Когда люди впервые слышат слово «силовая тренировка», они обычно смотрят в другую сторону, поскольку этот вид упражнений широко считается уделом бодибилдеров. Хотя это далеко не так. Эта статья познакомит читателей с 7 советами, которые могут обеспечить успешные усилия по наращиванию мышечной массы, независимо от того, сколько вам лет, где и из какого финансового положения.
На самом деле, независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком или вам уже около 80-90 лет, силовые тренировки и силовые тренировки наверняка помогут вам с легкостью справляться с повседневными задачами. Министерство здравоохранения и социальных служб США выпустило рекомендации, призывающие все возрастные группы облегчить силовые тренировки, чтобы получить долгосрочную пользу для здоровья. Несколько исследований из одного и того же источника показали, что, выполняя как минимум две силовые тренировки в сочетании с кардиоупражнениями продолжительностью 150 или более минут каждую неделю, вы можете контролировать и даже предотвращать диабет, остеопороз, артрит и другие различные формы сердечных заболеваний. .
С годами нашей жизни наши мышечные ткани, сила и плотность костей истощаются, и именно поэтому так важно максимально использовать преимущества силовых тренировок для здоровья. Эти преимущества включают, помимо прочего:
- Защита жизненной силы
- Делаем повседневные задачи еще более управляемыми
- Предотвращение инвалидности и слабости.
- Улучшение силы, мобильности, ловкости и мощи (как умственной, так и физической)
Основная идея силовых тренировок заключается в том, чтобы медленно и постепенно стимулировать наши мышцы преодолевать все новые и новые препятствия. Силовые тренировки создают нагрузку для ваших мышц в виде противодействия, которое может включать в себя подъем гантелей, отталкивание от стены или натягивание эспандера, если уж на то пошло. Важно отметить, что силовые тренировки не только сделают вас сильнее, но и ваши мышцы станут более тонизированными, а кости, как следствие, более укрепленными.
Рекомендации Главного медицинского управления (CMO) по физической активности (Великобритания) и Рекомендации по физической активности для американцев (PAG) рекомендуют силовые тренировки для всех основных групп мышц. К ним относятся:
- Плечи
- Оружие
- Грудь
- Брюшная полость
- Назад
- Бедра
- Ноги
Ниже я поделюсь 7 пунктами, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из выбранной вами программы силовых тренировок:
-
Разминка и упражнения на растяжку в течение 5–10 минут. Лучший способ добиться этого — интенсивно ходить в течение 5 минут, а затем потратить остальные 5 минут на растяжку основных групп мышц, чтобы избежать травм.
-
Сосредоточьтесь на своей форме, а не на весе: большинство людей склонны прыгать с тяжелыми весами, особенно на начальном этапе начала программы силовых тренировок. Этот энтузиазм достоин восхищения, но он легко может привести к ненужным травмам. Выполняйте упражнения в правильной форме и всегда двигайтесь осторожно. Эксперты предлагают заниматься без веса до тех пор, пока не будет достигнута правильная форма. Концентрация на медленных и плавных подъемах с одинаково контролируемыми и дисциплинированными спусками гарантирует, что все группы мышц будут должным образом изолированы и проработаны для максимального роста.
-
Сосредоточьтесь на медленном темпе, чтобы сохранить контроль: вместо того, чтобы рисковать приростом силы из-за инерции, сосчитайте до трех, пока опускаете вес, затем ненадолго задержите его и снова начните считать до трех, медленно возвращаясь в исходное положение.
-
Дышите. Многие люди не осознают важность правильного дыхания во время тренировок. Всегда выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете, и вдыхайте в исходном положении.
-
Продолжайте увеличивать веса по мере своего развития. Главные правила силовых тренировок — это последовательность и прогрессивность. Выбирайте вес, который позволяет вам сохранять правильную форму и с которым едва можно выполнить два последних повторения. Как только станет легче с одним весом, попробуйте взять более тяжелый, чтобы проверить, сможете ли вы работать так же. Всегда добавляйте от 1 до 2 фунтов каждый раз, когда работаете над руками, и от 2 до 5 фунтов, когда тренируете ноги. Если вы чувствуете усталость к тому моменту, как дошли до последних двух повторений, значит, вы все делаете правильно. Если нет, увеличивайте вес постепенно.
-
Придерживайтесь своего режима: силовые тренировки можно выполнять двумя способами: либо выполнять одну тренировку всего тела по крайней мере 2–3 раза в неделю, либо разбивать тренировки на более мелкие порции, сосредотачиваясь на 1 или 2 группах мышц в каждой конкретной группе. день. Есть ли у вас время на такие обязательства, зависит от ваших личных предпочтений.
-
Дайте мышцам передышку: силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые восстанавливаются за счет роста слоев мышечных волокон в организме, чтобы их залечить. Вот почему регенерация мышц важна. Дайте мышцам не менее 48 часов на восстановление перед следующей тренировкой.
Хотя процесс старения пока невозможно остановить, по-прежнему важно противодействовать его негативному воздействию на нас. Силовые тренировки наверняка приведут вас в форму, и вы сможете без угрызений совести наслаждаться жизнью в полной мере. Сам факт того, что вы знаете, что регулярно тренируете свое тело, даст вам некую оптимистическую самооценку и гордость, которую не может дать вам никакой другой вид спорта или деятельность. Прочитав эту статью, вы сделали первый шаг к тому, чтобы стать здоровее, сильнее и счастливее.
-
Геморрой Или Трещина
19 Oct, 24
