Почти в каждом виде спорта наличие сильных и мощных ног имеет решающее значение для успеха. Будь то бег, прыжки, езда на велосипеде или плавание, спортсмены полагаются на силу, мощь и выносливость нижней части тела. Для достижения этих целей важно включать в себя комплексные программы тренировок, нацеленные на различные группы мышц ног. В этой статье мы представляем два двойных режима, которые сочетают в себе упражнения с весовой нагрузкой и маневры без веса, чтобы помочь вам развить ноги с турбонаддувом.
Тренировка в тренажерном зале
Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие силы и взрывной силы ног. Чередуя упражнения с весовой нагрузкой и маневры без веса, вы можете эффективно напрягать мышечные волокна, сохраняя при этом непрерывную тренировку.
-
Приседания с плоскостопием: встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на верхнюю часть спины. Держа спину прямо и голову поднятой, приседайте до тех пор, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
-
Подъемы: встаньте рядом со скамейкой со штангой на верхней части спины. Встаньте на скамью левой ногой, затем поднимите тело, пока полностью не встанете на скамейку. Сделайте короткую паузу, а затем сначала сделайте шаг вперед правой ногой. Завершите подход, а затем развернитесь, чтобы выполнить еще один подход, поднимая правую ногу.
-
Выпады вперед со свободной рукой: встаньте, положив руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока бедро не станет почти параллельным полу. Сделайте короткую паузу, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте шаг вперед левой ногой. Чередуйте ноги при каждом повторении.
-
Прыжки с приседа: скрестите руки на груди и присядьте, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов, слегка развернув ступни. Взрывно подпрыгните как можно выше. После приземления сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем выполнить следующий прыжок.
-
Приседания с балансом: встаньте, положив штангу на верхнюю часть груди, скрестив руки. Держите ноги на ширине плеч, а ступни слегка развернуты. Приседайте, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов, сохраняя прямую спину и поднятую голову. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
-
Боковые выпады от руки: встаньте, положив руки на бедра. Шагните вправо и опускайте тело до тех пор, пока бедро не станет почти параллельно полу. Сделайте короткую паузу, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте шаг влево. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Выполните восемь повторений каждого упражнения, чередуя маневры с нагрузкой и без веса. Старайтесь выполнять эту тренировку два раза в неделю, с днем отдыха между тренировками.
Тренировка с отягощениями для лодыжек
Тренировка с отягощениями для лодыжек сочетает в себе упражнения без веса с дополнительным сопротивлением утяжелителей для лодыжек. Этот режим помогает укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела, сохраняя при этом правильную форму и контроль.
-
Подъемы прямых ног: встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите правую ногу, держа ее почти прямой, пока она не станет примерно параллельно земле. Сделайте короткую паузу, а затем опустите его обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой и выполните 15 поочередных повторений каждой ногой.
-
Подъемы на спине: встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Поднимите и согните нижнюю правую ногу позади себя, пока она не станет параллельна земле. Сделайте короткую паузу, а затем опустите его обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой и выполните 15 поочередных повторений каждой ногой.
-
Подъемы согнутых ног: встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите и согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно земле, при этом нога согнута под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем опустите его обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой и выполните 15 поочередных повторений каждой ногой.
-
Разведение ног: лягте на спину, руки ладонями вниз по бокам, ноги подняты вместе. Разведите ноги в стороны, сохраняя контроль и задействуя мышцы корпуса. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
-
Жимы ногами: лягте на спину, положив руки на поясницу и согнув ноги вместе. Вытяните правую ногу вверх, преодолевая сопротивление лодыжки. Сделайте короткую паузу, а затем опустите ее обратно вниз, одновременно вытягивая левую ногу вверх. Выполните 15 попеременных жимов ногами.
-
Удары ногами вперед: встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите и вытолкните прямую правую ногу вверх и вперед перед собой. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое с левой ногой. Выполните 15 поочередных повторений каждой ногой.
-
Подтягивание ног: лягте на спину, руки ладонями вниз по бокам, ноги вместе. Согните ноги и подтяните колени к груди, задействуя мышцы живота. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
-
Подъемы в стороны: встаньте, сдвинув ноги, и возьмитесь за что-нибудь для равновесия правой рукой. Поднимите левую ногу вверх и в сторону как можно выше, сосредоточив внимание на активации мышц внешней поверхности бедра. Сделайте короткую паузу, а затем опустите его обратно в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и выполните подход правой ногой.
Заключение
Чтобы преуспеть в видах спорта, в которых важна сила, мощь и выносливость ног, важно уделять время и усилия тренировке нижней части тела. Двойные схемы, представленные в этой статье, обеспечивают комплексный подход к развитию «турбированных ног». Тренировка в тренажерном зале сочетает в себе упражнения с весовой нагрузкой и маневры без веса, нацеленные на основные группы мышц ног для повышения силы и взрывной силы. Тренировка с отягощениями для лодыжек добавляет сопротивления упражнениям без веса, помогая привести в тонус и укрепить мышцы нижней части тела.
Не забывайте выполнять каждый режим два раза в неделю с днем отдыха между тренировками. Отдавайте приоритет правильной форме и технике, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность тренировок. Благодаря последовательной приверженности делу и этим двойным режимам вы будете на верном пути к достижению мощных ног, которые могут привести вас к успеху в выбранном вами виде спорта.
-
Роль Витамина А И Его Производны?
19 Oct, 24 -
Экспертные Протезы Мемфи?
19 Oct, 24 -
Пройдите Проверку Слуха В Ближайшее Время
19 Oct, 24
