Название: 8 советов для увеличения икр
Введение:
Когда дело доходит до наращивания впечатляющих икроножных мышц, многим людям трудно добиться значительного роста, несмотря на все усилия. Однако, используя правильные методы и стратегии тренировок, вы можете максимизировать развитие икр и достичь желаемых результатов. В этой статье мы рассмотрим восемь советов, которые помогут вам построить большие и сильные икры.
-
Тренируйте икры в первую очередь на тренировке:
Чтобы уделять приоритетное внимание росту икр, важно тренировать их в начале тренировки, а не оставлять на потом. Выделив отдельный тренировочный день или выполняя упражнения для икр перед работой над другими группами мышц, вы можете быть уверены, что у вас достаточно энергии и сосредоточенности для эффективной работы с икрами. -
Подберите диапазон повторений к упражнению:
Понимание подходящего диапазона повторений для каждого упражнения на икры имеет решающее значение для оптимального роста. При выполнении упражнений, предполагающих сгибание колена, например, подъемы икр сидя, в первую очередь задействуется камбаловидная мышца. Поскольку камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, она лучше реагирует на большее количество повторений. Старайтесь выполнять подходы продолжительностью не менее 40 секунд, чтобы стимулировать рост камбаловидной мышцы.
С другой стороны, упражнения, предполагающие удержание колена прямо, например, подъемы на носки стоя, в первую очередь нацелены на икроножную мышцу. Икроножная мышца состоит из более быстросокращающихся мышечных волокон и хорошо реагирует на подходы, выполняемые в течение 20–40 секунд. В своей программе тренировок отдайте предпочтение упражнениям с запиранием коленей, чтобы задействовать двигательные единицы с более высоким порогом.
-
Включите паузы в нижнюю позицию:
Добавление паузы в нижнем положении каждого упражнения на икры может значительно ускорить рост мышц. После завершения эксцентрической фазы (опускания веса) сделайте паузу от одной до четырех секунд, прежде чем начать концентрическую фазу (поднятие веса). Продолжительность паузы зависит от количества повторений: более короткие паузы для подходов с большим количеством повторений и более длинные для подходов с меньшим количеством повторений. Эта техника увеличивает время пребывания под напряжением и стимулирует гипертрофию мышц. -
Замедлите скорость подъема:
Чтобы создать новый стимул для роста икр, попробуйте замедлить фазы подъема и опускания мышц в упражнениях на икры. Стремитесь к темпу в пять секунд как для фазы подъема, так и для фазы опускания. Этот более медленный темп устраняет импульс и создает большее внутримышечное напряжение в икроножных мышцах, что приводит к увеличению рекрутирования и роста мышечных волокон. -
Используйте одностороннее обучение:
Если вам сложно почувствовать, как работают икры во время упражнений, включение односторонних тренировок может помочь вам преодолеть плато. Выполняйте жимы икроножными мышцами на одной ноге на тренажере для жима ногами, сосредоточив весь свой нервный импульс на одной конечности. Такой подход позволяет максимально увеличить нагрузку на икроножную мышцу, способствуя большей активации и росту мышц. -
Используйте тренажер для гакк-приседаний:
Подъемы на носки на тренажере для приседаний могут стать уникальной тренировкой для икроножных мышц. Благодаря углу вашего тела в 45 градусов и икроножному блоку верхняя часть диапазона движений становится легче механически. Этот измененный образец сопротивления по-разному стимулирует икры, бросая вызов нервной системе и способствуя новому росту. -
Тренируйте мышцы, участвующие в сгибании спины:
Чтобы добиться максимального развития голени, важно тренировать все области голени, включая мышцы передней части голени (переднюю большеберцовую мышцу). Выполняйте упражнения, включающие сгибание спины, например, подъемы на носки или использование тренажера для икр сидя. Сделайте паузу на две секунды в нижнем положении, чтобы усилить мышечную активацию. Кроме того, полезно растягивать икроножные и камбаловидные мышцы после каждого подхода работы с передней большеберцовой мышцей. -
Изучите методы мгновенного укрепления мышц Poliquin (PIMST):
Точки акупрессуры на теле могут обеспечить мгновенное увеличение силы икр на 2–15 процентов. На семинаре Poliquin «Техники мгновенного укрепления мышц» обучаются этим методам, которые позволяют вам оказывать давление на определенные точки для повышения силы икр. Увеличение силы приводит к большей перегрузке мышц, что приводит к увеличению потенциала роста.
Заключение:
Для формирования больших икр требуются особые стратегии тренировок, которые эффективно воздействуют на икроножные мышцы. Применяя эти восемь советов, включая расстановку приоритетов в тренировке икроножных мышц, использование соответствующих диапазонов повторений, включение пауз, регулировку скорости подъема, одностороннюю тренировку, использование тренажера для приседаний, тренировку мышц, участвующих в сгибании спины, и изучение PIMST, вы сможете оптимизировать развитие икр и достижение впечатляющих икр, о которых вы мечтаете. Помните, что последовательность и преданность вашему режиму тренировок являются ключом к достижению долгосрочных результатов.
-
Как Избежать Дыр При Лизинге Автомобилей
19 Oct, 24 -
Как Еда Влияет На Ваши Половые Гормон?
19 Oct, 24 -
Болезни В Отпуске И Что Делат?
19 Oct, 24 -
Тесты На Здоровье И Общие Тесты На Здоровье
19 Oct, 24 -
Травяное Увеличение Груди
19 Oct, 24
