Бег - Бегун Для Начинающих. Не Могу Идти Дальше

Я начал бегать ради развлечения в начале-середине лета этого года. Я относительно здоров, средний ИМТ, около 20 лет, придерживаюсь здорового питания. Обычно я бегаю по тротуарам, дорогам и трассам. У меня относительно хорошая обувь.

Проблема, с которой я столкнулся, заключается в том, что, хотя я начал бегать на небольшие дистанции и постепенно наращивал их в течение нескольких недель, я застрял в беге без остановок более 15 минут за раз. Основная причина остановки — мои ноги слишком устают, чтобы продолжать. Хотя мое дыхание в этот момент стало тяжелее, я не думаю, что это основная причина остановки. Я могу остановиться на несколько минут ходьбы, а затем начать снова, но никогда не смогу поддерживать прежний темп, которого достигал в первые 15 минут.

Конечная цель — проехать 5 км без остановки. В настоящее время я преодолеваю от 2 до 2,5 км без остановки.

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы обеспечить себе возможность бегать дольше без остановки?

#бег #новички

Во-первых, это отличный вопрос. Позвольте мне сначала проанализировать несколько вещей:

парень, здорово питающийся

Очень немногие люди действительно набирают этот номер. Может быть, у вас есть, но, скорее всего, нет. Есть отличный сайт, который я использовал, под названием Body Recomposition и автор довольно квалифицированный парень, который занимается питанием.

Скорость и выносливость — два основных рычага, с которыми вы можете играть как бегун. И во время тренировки вы обычно занимаетесь тем или другим. Вы комбинируете их оба в день соревнований, но это приводит к изрядной нагрузке на ваше тело.

На дистанции 5 км в игру вступают три типа тренировок:

• Выносливость (длинная медленная дистанция): идея здесь состоит в том, чтобы просто подвергнуть свое тело нагрузке немного дольше, чем самое длинное соревнование, поскольку это относится к время, а не расстояние.
• Гоночный темп: вы будете бежать с фактической гоночной скоростью на фактическую дистанцию. Это, как правило, очень тяжело для вашего тела и обычно применяется только в дни соревнований.
• Интервальная тренировка. Это может происходить в разных форматах, но спринты по холмам и фартлекс общие.

Бег на самом деле может быть довольно изнурительным, и «набрать ноги» (иметь выносливость и скорость, необходимые для того, чтобы чувствовать себя комфортно на своем уровне) требует некоторого времени, и в этом деле нет коротких путей.

Я бы порекомендовал вам попробовать две стратегии:

1. Используйте наручные часы и старайтесь каждую неделю выделять один день, чтобы посвятить его увеличению времени непрерывной работы, возможно, всего на одну минуту. За 6 месяцев это примерно дополнительные полчаса бега, поэтому, хотя это и постепенно, но, безусловно, выполнимо.
2. Выберите другой день и попробуйте несколько интервалов. Увеличьте скорость на минуту, затем опуститесь до самого медленного бега, который только можете, затем снова увеличьте скорость, промойте и повторите.

Хотя кажется, что «работа на скорость» не поможет вашим целям на выносливость, на самом деле это тренировка анаэробного порога под другим названием. Способность переключаться между аэробной и анаэробной активностью классически не считается выносливостью, но она имеет решающее значение для повышения вашего анаэробного порога и реальной выносливости.

У меня была похожая проблема, хотя и на более длинных дистанциях, поэтому я обратился по этому поводу к спортивному терапевту. Она проанализировала мою походку и обнаружила, что механика ног очень слаба. Она дала мне список упражнений для укрепления нижней части тела. Вы можете подумать о том, чтобы обратиться к спортивному терапевту, чтобы он провел анализ походки. Если это ваша механика, то решение — это простое выполнение упражнений на укрепление нижней части тела, таких как подъемы ног в стороны, подъемы бедер, планка и боковые планки.