной эффективности тренировок очень важно, что вы едите до и после тренировки.
Независимо от того, собираетесь ли вы выполнять кардио-тренировку или тренировку с отягощениями, вам всегда следует употреблять сбалансированную смесь белков и углеводов.
Определяющим процентом потребляемых углеводов и белков является то, выполняете ли вы кардио-упражнения или упражнения с отягощениями, а также уровень интенсивности, на котором вы планируете работать.
Идеальное время для приема пищи перед тренировкой — за час до начала.
Если вы планируете работать с низкой интенсивностью, вам следует сократить количество еды перед тренировкой до 200 калорий или около того.
Если вы планируете тренироваться с высокой интенсивностью, вам, вероятно, потребуется, чтобы ваша еда содержала от 4000 до 5000 калорий.
Тем из вас, кто занимается кардио-тренировками, необходимо потреблять смесь, состоящую из 2/3 углеводов и 1/3 белка.
Это даст вам более продолжительную и устойчивую энергию из дополнительных углеводов и достаточного количества белка, чтобы ваши мышцы не разрушались во время тренировки.
Для упражнений с отягощениями вам нужно будет есть смесь, состоящую на 1/3 углеводов и 2/3 белка, так как это поможет вам получить достаточно энергии из углеводов для выполнения каждого выполняемого подхода, а дополнительный белок поможет предотвратить распад мышц.
к минимуму во время тренировок.
Прием пищи после тренировки так же важен, как и прием пищи перед тренировкой.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, будь то кардио или силовые тренировки, вы истощаете энергию в виде гликогена.
Мозг и центральная нервная система полагаются на гликоген как на основной источник топлива, поэтому, если вы не восполните его после тренировки, ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань на аминокислоты, а затем превращать их в полезное топливо для тренировок.
мозг и центральная нервная система.
Имейте в виду, что в основном во время упражнений с отягощениями вы разрушаете мышечную ткань, создавая микроразрывы.
Это означает, что после тренировки ваши мышцы мгновенно перейдут в режим восстановления.
Белок здесь является ключом к восстановлению мышц, поскольку вы не хотите, чтобы мышцы разрушались еще больше, создавая топливо вместо потерянного гликогена.
После завершения кардиотренировки вам нужно будет потреблять в основном углеводы, желательно с высоким содержанием клетчатки.
Рис, овсянка, макароны из цельной пшеницы и северные фрукты являются отличными источниками этого витамина.
Кроме того, постарайтесь потреблять 30–50 граммов этих углеводов после тренировки.
После кардио-тренировки можно поесть в течение 5–10 минут. После того, как вы закончите тренировку с отягощениями, вам нужно будет потреблять комбинацию углеводов и белков.
В отличие от кардиотренировок, тренировки с отягощениями разрушают мышечную ткань, создавая микроразрывы.
Вам понадобится белок, поскольку это происходит для накопления и восстановления этих разрывов, чтобы мышцы могли увеличиваться в размере и силе.
Углеводы не только заменят потерянный мышечный гликоген, но также помогут белку попасть в мышечные клетки, чтобы он мог синтезироваться в структурный белок или в сами мышцы.
После тренировки с отягощениями вам следует подождать до 30 минут, прежде чем есть, чтобы кровь не отходила от мышц слишком быстро.
Кровь в мышцах поможет процессу восстановления, удаляя продукты метаболизма.
Название: Еда и физические упражнения: снабжаем организм энергией для достижения оптимальной производительности
Введение
Когда дело доходит до физических упражнений, поддержание хорошего здоровья является главным приоритетом. Наряду с физической активностью правильное питание играет жизненно важную роль в обеспечении энергией, необходимой для тренировок, и поддержке повседневных функций организма. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, очень важно обращать внимание на то, что вы едите до и после тренировки. В этой статье мы рассмотрим значение питания до и после тренировки, уделив особое внимание идеальному балансу макронутриентов для различных типов упражнений.
Питание перед тренировкой
Время и состав приема пищи перед тренировкой могут существенно повлиять на эффективность тренировок. В идеале вам следует пообедать перед тренировкой примерно за час до начала тренировки. Конкретное соотношение углеводов и белков зависит от типа упражнений и уровня интенсивности, которые вы планируете выполнять.
Людям, занимающимся кардиотренировками, рекомендуется сбалансированное сочетание двух третей углеводов и одной трети белка. Эта комбинация обеспечивает устойчивую энергию из углеводов, обеспечивая при этом достаточное потребление белка для предотвращения разрушения мышц во время тренировки. Примеры блюд перед тренировкой для кардио-сессий включают макароны из цельнозерновой муки, рис, овсянку и фрукты.
С другой стороны, люди, занимающиеся упражнениями с отягощениями, должны перед тренировкой потреблять смесь, состоящую на одну треть из углеводов и на две трети из белка. Такое соотношение обеспечивает достаточное количество энергии из углеводов для подпитки каждого подхода во время тренировок с отягощениями, а более высокое содержание белка помогает свести к минимуму разрушение мышц.
Питание после тренировки
Питание после тренировки так же важно, как и питание перед тренировкой, поскольку оно помогает пополнить истощенные запасы энергии и поддержать восстановление мышц. Во время упражнений, особенно кардио-тренировок или тренировок с отягощениями, ваше тело использует гликоген в качестве основного источника топлива. Неспособность заменить гликоген после тренировки может привести к разрушению мышечной ткани, поскольку организм превращает аминокислоты в полезное топливо для мозга и центральной нервной системы.
Людям, завершающим кардиотренировку, следует сосредоточиться на потреблении в основном углеводов, предпочтительно с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты, как рис, овсянка, макароны из цельной пшеницы и фрукты, такие как ягоды, служат отличными источниками углеводов. Старайтесь потреблять около 30–50 граммов этих углеводов в течение 5–10 минут после кардио-тренировки, чтобы эффективно пополнить запасы гликогена.
После тренировки с отягощениями важно употреблять комбинацию углеводов и белков. Упражнения с сопротивлением приводят к разрушению мышечной ткани посредством микроразрывов. Белок играет решающую роль в восстановлении и наращивании мышц, предотвращая дальнейшее разрушение мышц и обеспечивая их топливом. Углеводы не только пополняют запасы мышечного гликогена, но и способствуют всасыванию белка в мышечные клетки для синтеза и восстановления.
Чтобы обеспечить оптимальное восстановление и восстановление, рекомендуется подождать до 30 минут после тренировки с отягощениями, прежде чем есть. Эта задержка гарантирует, что кровоток сохраняется в мышцах в течение достаточного периода времени, способствуя удалению продуктов обмена веществ и способствуя процессу восстановления.
Заключение
В заключение отметим, что правильное питание является жизненно важным компонентом любых тренировок. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, важно уделять внимание питанию как до, так и после тренировки. Потребление сбалансированной смеси углеводов и белков перед тренировкой обеспечивает необходимую энергию и помогает предотвратить разрушение мышц. После тренировки решающее значение имеет пополнение запасов гликогена и поддержка восстановления мышц за счет потребления углеводов и белков. Правильно питая свое тело, вы можете оптимизировать свои физические нагрузки, способствовать росту мышц и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
-
Углеводы: Почему Размер Имеет Значение
19 Oct, 24 -
Как Связаны Ваша Диета И Состояние Прыщей
19 Oct, 24 -
Похудеть За 2 Недели
19 Oct, 24 -
Альтернативное Лечение Рака Горла
19 Oct, 24 -
Даже Пожилым Людям Нужен Хороший Ночной Сон
19 Oct, 24
