После этот пост с видео «Все, что нужно знать о прокрастинации», — написали многие, что текст нужен.
Он ниже.
Все, что вам нужно знать о прокрастинации
Прокрастинация считается такой большой проблемой, что люди не верят мне, когда я говорю, что это просто.Есть две группы причин: простые и сложные.
Начнем с простых.
1. Конкурирующие задачи
Когда есть два или более одинаково важных дела, задач, волнующих вопросов, мы не знаем, за какое из них взяться.Несколько очагов возбуждения в коре головного мозга конкурируют друг с другом за внимание, за активность, за выполнение действий по гашению возбуждения.
Например, три задачи одновременно: перезвонить клиенту, создать раздел на сайте и выбрать, куда поехать в отпуск.
Они конкурируют за внимание, и человек не может терпеть такое состояние.
В результате он переключается на «мусорную» деятельность, чтобы просто не находиться в состоянии конфликта.
Как избавиться от этого? Создайте список дел и просмотрите его.
Существует много техник.
Я написал об этом собственную книгу «Анти-тайм-менеджмент» (доступна на Флибустьере или на Литресе, а также ее можно найти где-нибудь в магазинах).
Есть план, надежный носитель, метод работы, и мозг понимает, что дело будет сделано.
Он успокаивается, и конфликта больше не существует.
2. Закрепление «мусорного» поведения
Вторая причина более сложная – шаблон «не надо срочно откладывать дела!» Формируется за счет регулярных подкреплений.Подкрепление – это последствия поведения.
Хорошие вызывают приятные эмоции, плохие – неприятные.
Если вы хотите узнать больше, прочтите «Не рычи на собаку» Карен Прайор.
Она ученица Скиннера, основателя бихевиоризма.
Книга хорошо описывает феномен положительного и отрицательного подкрепления и то, как оно влияет на поведение.
Как это применимо к нам? Любое поведение имеет последствия.
Они определяют, будет ли поведение развиваться или тормозиться.
Например, игры или телевизор.
Мило.
Ницца - усиление.
Это значит повторять это чаще.
Работа.
Неприятно (если оно не связано с приятными эмоциями, радостью, завершением).
Организм не любит тратить энергию зря.
Любые затраты всегда негативно подкрепляются.
Вот как мы устроены.
В результате мы откладываем все неприятное до тех пор, пока последствия не перевесят его.
В итоге курсовую работу делаем тогда, когда уже нельзя откладывать, учимся во время сессии, делаем в течение семестра, и это приятно.
Мы беремся за сложные части проекта, когда срок уже близок.
Пока его нет, мы делаем то, что нам больше всего нравится.
Или вообще что-то, не связанное с работой: YouTube, сериалы, игры, тусовки.
Мы можем вспомнить многое из того, что откладывали.
Если посмотреть на матрицу Эйзенхауэра, то это тот же квадрат Б – «не срочно, но важно».
Их выполнение не связано с тем, что будут неприятные последствия.
Тогда мы все это делаем, потому что возможные негативные последствия перевешивают негативные эмоции, которые мы испытываем при выполнении задания.
Единственный способ начать работать – стимулирование.
То есть обстоятельства, которые гарантируют больше неприятностей, чем затраченные на работу усилия.
В результате два соединения: 1) Полезная работа – неприятные эмоции 2) «Мусорная деятельность» – приятные эмоции.
Это одно и то же положительное и отрицательное подкрепление.
При этом оценка эмоций не линейна, она происходит в данный момент. Например, коммерческий клиент или чаепитие с коллегой.
Оценка «неприятности» первого основывается на «приятности» второго.
Поэтому мы идем пить чай, а вечером пишем коммерческое письмо, задерживаясь на работе.
Но это не причина.
Когда нет стимула выполнять работу, связанную даже с незначительными негативными эмоциями, мы оказываемся в ситуации, когда действует программа.
Наше поведение во многом бессознательно.
Автоматизировано.
Условия осознаются, и возникает ответ. Если нет стимула, обязывающего вас работать, вы автоматически будете делать что-то, что вознаграждается положительными эмоциями.
При этом поведение не является целенаправленным.
Мы не выбираем то, что хотим.
Выбираем просто из набора положительно усиленных корпусов.
Это повторяется и усиливается.
Более того, это не значит, что мы действительно хотим это сделать.
Вспомните ситуации, когда вы смотрите сериал, одновременно приклеившись к телефону.
Это значит, что смотреть сериал не так интересно.
Нет положительного желания, когда нам очень хочется что-то сделать (например, прочитать очень интересную книгу или сбежать на свидание).
Здесь такого желания нет. Здесь программа как собака Павлова – нет стимула, нет опасности, и активируется программа, запоминающаяся путем многократного повторения.
Как избавиться от этого? Сопровождайте «мусорное поведение» негативными эмоциями.
Повесьте резинку на запястье.
Как только вы поймете, что делаете ерунду, щелкните запястьем.
Таким образом вы сформируете рефлекторную дугу: мусорная активность = боль.
Другой вариант – связь с последствиями.
Напишите, как будет выглядеть жизнь через 5-10-15-20 лет, если вы продолжите откладывать дела на потом.
Картинки, которые показывает мозг, будут иметь достаточный негативный заряд, чтобы сделать дрянное поведение чуть менее приятным.
Если вы сделаете это сейчас, вы почувствуете, что вам нужно работать.
Завтра это чувство ослабнет, а послезавтра исчезнет. Поэтому рекомендую комбинировать его с резинкой – нажмите на руку после того, как выяснили последствия.
3. Конфликты
Третья причина сложна.Это связано с внутриличностными конфликтами.
Их еще называют невротическими, поскольку в критических случаях они могут привести к неврозу.
Выделяют три типа невротических конфликтов: 1) Хочу – не дают; (Хочу продать подороже - не возьмут) 2) хочу – не могу (хочу много работать, но нет сил); 3) Я хочу – я должен (я хочу пойти погулять, но мне надо работать).
Последнее является третьей причиной прокрастинации.
Я классифицирую его как сложный, потому что вопросы, касающиеся «должно», относятся к когнитивным структурам человека.
Это сложная многоуровневая модель, картина мира, которую человек применяет при принятии решений, а на выходе получается, например, «Я должен работать».
Как избавиться от этого? Сделайте окончательный выбор между «хочу» и «мне нужно».
Выбирайте одну сторону – делайте то, что должны, или делайте то, что хотите, осознавая последствия.
Если вы сидите на работе и занимаетесь ерундой, поищите, чем вы действительно хотите заниматься и что нужно сделать.
Осознайте и выберите одну из сторон.
Выбор может выглядеть так: Я провожу 3 часа, делая то, что хочу, не чувствую вины и полностью погружаюсь в это.
А потом я закончу то, что нужно сделать.
Возможно, с первого раза это не получится, но тренировка определять свои мотивы и делать окончательный выбор позволит вам не заниматься ерундой, а наконец сделать либо то, что вы хотите, либо то, что вам нужно.
Вы также почувствуете себя лучше, потому что напряжение из-за конфликта уйдет.
4. Эмоционально заряженные области
Человек откладывает дела на потом, потому что для него способ работы имеет отрицательный эмоциональный заряд. Причина концептуально одна и та же, но проявления у каждого отдельного человека разные.Каждое конкретное действие имеет для нас личное значение.
Это означает, что события в настоящем связаны с нашим прошлым опытом.
Положительное или отрицательное.
Представьте, что вы без всякой причины нагрубили случайному человеку.
Как вы будете себя чувствовать? Скорее всего, это будет неприятно.
А теперь представьте, что вы делаете что-то хорошее, например, переводите бабушку через дорогу.
Чувства, связанные с этим образом, скорее всего, положительные.
Эти ощущения не возникают из ниоткуда.
Они инициируются нашим личным смыслом, который связан с каждым из изображений.
Наше поведение напрямую зависит от опыта, от того, что мы знали раньше.
Человек откладывает дела на потом, потому что его способ работы несет в себе негативный эмоциональный заряд. Мы можем искать другие причины: несколько вещей, которые нужно сделать; внутренние конфликты.
Но при всем этом личностный смысл дела, с которым невозможно разобраться, скорее всего, отрицательный.
Например, мы откладываем подготовку к презентации продукта, в котором не уверены.
Для каждого отдельного человека это будет иметь свое значение.
Для некоторых продажа чего-то, в чем вы не уверены, является ложью.
Если ты это сделаешь, ты лжец.
Это негативное личное значение, поскольку оно связано с отрицательными эмоциями.
В результате мы избегаем представления.
Важно, что для каждого отдельного человека эти вещи будут разными, только принцип один и тот же.
Почему один может радостно рассказывать о продукте, в котором не уверен, а другой всячески его избегает? Потому что опыт другой.
В опыте человека из примера выше бывали ситуации, когда он не был уверен в том, что говорит, и кто-то важный для него (учитель, отец, тренер) указывал: «если не знаешь, не знаешь».
Я не говорю», «Я не уверен».
– молчи», или каким-то другим образом связал свое поведение с тем, что не принято, нехорошо.
И для него сейчас говорить о том, в чем он не уверен – ложь.
Сами продажи часто связаны с «парением», то есть имеют негативный личностный смысл.
Другой пример: человек продает лодочные моторы.
Вряд ли он сможет самостоятельно оценить их качество, но приходит к выводу, что, поскольку компания уже много лет продает эти моторы по всему миру, возможно, они хорошие.
Он спокойно и увлеченно рассказывает о них клиентам.
Он не чувствует никакого негативного личного смысла, связанного с продажей.
Для него говорить о том, что не проверено лично, абсолютно нормально.
У него нет в опыте того, что есть у первого человека.
Если вернуться к прокрастинации, то можно сказать, что почти всегда все, что мы откладываем, в той или иной степени соответствует всем четырем причинам, которые мы обсудили.
Влияние этих причин различно.
Но если вы столкнулись с тем, что у вас нет одинаково важных задач, если вы не усвоили закономерность застревания в «мусорной» деятельности, нет сильного конфликта между «хочу» и «надо», ищите, что личный смысл того, что вы откладываете.
Как избавиться от этого? Используйте фрирайтинг.
Установите таймер на телефоне на 10–15 минут и начните писать (на бумаге или на компьютере) о том, «Что для меня значит эта задача».
Пишите, не думая и не исправляя ошибок.
Просто слейте все, что у вас в голове.
Таким образом, вы сможете найти ассоциации, которые у вас с ним возникают. Затем их необходимо проанализировать и пересмотреть.
Вы можете сами просмотреть ассоциации и убедиться, соответствуют ли они реальной жизни.
Общий:
Первая причина прокрастинации — не менее важные задачи, требующие внимания.Планирование и списки дел помогут вам справиться с этим.
Вторая причина – усвоенная модель поведения.
Когда мы оказываемся в ситуации, когда нет стимула выполнять важную задачу, автоматически включается «мусорная деятельность».
Отучиться от этого можно, например, хлопнув себя по запястью резинкой, как только вы поймете, что делаете ерунду, и проработав последствия – что будет с вами через 5-10 лет, если вы продолжите в том же духе? тот же дух.
Возможно, вы заметили, что именно так мы используем негативный личный смысл, но во благо.
Третья причина – конфликт между «хочу» и «надо».
Если мы будем откладывать на потом, мы спросим: чего мы на самом деле хотим вместо выполнения этой задачи? Потому что прокрастинация – это не выбор того, чего ты действительно хочешь.
Это баланс между тем, что я хочу, и тем, что мне нужно.
Сделайте свой окончательный выбор.
Четвертая причина — обнаружить личный смысл задачи, которую мы откладываем.
Решаем задачу с помощью фрирайтинга – свободного описания «Что это для меня значит».
Вам нужно рассчитать время, чтобы писать быстро, не думая.
Затем проанализируйте написанное – насколько оно действительно соответствует действительности.
Теги: #прокрастинация #тайм-менеджмент #тайм-менеджмент #саморазвитие #продуктивность #личная эффективность #GTD #GTD
-
Ваш Новый Навык. Дистанционное Обучение
19 Oct, 24 -
Черные Лебеди. Финансирование Плохих Идей
19 Oct, 24 -
Плюсы И Минусы Xamarin
19 Oct, 24 -
Корбина.тв: Как Не Изменить Ориентацию?
19 Oct, 24
