Когда дело доходит до наращивания грудных мышц, общепринятое мнение часто указывает на тяжелую атлетику как на основной метод. Однако традиционные упражнения с собственным весом также могут быть очень эффективными для роста мышц, поскольку они способствуют общему здоровью и силе. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта отжиманий, которые помогут вам развить мышцы груди без использования отягощений. Эти упражнения предназначены для повышения силы, выносливости и тонуса мышц груди.
-
Отжимания:
Отжимания — это классическое упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы, спину, пресс, бицепсы и плечи. Они обеспечивают всестороннюю тренировку всей верхней части тела. Чтобы выполнить отжимание, начните с того, что поставьте руки на пол чуть шире плеч, так чтобы пальцы ног поддерживали нижнюю часть тела. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на контролируемом движении, опуская грудь к земле и отталкиваясь назад. Постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, для достижения оптимальных результатов. Чтобы усложнить отжимания и стимулировать дополнительный рост мышц, вы можете добавить сопротивление, положив на спину утяжелители. Просто наполните рюкзак книгами и носите его во время отжиманий. -
Отжимания в стойке на руках:
Отжимания в стойке на руках смещают акцент в первую очередь на мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения встаньте в стойку на руках у стены, поддерживая тело, прижимая ноги к стене. Удерживая взгляд вперед, медленно опускайте подбородок на несколько дюймов к земле, а затем возвращайтесь в исходное положение. Отжимания в стойке на руках требуют баланса, устойчивости и силы верхней части тела. Некоторым людям поначалу может быть сложно выполнить хотя бы одно повторение. В таких случаях вы можете попрактиковаться в статическом удержании стойки на руках у стены и постепенно переходить к выполнению нескольких повторений. -
Плиометрические отжимания:
Плиометрические отжимания включают в себя добавление взрывного элемента к традиционному движению отжиманий. Начните с обычного положения для отжиманий и, поднимаясь обратно, создайте достаточную силу, чтобы одновременно поднять руки и ноги от земли, оставив вас на мгновение зависшим в воздухе. Самая продвинутая версия плиометрических отжиманий включает в себя хлопки в ладоши в воздухе. Однако вы можете начать с более простых вариантов, например, поднимая над землей только руки, не поднимая ног. Плиометрические отжимания задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна и улучшают взрывную силу, способствуя общему развитию мышц груди. -
Изометрические отжимания:
Изометрические отжимания предполагают статическое удержание положения отжимания в течение примерно 30 секунд. Начните с принятия позиции для отжимания и опуститесь наполовину, затем удерживайте это положение в течение назначенного времени. Это упражнение похоже на растяжку, но называется изометрической задержкой. Изометрические отжимания повышают мышечную выносливость и помогают развивать связь между разумом и мышцами. Сосредоточившись на удержании сложной позиции, вы стимулируете мышечные волокна и способствуете увеличению силы.
Включение этих упражнений с собственным весом в свой распорядок дня может привести к быстрому улучшению мышечной силы и выносливости. Хотя эти упражнения могут и не привести к значительному увеличению мышечной массы, дополнительная сила, которую вы развиваете, косвенно способствует росту более крупных мышц, когда вы в конечном итоге включаете тяжелую атлетику в свой распорядок дня.
Помните, что последовательность является ключевым фактором, когда дело касается любого режима тренировок. Чтобы добиться наилучших результатов, регулярно выполняйте эти варианты отжиманий, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений с течением времени. Также важно дополнять тренировки сбалансированной диетой и достаточным отдыхом для восстановления мышц. Итак, будьте готовы бросить вызов себе и нарастить мышцы груди, не поднимая тяжести, с помощью этих эффективных вариантов отжиманий.
-
Лечение Менопаузы: Необходимо Ли Оно?
19 Oct, 24 -
Что Такое Преждевременная Эякуляция?
19 Oct, 24 -
Пластическая Хирургия - Изменение Жизни
19 Oct, 24 -
Магнитные Технологии И Здравоохранение
19 Oct, 24
